Latihan apa yang digunakan wanita hamil untuk punggung?

Gout

Menghilangkan ketidaknyamanan dan sakit punggung akan membantu olahraga untuk wanita hamil untuk kembali. Masa tunggu untuk mukjizat Anda penuh dengan kekhawatiran dan kekhawatiran, tetapi tubuh yang terus tumbuh di dalam Anda membutuhkan lebih banyak ruang, mendorong organ dan mencubit saraf. Gerakan seperti itu menyebabkan nyeri periodik di punggung. Penggunaan obat-obatan selama kehamilan, diinginkan untuk mengecualikan, jika tidak ada kesaksian dari spesialis untuk menerimanya. Karena itu, membantu mengatasi rasa sakit akan membantu berolahraga untuk punggung selama kehamilan.

Terjadinya sensasi yang menyakitkan dalam banyak kasus menunjukkan beban yang kuat pada daerah lumbar, tetapi perlu memperhatikan hal ini dan mencari saran dokter untuk penelitian tambahan. Seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman, apa pun penyebabnya, jika sakit punggung terjadi, seorang wanita dirawat di rumah sakit untuk menjelaskan penyebabnya.

Penyebab rasa sakit

Jika punggung sakit, untuk memilih penghapusan ketidaknyamanan, alasan penampilannya, atau kombinasinya, ditentukan. Jika ini bukan awal dari aktivitas persalinan, maka dimungkinkan:

  • Perubahan ukuran rahim, karena meningkatnya ukuran janin, adalah kompresi ujung saraf dan penyempitan beberapa pembuluh darah di sekitar tulang belakang.
  • Peningkatan berat yang tajam selama kehamilan menggeser pusat gravitasi yang biasa ke depan, meningkatkan beban konstan pada semua otot, ligamen, sendi. Maksimum bekerja sistem peredaran darah. Pada titik tertentu, ada rasa sakit.
  • Perasaan lelah yang terus-menerus, kelemahan otot, gaya hidup yang menetap di minggu-minggu terakhir kehamilan menyebabkan perubahan di daerah lumbar, dan pelanggaran postur, yang pada gilirannya menyebabkan munculnya rasa sakit di punggung bawah.
  • Perubahan latar belakang hormon wanita hamil.
  • Kolik ginjal meluas ke punggung bawah. Untuk mendiagnosis, apa yang sebenarnya menyakitkan, hanya ahli yang bisa.

Jika terjadi keluarnya darah, pembengkakan yang terlihat, mati rasa pada bokong dan tungkai, atau manifestasi masalah dengan sistem kemih yang dikombinasikan dengan nyeri punggung selama kehamilan, Anda harus segera memanggil ambulans.

Cara untuk mencegah rasa sakit

Untuk seorang wanita hamil, penting untuk merawat diri sendiri dan menjaga kesehatan Anda dan kesehatan anak yang belum lahir.

Karena itu, untuk menghindari emosi negatif yang disebabkan oleh sakit punggung, disarankan untuk mengikuti aturan sederhana ini:

  • Untuk memberikan preferensi pada sepatu dengan tumit yang sangat rendah atau tanpa dia (pinggang Anda sudah dimuat).
  • Ubah posisi lebih sering, jangan berdiri lama, jangan duduk, jangan berbaring.
  • Pilih tempat tidur yang nyaman dan nyaman.
  • Gunakan bantal untuk ibu hamil dan menyusui.
  • Pakailah perban yang membantu memperbaiki tulang belakang dan menghilangkan beban tambahan darinya.
  • Perhatikan diet, berat badan, dan apa yang Anda minum.

Dan yang paling penting, perhatikan sinyal yang diberikan oleh tubuh Anda, jika Anda merasa tidak nyaman, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda. Jangan mengobati sendiri!

Latihan untuk calon ibu

Dengan tidak adanya kontraindikasi medis dan resep, setelah konsultasi, Anda dapat mulai memperkuat dan meregangkan punggung bagian bawah dan tulang belakang, dan menyingkirkan sakit punggung.

Semua latihan untuk punggung bawah selama kehamilan harus dilakukan dengan kecepatan yang tenang secara perlahan dan lancar, tanpa gerakan tiba-tiba dan beban berat.

Di pagi hari, sebelum bangun tidur, Anda bisa melakukan latihan berikut. Dengan satu tangan dan jari kaki dari sisi yang sama, kita meregangkan satu sama lain, secara bertahap, lalu kita mengubah posisi ke arah yang berlawanan, lalu kita melakukan peregangan dengan dua tangan dan kaki.

Sepanjang hari, memecah latihan menjadi beberapa bagian, Anda dapat melakukan hal berikut:

  • Kami pergi ke tempat selama 30 detik.
  • Jongkok bertahap, tidak dalam, lutut ke samping, tangan terentang di depannya. Saat Anda berolahraga, perhatikan tubuh Anda, jika Anda merasa sedikit tidak nyaman, segera hentikan kelas.
  • Langkah (lunges) maju, lalu satu kaki, lalu yang lain. Jangan terburu-buru, lompat dan lompat dilarang.
  • Berdiri tegak, tangan di sabuk. Secara bertahap putar tubuh ke kiri, tangan kembali sejajar dengan tanah.
  • Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Perlahan angkat dan turunkan area panggul. Latihan ini akan membantu meringankan punggung bagian bawah dengan cepat dan menghilangkan rasa sakit.
  • Berpose dengan posisi merangkak. Latihan "kucing dan unta." Tekuk punggung Anda ke atas dan ke bawah. Latihan seperti itu tidak hanya menghilangkan rasa sakit di pinggang, tetapi juga mengurangi nada rahim, postur dari posisi awal menangguhkan rahim, memungkinkannya untuk rileks.
  • Kami mencengkeram dengan tangan di depan kami, meregangkan ke segala arah secara bergantian, lalu kami juga melakukannya ketika kami mencari di belakang punggung kami.
  • Dalam posisi berlutut, tangan di lantai, kami duduk dengan satu tumit, lalu yang lain.

Pengobatan tradisional Timur telah mempelajari struktur tubuh manusia dan wanita hamil dengan sangat baik. Dalam senam terapeutik mereka - yoga, olahraga dalam jumlah cukup, berkontribusi untuk menghilangkan nyeri punggung bawah dan menghilangkan berbagai titik stres.

Kompleks latihan yoga diusulkan untuk diterapkan poin demi poin, satu latihan mengikuti yang lain.

  • Berdiri, kaki bersama (jari kaki bersama, tumit agak terpisah). Kami meregangkan lutut, otot perut. Bahu bersama, bahu kembali. Tangan di tubuh. Kami melakukan peregangan, perlahan, hati-hati. Dengarkan nafasmu.
  • Kaki selebar bahu, duduklah di kursi imajiner. Angkat tangan ke atas, telapak ke telapak tangan. Wajah terlihat ke langit-langit. Kami berpose selama 10-20 detik, kami tidak terlalu terlatih.
  • Dari posisi berdiri, kita bersandar ke depan, melihat ke depan, mencoba meletakkan tangan di atas lutut, atau, jika kita memiliki pengalaman dalam peregangan, mencapai lantai. Berikan perhatian khusus pada posisi perut, seharusnya tidak ada tekanan atau ketidaknyamanan.
  • Dari posisi sebelumnya, tarik kepala ke lutut. Disarankan untuk melakukan hanya wanita yang sudah siap.
  • Kami duduk di lantai. Bagian belakang diluruskan. Tangan beristirahat dengan telapak tangan di lantai. Bayangkan bagaimana bagian atas kepala membentang ke langit-langit, perut sedikit mengembang. 10-20 detik tahan pose.
  • Dari posisi sebelumnya, tekuk lutut dan tarik kaki ke bagian dalam paha. Ke ujung kaki yang lain, kami merentangkan tangan, dan menundukkan kepala, berusaha mencapai lutut dengan dagu. Lalu kami mengubah posisi.
  • Kami duduk di lantai, memegangi jari kaki kami. Menonton posisi perut. Bahu lebih rendah, pundak bersama.
  • Dari posisi sebelumnya. Tekuk satu kaki di lutut, buka tubuh di tangannya, letakkan tangan di belakang, dengan tangan lain ambil lutut yang terangkat. Tahan selama 10-20 detik dan ganti sisi.
  • Kami berlutut, kami merentangkan kaki, dengan lembut menekuk ke belakang, mencoba meraih tumit dengan tangan kami. Tahan posisi selama 10-20 detik.
  • Berdiri dengan posisi merangkak, kami meletakkan tangan di lantai. Tekuk punggung Anda ke atas, lalu ke bawah.
  • Dari posisi sebelumnya, tarik satu tangan ke depan dan kaki yang berlawanan ke belakang. Jaga keseimbangan dan manjakan diri Anda.
  • Kami melanjutkan dalam posisi awal yang sama, meregangkan tangan ke depan, sehingga dada berada di lantai dan area panggul berada di atas.
  • Lihat juga: latihan untuk punggung dengan roller di bawah pinggang

Kompleks seperti itu akan membantu meningkatkan elastisitas otot-otot punggung dan punggung bawah, mencegah tonus uterus, mengurangi beban pada tulang belakang, meregangkan tulang belakang, menjenuhkan jaringan paravertebral dengan oksigen, menghasilkan pijatan lembut pada organ dalam.

Masih ada banyak latihan untuk wanita hamil, tetapi penting untuk menggunakan semuanya hanya setelah berkonsultasi dengan dokter, memastikan bahwa Anda tidak memiliki kontraindikasi untuk beban seperti itu.

Latihan untuk menghilangkan sakit punggung selama kehamilan

Selama kehamilan, beban pada otot punggung meningkat dengan cepat karena berbagai alasan: selama 9 bulan ada kenaikan berat badan yang cepat, pusat gravitasi berubah karena pertumbuhan rahim, di samping itu, penyakit kronis pada sistem muskuloskeletal juga dapat diperparah. Semua faktor ini menyebabkan rasa sakit di punggung.

Bagaimana saya bisa menghilangkan sakit punggung selama kehamilan?

Karena kenyataan bahwa selama mengandung anak sebagian besar obat dilarang, maka untuk meringankan sindrom nyeri, teknik peningkatan kesehatan datang ke permukaan: latihan, terapi fisik. Latihan yang harus dilakukan sangat sederhana dan efektif. Terapi fisik tidak hanya akan menghilangkan rasa sakit, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan Anda.

Aturan apa yang harus Anda ikuti saat pengisian daya?

Agar latihan menjadi efektif dan aman yang Anda butuhkan:

  1. Lakukan secara rutin, lebih disukai setiap hari.
  2. Lakukan latihan tanpa gerakan mendadak.
  3. Pengisian daya tidak boleh melelahkan dan terlalu lama.
  4. Seluruh rangkaian latihan harus dilakukan dengan perut kosong, setelah diisi untuk tidak makan sekitar setengah jam.
  5. Pengisian daya dapat dilakukan di udara segar, misalnya, dalam cuaca hangat, ketika itu paling berguna.

Latihan punggung apa yang diizinkan selama kehamilan?

  1. Berdiri tegak, lengan harus di sepanjang tubuh. Lakukan kemiringan secara bergantian ke segala arah, jaga agar punggung lurus, jangan menekuknya di daerah pinggang.
  2. Lengan menyilang di depan Anda, mulai melakukan rotasi tubuh secara melingkar, sementara kaki harus tak bergerak.
  3. Angkat kedua tangan dan mulai gambarkan lingkaran imajiner di atas kepala Anda. Latihan ini secara sempurna memperkuat otot ikat bahu.

Posisi duduk:

  1. Duduk di permukaan yang rata dan lembut (Anda bisa duduk di atas bantal), bersila (dalam yoga, ini disebut posisi lotus). Mulailah melakukan gerakan bernafas sedalam mungkin. Latihan sederhana ini sangat penting bagi seorang wanita hamil: membantu menghilangkan rasa sakit di tulang belakang dada, dan juga menyehatkan tubuh dengan oksigen, sehingga meningkatkan sirkulasi uteroplasenta.
  2. Ikuti batang tubuh maju dan mundur. Lakukan gerakan yang halus dan akurat, jangan mencoba membuat lereng dengan amplitudo maksimum. Sebaliknya, hindari peregangan otot dan ligamen yang berlebihan.

Dalam posisi lutut-siku:

Penekanan harus jatuh hanya pada siku dan lutut. Dalam posisi ini akan lebih mudah untuk melakukan latihan untuk punggung bagian bawah selama kehamilan.

  1. Membungkukkan punggung seperti kucing, dan kemudian membuat gerakan sebaliknya sehingga punggung melengkung dalam bentuk "roda". Bergantian latihan ini, mereka sangat berguna untuk lumbar.
  2. Angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda dan pegang dalam posisi horizontal setidaknya 5-10 detik. Latihan ini secara efektif dapat menghilangkan rasa sakit di punggung, itu memperkuat otot dengan baik.

Dalam posisi terlentang:

Berbaringlah telentang, tekuk lutut Anda, dan lengan Anda harus diletakkan di sepanjang tubuh. Mulailah dengan lembut mengangkat panggul dan menurunkannya kembali. Dengan biaya ini untuk punggung bawah Anda dapat meringankan kondisi Anda selama kehamilan.

Lakukan semua latihan 8-10 kali, istirahat sejenak di antara mereka (2-3 menit).

Adakah kontraindikasi untuk senam dan senam?

Latihan dikontraindikasikan dalam situasi berikut:

  1. Mengancam persalinan prematur.
  2. Nada uterus meningkat.
  3. Keguguran kebiasaan.
  4. Riwayat kebidanan yang sangat terbebani.
  5. Untuk penyakit serius pada tulang belakang (hernia intervertebralis, skoliosis berat, dll.), Konsultasi dengan ahli saraf diperlukan.
  6. Mengumumkan pendarahan (solusio plasenta, plasenta previa, retroplacental hematoma).
  7. Toksikosis berat, preeklampsia (pre-eklampsia).
  8. Tekanan darah tidak stabil (selama berolahraga, tekanannya bisa naik, yang sangat tidak menguntungkan bagi wanita hamil).

Latihan selama kehamilan dapat secara efektif membantu dengan sakit punggung yang parah. Namun, jangan lupa bahwa fisioterapi harus dilakukan dengan benar, dengan mempertimbangkan fitur fisiologis wanita hamil.

Ngomong-ngomong, Anda mungkin juga tertarik dengan materi GRATIS berikut:

  • Buku gratis: "TOP 7 latihan berbahaya untuk latihan pagi hari, yang harus Anda hindari" | "6 aturan peregangan yang efektif dan aman"
  • Pemulihan sendi lutut dan pinggul dalam kasus arthrosis - video gratis dari webinar, yang dilakukan oleh dokter terapi olahraga dan kedokteran olahraga - Alexander Bonin
  • Pelajaran gratis dalam pengobatan nyeri punggung dari dokter terapi fisik bersertifikat. Dokter ini telah mengembangkan sistem pemulihan yang unik untuk semua bagian tulang belakang dan telah membantu lebih dari 2.000 klien dengan berbagai masalah punggung dan leher!
  • Ingin belajar cara merawat saraf siatik? Kemudian hati-hati tonton videonya di tautan ini.
  • 10 komponen nutrisi penting untuk tulang belakang yang sehat - dalam laporan ini Anda akan mempelajari pola makan harian Anda sehingga Anda dan tulang belakang Anda selalu berada dalam tubuh dan jiwa yang sehat. Informasi yang sangat berguna!
  • Apakah Anda menderita osteochondrosis? Kemudian kami merekomendasikan untuk mengeksplorasi metode pengobatan osteokondrosis lumbar, serviks dan toraks yang efektif tanpa obat-obatan.

5 latihan untuk menghilangkan sakit punggung selama kehamilan, video

Pada trimester ketiga kehamilan, banyak wanita mulai merasakan ketidaknyamanan dan rasa sakit di punggung dan pinggang. Bagi sebagian orang, ini hanya perasaan yang tidak menyenangkan, bagi yang lain, sakit punggung selama kehamilan bisa sangat menyakitkan.

Ada beberapa alasan sakit punggung selama kehamilan: mulai dari memakai sepatu hak tinggi hingga penyakit menular dan ancaman keguguran. Karena itu, pertama-tama perlu untuk membicarakan rasa sakit dengan dokter Anda.

Tetapi lebih sering, sakit punggung selama kehamilan tidak berbicara tentang penyakit, tetapi muncul karena alasan fisiologis:

  • memindahkan pusat gravitasi karena penambahan berat badan.
  • perubahan hormonal tubuh di tubuh wanita hamil.
  • melonggarnya alat ligamen selama kehamilan.
  • kebugaran fisik yang buruk, otot punggung yang lemah.
  • kekurangan kalsium dalam tubuh

Untuk menghilangkan rasa sakit di punggung dan punggung bawah adalah mungkin tanpa menggunakan obat penghilang rasa sakit. Beberapa latihan sederhana dengan elemen peregangan akan sangat memudahkan hidup Anda.

Anda akan mengatasinya, bahkan jika Anda tidak memiliki pelatihan olahraga khusus. Hal utama - jangan terburu-buru, jangan berlebihan dan lakukan latihan dengan hati-hati.

Latihan dari sakit punggung selama kehamilan, video

Kompleks pendek yang efektif ini dapat dilakukan beberapa kali sehari, ketika ketegangan dan rasa sakit menumpuk di punggung.

Putar lembut kembali

Duduk di lantai dengan kaki bersilang.

Jaga agar punggung Anda lurus, perlahan-lahan letakkan tangan Anda di belakang, dan putar seluruh tubuh Anda di belakangnya, hingga Anda merasakan sedikit regangan. Kemudian putar sebaliknya terlalu lambat.

Pastikan tulang belakang tetap tegak lurus. Ulangi 10 putaran di sisi kanan dan kiri.

Pose bayi

Latihan ini membantu menghilangkan ketegangan dari otot-otot punggung dan tulang belakang.

Berlutut dan telapak tangan menyentuh lantai. Pisahkan kedua kaki selebar bahu.

Tanpa mengambil telapak tangan dari lantai, turunkan bokong Anda. Pada saat yang sama, perut terletak di antara lutut, dan lengan dan otot-otot punggung diregangkan dengan lembut. Cobalah untuk mencapai dahi ke lantai, tetap di posisi ini selama 2-3 detik dan kembali ke posisi awal dengan lancar.

Ulangi latihan ini 10 kali.

Latihan "Kitty"

Posisi awal adalah sama: berlutut dan meletakkan telapak tangannya di lantai. Saat menghirup, angkat perut dan lengkungkan punggung Anda, sehingga Anda merasakan sedikit peregangan semua otot. Tetap di posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke aslinya. Ulangi 10 kali.

Latihan "Pendulum"

Berdiri tegak dan angkat tangan. Regangkan ujung jari Anda ke langit-langit untuk merasakan bagaimana otot lateral tubuh meregang.

Tanpa menyerah dan menjaga tubuh tetap lurus, dengan lembut condong ke kanan, berlama-lama selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Kemudian dengan lembut condong ke kiri, tahan posisi selama beberapa detik, dan kembali ke posisi awal.

Ulangi latihan ini beberapa kali.

Pose merpati

Postur merpati membantu meredakan ketegangan di tulang panggul dan punggung bawah.

Posisi awal: berbaring di lantai, siku berbatasan dengan lantai, kaki kiri diperpanjang ke belakang, kanan, ditekuk di lutut - di bawah perut.
Regangkan lengan Anda ke depan, kepala dan bahu merentangkan ke depan dan ke bawah, mencoba menyentuh lantai dengan dahi Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula.

Ganti kaki Anda dan lakukan latihan lagi.

Berita Terbaru:

Kehamilan dan persalinan

Dari lahir hingga tahun

Dari 1 hingga 6 tahun

Dari 9 hingga 16 tahun

Keluarga

Tautan yang bermanfaat

atau
Masuk dengan:

atau
Masuk dengan:


TERIMA KASIH UNTUK PENDAFTARAN!

Surat aktivasi akan tiba ke email yang ditentukan dalam satu menit. Ikuti saja tautannya dan nikmati komunikasi tanpa batas, layanan yang nyaman, dan suasana yang menyenangkan.


ATURAN KERJA DENGAN SITUS

Saya memberikan persetujuan saya untuk pemrosesan dan penggunaan portal web UAUA.info (selanjutnya - "Portal Web") dari data pribadi saya, yaitu: nama, nama keluarga, tanggal lahir, negara dan kota tempat tinggal, alamat email, alamat IP, cookie, informasi pendaftaran di situs web - jaringan Internet sosial (selanjutnya disebut "Data Pribadi"). Saya juga memberikan persetujuan saya untuk pemrosesan dan penggunaan portal Web data pribadi saya yang diambil dari situs web yang saya tunjukkan - jaringan Internet sosial (jika ditunjukkan). Data Pribadi yang saya sediakan dapat digunakan oleh portal Web semata-mata untuk tujuan pendaftaran dan identifikasi saya di portal Web, serta untuk tujuan saya menggunakan layanan dari portal Web.
Saya mengonfirmasi bahwa sejak pendaftaran saya di portal Web, saya telah diberitahu tentang tujuan mengumpulkan data Pribadi saya dan tentang memasukkan data Pribadi saya di basis data data pribadi pengguna portal Web, dengan hak-hak yang diatur dalam Seni. 8 Hukum Ukraina "Tentang perlindungan data pribadi", baca ().
Saya mengkonfirmasi bahwa jika perlu menerima pemberitahuan ini dalam bentuk tertulis (dokumenter), saya akan mengirimkan surat yang sesuai ke [email protected], yang menunjukkan alamat surat saya.

Sebuah surat telah dikirim ke email yang ditentukan. Untuk mengubah kata sandi Anda, cukup ikuti tautan yang ditunjukkan di dalamnya.

Latihan untuk punggung selama kehamilan

Selama kehamilan, bayi di perut berangsur-angsur tumbuh, yang memberi tekanan pada tulang belakang. Terkadang ini menyebabkan sakit punggung. Penerimaan obat penghilang rasa sakit selama kehamilan harus dibatasi, sehingga satu-satunya metode pengobatan yang efektif adalah latihan untuk punggung bagi wanita hamil.

Penyebab Nyeri Tulang Belakang

Latihan punggung selama kehamilan tidak dianjurkan tanpa terlebih dahulu menentukan penyebab rasa sakit.

Gejala dapat terjadi karena pengaruh faktor-faktor tersebut:

  • Rahim membesar selama pertumbuhan janin. Saraf dikompresi, pembuluh darah dari sistem peredaran darah dijepit, dan tulang belakang calon ibu menderita.
  • Berat badan bertambah Karena kehamilan disertai dengan satu set berat tambahan, pusat gravitasi tubuh bergeser. Di bawah beban adalah sendi dan otot. Organ-organ sistem peredaran darah harus bekerja dalam mode yang disempurnakan. Semua ini memengaruhi kondisi punggung dan menyebabkan rasa sakit.
  • Penghentian gaya hidup aktif. Pada minggu-minggu terakhir kehamilan, wanita biasanya lelah sepanjang waktu dan sedikit bergerak. Konsekuensinya termasuk kelengkungan tulang belakang dan sifat pegal di daerah lumbar.
  • Perubahan konsentrasi hormon dalam tubuh di bawah pengaruh kehamilan.
  • Kolik. Tusuk di daerah ginjal dan perut dapat diberikan ke daerah punggung bawah.

Hal utama yang harus diingat oleh semua wanita hamil: sakit punggung tidak terjadi ketika itu layak untuk mengobati sendiri dan menunda kunjungan ke dokter. Harus sesegera mungkin berkonsultasi dengan spesialis. Nyeri bersamaan dengan perdarahan, pembengkakan dan kegagalan ekstremitas bawah memerlukan memanggil ambulans.

Apa rasa sakit ibu hamil di belakang

Biasanya, wanita hamil mengeluh sakit di daerah pinggang atau panggul.

Sensasi yang tidak menyenangkan dari tipe pertama tidak jauh berbeda dari gejala yang serupa dari patologi sistem muskuloskeletal. Rasa sakit menjadi lebih kuat dengan duduk lama, berdiri dan beban umum di punggung.

Ketidaknyamanan panggul lebih sering terjadi. Rasa sakit dapat terjadi baik dari satu dan dari dua sisi. Lokalisasi gejala adalah area pinggang, kadang-kadang zona gluteal. Rasa sakitnya permanen, tidak berhenti selama penghentian aktivitas dan menyebabkan kekakuan pagi hari yang teratur dalam gerakan. Ada eksaserbasi gejala pada kasus:

  • Berubah dalam posisi terlentang;
  • Menaiki tangga;
  • Transisi dari posisi duduk ke berdiri;
  • Mengangkat barang-barang berat;
  • Berjalan untuk waktu yang lama.

Jika seorang wanita hamil tidak mengubah posisi tubuhnya untuk waktu yang lama (misalnya, dia duduk di meja), risiko rasa sakit di daerah panggul punggung meningkat.

Daftar latihan untuk punggung

Sebelum melakukan latihan punggung untuk wanita hamil, perlu berkonsultasi dengan dokter. Pertama, calon ibu tidak cocok untuk latihan klasik - kompleks khusus telah dikembangkan untuk mereka. Kedua, dalam beberapa kasus, banyak jenis ini tidak direkomendasikan sama sekali.

Jika tidak ada kontraindikasi dan dokter telah memberikan izin, Anda dapat memulai latihan untuk punggung selama kehamilan.

Pengisian saat berdiri:

  • Berdiri persis. Turunkan lengan di sepanjang tubuh. Bergantian bersandar ke samping, sementara tidak menekuk punggung Anda dan mencoba untuk tetap lurus.
  • Silangkan tangan Anda di dekat dada. Putar tubuh dalam lingkaran dalam satu arah, lalu ke arah lain. Cobalah untuk tidak menggerakkan kaki Anda.
  • Angkat tanganmu. Putar mereka, gambarkan lingkaran di udara.

Latihan yang dilakukan sambil duduk:

  • Pilih permukaan yang rata, tetapi tidak keras (selimut atau bantal bisa digunakan). Duduk. Silangkan kaki Anda. Tarik napas perlahan dan buang napas dalam-dalam. Selain menghilangkan rasa sakit, olahraga membantu untuk memenuhi tubuh dengan oksigen dan meningkatkan sirkulasi darah di rahim dan plasenta.
  • Condongkan tubuh ke depan dan kembali ke posisi awal. Gerakannya harus lancar dan rapi. Tidak perlu berusaha untuk bersandar sebanyak mungkin, cukup regangkan sedikit.

Pengisian dari posisi awal lutut-siku:

  • Bersandar di lantai dengan lutut dan siku. Posisi ini memungkinkan Anda untuk melakukan latihan untuk punggung untuk wanita hamil dengan kenyamanan maksimal.
  • Angkat satu kaki dan tangan dari sisi yang berlawanan. Berdiri selama 7-10 detik. Buat simetris lagi.
  • Membungkuk seperti kucing. Perlahan dan perlahan lengkung, berusaha memberikan bentuk roda belakang. Lakukan beberapa kali. Dianjurkan untuk bergantian dengan latihan pertama.

Pengisian daya yang berbaring:

  • Turun di punggung Anda. Kaki ditekuk di lutut. Letakkan tangan Anda di sepanjang batang tubuh Anda. Angkat sedikit panggul, lalu kembali ke posisi awal.

Kompleks diulang dari 8 hingga 10 kali. Antara set Anda perlu istirahat selama beberapa menit.

Latihan Trimester Kembali

Dalam 9 bulan, berbagai perubahan terjadi pada tubuh calon ibu, oleh karena itu, ketika melakukan serangkaian latihan, penting untuk memperhatikan trimester kehamilan, serta kesejahteraan umum calon ibu.

Trimester pertama

Dalam tiga bulan pertama, seorang wanita hamil harus menghindari aktivitas fisik, karena selalu ada risiko aborsi. Namun, latihan ringan cukup bermanfaat, membantu memperkuat otot-otot panggul, meningkatkan mood.

Langkah silang.

Olahraga dapat dilakukan di rumah atau berjalan-jalan. Mereka terdiri dari gerakan yang tidak tergesa-gesa dengan kaki "menyilang ke menyilang", sementara Anda bisa sedikit memutar badan di setiap langkah baru. Sehari sudah cukup 50 "langkah silang".

Kemiringan batang tubuh.

Kaki diatur selebar bahu, lengan direntangkan. Belok sedikit ke depan dan ke belakang. Latihan dilakukan 10 kali di setiap arah.

Defleksi kembali

Posisi awal - merangkak. Angkat dan rentangkan kaki kiri ke belakang, angkat tangan kanan, rentangkan ke depan - punggung agak melengkung. Lakukan 10 kali, berganti-ganti kaki.

Trimester kedua

Trimester kedua kehamilan adalah periode yang paling menguntungkan untuk berolahraga. Pada periode ini tidak ada risiko keguguran, tidak ada toksikosis. Pada trimester kedua perut mulai membulat, ketidaknyamanan pertama dan sakit punggung mungkin muncul, yang dapat dengan mudah dihilangkan dengan latihan senam. Hasil yang baik dapat diperoleh dari latihan di fitball.

Gerakan melingkar panggul.

Duduk di fitball, tangan harus diletakkan di sabuk. Seorang wanita harus nyaman duduk, tubuh harus sedantai mungkin. Perlahan lakukan gerakan memutar 10 - 15 kali di sisi kanan dan kiri. Jika tidak ada fitball, Anda dapat menggunakan bangku lunak yang biasa.

Fitball.

Adalah perlu untuk berbaring di atas bola dengan punggung, kaki ditekuk di lutut, beristirahat di lantai dengan seluruh kaki. Sedikit mendorong kebutuhan untuk menggulirkan bola di bawahnya bolak-balik sehingga menyentuh semua otot punggung.

Kitty

Latihan "Kitty" dianggap salah satu yang paling efektif untuk sakit punggung. Untuk melakukannya, Anda harus merangkak, sambil menghirup, bungkukkan punggung ke bawah, tarik kepala ke atas. Dalam posisi ini, Anda perlu tinggal selama beberapa detik, lalu saat Anda mengeluarkan napas, lengkungkan punggung dan turunkan kepala Anda. Ulangi 10-12 kali.

Latihan selama 3 trimester

Yang paling utama, sakit punggung mengganggu seorang wanita di trimester ke-3 kehamilan, tetapi latihan setiap hari akan membantu meredakan ketegangan, hypertonus otot tegang, dan mempersiapkan wanita untuk persalinan berikutnya. Pada trimester ketiga, latihan yang dilakukan sebelumnya akan membawa manfaat, tetapi seorang wanita yang hanya duduk atau berbaring di atas bola akan sangat membantu seorang wanita. Sudah cukup untuk berlutut dan berbaring di atas bola, tetapi perut harus dalam keadaan terlantar. Tangan membungkus bola, rileks, sedikit menekuk punggung. Dalam posisi ini, cukup menghabiskan 10 - 15 menit.

Rekomendasi untuk wanita hamil

Latihan untuk hamil kembali tidak hanya meliputi olahraga, tetapi juga gaya hidup yang tepat. Dokter merekomendasikan wanita untuk mematuhi aturan berikut:

  • Jangan berhenti bergerak. Tidak mungkin membeku di satu tempat dalam satu pose. Dianjurkan untuk mengubah posisi tubuh setidaknya setiap setengah jam sekali.
  • Pergi berenang. Kolam renang dapat diganti dan kamar mandi. Perendaman dalam air akan mengurangi beban pada tubuh secara keseluruhan dan khususnya punggung.
  • Jangan tidur dalam posisi yang sama. Dokter menyarankan agar Anda berbaring miring ke kiri dan jepit bantal atau selimut lembut di antara lutut. Pose berkontribusi pada pasokan rahim dengan darah yang cukup dan mencegah pemuatan saraf skiatik yang berlebihan. Untuk menghindari rasa sakit di punggung atas, Anda bisa meletakkan bantal lain di bawah lengan.
  • Ganti kaki. Jika pekerjaan atau urusan sehari-hari memerlukan waktu lama, disarankan bagi wanita hamil untuk memiliki ketinggian 10-20 cm di tangan.Pada siang hari, kaki diletakkan secara bergantian pada objek.
  • Jaga kenyamanan. Kursi harus senyaman mungkin. Di bawah lekukan pinggang, Anda juga dapat menambahkan sesuatu yang lembut, sehingga memperbaiki tulang belakang.
  • Gunakan ketinggian untuk kaki. Saat duduk, disarankan untuk meletakkan kaki di atas benda, dipahami di atas lantai sehingga lutut berada di atas tingkat pinggul.
  • Jangan lupa tentang peregangan. Latihan untuk punggung untuk wanita hamil termasuk kompleks dengan maju panggul dan postur meratakan. Pengisian daya membantu meredakan ketegangan yang terakumulasi di siang hari dan mengendurkan punggungan.
  • Pimpin gaya hidup aktif. Dalam hal kerentanan terhadap patologi punggung jangan lupa tentang olahraga. Dengan banyak edema dan peningkatan berat badan selama kehamilan, berenang atau mengisi dengan penekanan pada peregangan.
  • Mencari bantuan dari spesialis. Akupunktur, perawatan manual atau pijatan khusus membantu rileks dan meredakan ketegangan dari otot.
  • Gunakan perban. Perangkat khusus mengatur bobot tambahan dan lokasi pusat gravitasi. Hal utama - untuk memilih perban untuk wanita hamil.
  • Berpakaian dengan benar. Lebih baik melupakan sepatu dengan tumit. Tas di atas satu bahu juga tidak disarankan. Sebagai gantinya, Anda bisa menggunakan ransel kecil.
  • Konsultasikan dengan dokter. Sampai dokter menentukan penyebab rasa sakit, tidak ada latihan untuk punggung selama kehamilan dapat didiskusikan. Pengobatan sendiri sebaliknya dapat membahayakan ibu dan anak.

Pencegahan nyeri tulang belakang pada wanita hamil

Mencegah rasa sakit di tulang belakang termasuk semua aturan di atas. Sepatu yang dipilih dengan baik, mengubah posisi tubuh pada siang hari. Disarankan untuk menggunakan perban khusus, untuk berkonsultasi dengan dokter tepat waktu - ini adalah poin utama yang membantu untuk menghindari gejala yang tidak menyenangkan selama kehamilan.

Juga disarankan:

  • Aturlah tempat tidur untuk bersantai dengan kenyamanan maksimal;
  • Gunakan bantal khusus untuk calon ibu;
  • Usahakan untuk tidak menambah berat badan di atas norma, makan makanan dan minuman sehat yang tidak menyebabkan edema.

Pelatihan siapa yang dikontraindikasikan

Tidak diperbolehkan melakukan latihan kembali untuk wanita hamil jika:

  • Risiko kelahiran prematur;
  • Predisposisi keguguran;
  • Kelebihan nada uterus dari norma;
  • Riwayat obstetri yang parah;
  • Patologi sistem muskuloskeletal;
  • Kehadiran tipe pendarahan mengumumkan;
  • Toksikosis berat;
  • Masalah dengan tekanan.

Nyeri pada tulang belakang tidak jarang terjadi pada wanita yang mengandung anak. Anda dapat memecahkan masalah dengan bantuan latihan untuk punggung selama kehamilan. Dalam hal ini, sangat dilarang untuk melakukan latihan tanpa seizin dokter.

Latihan apa yang direkomendasikan untuk wanita hamil untuk punggung

Selama kehamilan, tubuh wanita mengalami tekanan dan ketegangan tertentu. Untuk meringankan kondisi hamil, mereka melakukan latihan untuk wanita hamil di punggung, melakukan aerobik air atau berenang. Juga dengan ketegangan yang menyakitkan dari otot-otot tulang belakang, suatu kompleks elemen-elemen ditujukan pada peregangan muskulo-ligamen.

Perubahan apa yang terjadi pada punggung wanita hamil

Tulang belakang adalah inti kenyal dari tubuh manusia, yang melindungi struktur tulang belakang. Dalam proses membawa postur wanita berubah secara signifikan, karena buah tumbuh, menyebabkan pergeseran pusat gravitasi. Oleh karena itu, tulang belakang perlu waktu untuk beradaptasi dengan reformasi yang sedang berlangsung dan mempertahankan kemampuan ibu untuk ereksi.

Menggunakan jaringan ligamen khusus, struktur intraorganik melekat pada tulang belakang, khususnya, tubuh rahim yang sedang tumbuh. Akibatnya, ketika pasien melakukan, ada peningkatan karakteristik lordosis di daerah lumbar, ketika membungkuk ke depan menjadi lebih jelas dan bagian tulang belakang lainnya menjadi lebih lurus.

Di bawah pengaruh transformasi hormon, semua struktur ligamen mendapatkan kelonggaran, karena ada kemungkinan divergensi pada tulang panggul untuk perjalanan janin tanpa hambatan selama persalinan. Setelah lahir, pusat gravitasi bergeser cukup tajam, yang mengarah pada perubahan lokasi dan interaksi struktur artikular vertebra, beban terdistribusi ulang, dan ketegangan jaringan otot ligamen berubah. Faktanya, tulang belakang kembali ke posisi semula, yang sebelum konsepsi, tetapi dengan mempertimbangkan periode laktasi awal, di mana kelenjar susu meningkat, menjadi lebih berat.

Penyebab Nyeri Tulang Belakang

Nyeri pada otot-otot punggung pada wanita yang membawa wanita disebabkan oleh berbagai faktor:

  • Cakram intervertebralis kehilangan elastisitas, karena inti tidak lagi melakukan fungsi bantalan, maka beban didistribusikan ke cincin berserat.
  • Selama kehamilan, tulang belakang dimuat, terutama jika wanita itu terlibat dalam pekerjaan fisik atau bekerja untuk waktu yang lama, duduk diam, sementara microcracks terbentuk di cincin berserat.

Ketika diperas oleh dua tulang belakang, inti tampaknya jatuh ke dalam retakan yang terbentuk, bagian-bagiannya tersangkut di retakan ini, yang dimanifestasikan dengan menembak kembali gejala yang menyakitkan di punggung bawah.

  • Secara bertahap, retakan menjadi lebih besar, nukleus menjulur melampaui batas cakram, hernia intervertebralis terbentuk.
  • Algoritme perubahan patologis tulang belakang seperti ini adalah tipikal untuk semua wanita hamil, kecuali untuk poin terakhir, hernia hanya terbentuk pada pasien dengan kecenderungan, postur yang salah, lengkungan struktur tulang belakang, aktivitas fisik, dll. Kadang-kadang rasa sakit di punggung wanita hamil disebabkan oleh kejang otot paravertebral atau ketegangan mereka.

    Apa rasa sakit ibu hamil di belakang

    Nyeri punggung selama kehamilan dapat terlokalisasi di daerah panggul atau lumbar. Nyeri panggul dianggap prioritas, terjadi tiga kali lebih sering lumbar. Mereka dalam dan menyebar di pinggang, hanya bisa terganggu di satu sisi. Seringkali rasa sakit ini diberikan ke daerah gluteal, rasa sakit tidak turun di bawah lutut. Di pagi hari, wanita hamil mungkin memiliki kekakuan motorik di latar belakang rasa sakit, dalam keadaan tenang, rasa sakit seperti itu tidak segera berlalu.

    Saat menaiki tangga, berputar di tempat tidur, berjalan dan mengangkat beban, ketika berdiri atau dalam posisi duduk, gejala yang menyakitkan dapat meningkat. Juga, risiko mengembangkan rasa sakit meningkat dengan aktivitas berkepanjangan dalam keadaan diam. Nyeri lumbar selama kehamilan hampir sama dengan nyeri tradisional di punggung bawah. Mereka cenderung meningkat ketika mengangkat benda berat, duduk lama atau berdiri.

    Cara mengobati ketidaknyamanan di punggung saat membawa

    Solusi terbaik untuk sakit punggung adalah gerakan. Jika Anda harus bekerja untuk waktu yang lama dalam satu posisi, disarankan untuk mengubah posisi lebih sering. Tetapi secara umum, ketika masalah seperti itu muncul, perlu untuk berkonsultasi dengan ahli saraf. Ini terutama diperlukan jika rasa sakit di punggung bagian atas dikombinasikan dengan sakit kepala dan pusing, keterbatasan motorik pada persendian bahu, sensasi nyeri pada vertebra jantung dan dada, mati rasa pada tungkai bawah, dll.

    Dengan gambaran simtomatik yang serupa, hernia intervertebralis biasanya berkembang, yang mungkin terlokalisasi di daerah vertebra yang berbeda. Jika nyeri tulang belakang disertai dengan hipertermia, hiperterapi, hipertensi atau sakit kepala, sering buang air kecil, maka panggilan ke dokter spesialis harus segera dilakukan, karena gejala tersebut kadang-kadang menunjukkan perkembangan patologi ginjal yang memerlukan perawatan di rumah sakit di rumah sakit. Gejala seperti ini biasanya mengindikasikan lesi inflamasi pada struktur ginjal (pielonefritis).

    Jika nyeri punggung bawah ditandai dengan rasa sakit yang tajam, kram, dan intens, ada gangguan kemih, maka tanda-tanda tersebut menunjukkan adanya kolik di ginjal dengan patologi batu ginjal. Keretakan di ureter, merusak dindingnya, yang menyebabkan rasa sakit yang khas. Oleh karena itu, dalam patologi ginjal, penggunaan obat penghilang rasa sakit dan obat antispasmodik dianjurkan. Tetapi terapi untuk wanita hamil harus ditunjuk secara eksklusif oleh spesialis.

    Daftar latihan untuk punggung

    Kegiatan fisik yang bertujuan memperkuat otot tulang belakang patut mendapat perhatian khusus. Pelatihan semacam itu membantu mengatasi sensasi menyakitkan di punggung.

    • Latihan untuk postur. Perut terus tumbuh, menggeser pusat gravitasi. Karena itu, wanita hamil tanpa sadar membengkokkan daerah punggung bawah ke depan, yang memungkinkan untuk menghilangkan rasa sakit dan kepadatan struktur otot. Jika wanita hamil berdiri tegak dan meluruskan punggungnya, otot-otot akan memanjang dan meredakan nyeri pinggang. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus menyelaraskan postur tubuh Anda dengan sempurna. Hal ini diperlukan untuk mengambil bahu kembali, mengangkat dada, telinga harus sejajar dengan bahu. Hal ini diperlukan untuk mengencangkan perut, mencoba menarik pusar ke vertebra. Untuk mendapatkan keseimbangan yang lebih baik, disarankan untuk sedikit menekuk lutut Anda. Sekarang bayangkan sesuatu yang tidak terlihat menarik Anda ke atas. Luruskan postur Anda sesering mungkin, terutama saat berdiri untuk waktu yang lama atau berjalan.
    • Latihan untuk otot punggung. Otot tulang belakang dan perut berinteraksi dengan mendukung perut yang membesar. Ketika jaringan otot perut rileks untuk penempatan tubuh rahim yang nyaman, otot tulang belakang juga melemah. Olahraga memperkuat punggung wanita hamil, menyederhanakan aktivitas otot dan menghilangkan rasa sakit. Untuk melakukan latihan, Anda harus merangkak. Tangan kanan harus direntangkan di depannya dan pada saat yang sama meluruskan kaki kiri ke belakang. Tidak perlu meregangkan perut, tetapi otot-ototnya perlu dikencangkan, tanpa menekuk punggungnya. Anda harus berdiri dalam posisi itu selama lima detik. Kemudian lakukan latihan dengan sepasang anggota badan lainnya. Total melakukan sekitar 10-20 pengulangan di kedua sisi.
    • Ayunkan panggul. Latihan senam ini memperbaiki postur dan mengurangi rasa sakit di punggung, memperkuat jaringan otot perut. Untuk melakukan ini, Anda juga harus duduk dengan posisi merangkak, punggung harus lurus, dan siku harus sedikit ditekuk. Otot pers tidak tegang, tetapi kencang. Buat gerakan seperti angka delapan dengan panggul Anda. Lebih mudah untuk melakukan elemen ini dengan bantuan bola fit, diletakkan di atasnya dengan kepala atau dada Anda.
    • Kucing Unsur yang cukup umum digunakan di banyak kompleks medis-senam, memungkinkan Anda untuk menghilangkan ketegangan berlebihan dari tulang belakang. Untuk melaksanakannya, seseorang harus berlutut, bersandar di lantai dengan perahu, menjaga punggungnya lurus. Kepala harus diturunkan, melingkari tulang belakang dan punggung, seperti kucing yang marah. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu ambil posisi awal.

    Latihan yang direkomendasikan lainnya

    Berenang Dengan bantuan air, wanita hamil mengurangi beban pada tulang belakang, menghilangkan tekanan pada sendi dan punggung. Untuk melakukan ini, ibu perlu secara teratur pergi ke kolam renang.

    Anjing itu. Adalah perlu untuk berdiri di posisi merangkak, dengan penekanan pada siku, bahu harus diturunkan, sehingga daerah panggul berada di atas kepala, yang harus diletakkan di tangannya. Berada dalam posisi ini, perlu untuk bersantai bagian atas tubuh. Bagian belakang harus lurus, bernafas merata. Latihan berlangsung tidak lebih dari 2-3 menit. Ginekolog olahraga semacam itu sangat tidak merekomendasikan untuk wanita hamil untuk masa kehamilan 35 minggu dan lebih. Kalau tidak, mungkin ada segala macam komplikasi yang penuh dengan persalinan bermasalah.

    Penting untuk menciptakan kondisi yang nyaman untuk tidur malam. Tidur di sisi yang nyaman, letakkan bantal khusus untuk ibu hamil atau cukup letakkan bantal kecil di bawah perut yang bertambah, juga di antara kedua kaki. Sebagai hasil dari tidur malam yang nyaman dan nyaman di pagi hari, rasa sakit di punggung tidak akan mengganggu.

    Kenakan sabuk perban khusus untuk menopang perut, maka beban dari belakang akan dihapus dan ketidaknyamanan yang menyakitkan akan berhenti. Anda tidak harus memilih sendiri perban, lebih baik membicarakannya dengan dokter kandungan, yang akan memilih model yang paling cocok.

    Hamil dengan yoga, yang membantu mengendurkan semua otot yang diperlukan, memungkinkan Anda untuk memperkuat punggung Anda. Jika Anda tidak dapat mengunjungi pusat kebugaran, Anda dapat menjelajahi beberapa pose sederhana dan melakukannya di rumah.

    Selama periode trimester ketiga, Ibu harus sangat berhati-hati dan berhati-hati saat melakukan senam. Lebih baik menolak elemen kompleks di bulan-bulan ini, tetapi Anda harus berjalan lebih banyak.

    Agar senam punggung aman dan paling efektif untuk wanita hamil, perlu dilakukan latihan setiap hari, untuk menghindari saat melakukan gerakan tajam, untuk melakukan kelas dengan perut kosong. Olahraga tidak boleh membuat wanita hamil lelah, dan setelah itu Anda tidak perlu makan selama satu jam lagi. Kelas dapat dilakukan di luar ruangan.

    Pencegahan nyeri tulang belakang pada wanita hamil dan setelah melahirkan

    Untuk menghindari sakit punggung, seorang wanita disarankan untuk tidak mengenakan sepatu hak dan tinggal lama dalam posisi berdiri atau duduk, Anda perlu tidur di kasur yang nyaman untuk membuat tidur malam senyaman mungkin. Baik sebelum dan sesudah melahirkan, Mommy disarankan untuk memakai sabuk perban khusus, tetapi benda berat tidak boleh diangkat.

    Dalam proses pembersihan di rumah, gunakan perangkat khusus seperti pel atau penyedot debu yang ditangani lama. Jika Anda sedang menyeterika atau mencuci, pastikan punggung Anda lurus. Untuk melakukan ini, Anda harus meletakkan wadah cuci di podium, dan untuk menyetrika gunakan papan khusus. Perhatikan nutrisi untuk menghindari kenaikan berat badan, karena kelebihan berat badan hanya meningkatkan stres vertebral, menyebabkan sensasi menyakitkan.

    Pelatihan siapa yang dikontraindikasikan

    Latihan selama kehamilan dikontraindikasikan secara ketat jika ada ancaman kelahiran prematur, dengan nada uterus berlebihan dan keguguran kebiasaan atau riwayat obstetri yang terbebani. Anda juga tidak dapat melakukan senam jika mengalami patologi vertebra serius atau toksemia berat, preeklampsia, perdarahan di latar belakang solusio plasenta, plasenta previa, atau perdarahan yang bersifat retroplasental.

    Juga, latihan senam harus dihindari oleh wanita hamil dengan tekanan darah tidak stabil, karena pada latar belakang aktivitas fisik, indikator tekanan darah mungkin tiba-tiba melonjak, yang memiliki prediksi yang sangat tidak menguntungkan bagi wanita dalam posisi.

    Kesimpulan

    Saat melakukan senam, perlu diingat bahwa Anda berada dalam posisi, karena itu hindari berjalan cepat atau berlari, memutar dan elemen kekuatan, latihan, berbaring telentang. Juga kontraindikasi elemen pada pers dan tengkurap. Jangan takut dengan kegiatan olahraga, karena bermanfaat untuk ibu dan bayi. Hal utama adalah mematuhi keselamatan, mengambil latihan yang sangat berguna.

    Latihan untuk wanita hamil dari sakit punggung

    Semua wanita hamil menghadapi sakit punggung pada trimester ke-3, jadi senam, termasuk latihan untuk memperkuat otot, harus dilakukan.

    Sebagai aturan, kompleks olahraga ringan tersebut meliputi latihan untuk peregangan lembut dan relaksasi tulang belakang, serta stimulasi otot dada dan leher.

    Sejak trimester ketiga kehamilan, wanita tidak dianjurkan berolahraga intensif. Berenang, aerobik air dan senam, latihan khusus untuk mempersiapkan kelahiran tetap di gudang olahraga.

    Anda juga dapat secara mandiri melakukan latihan untuk relaksasi dan peregangan otot dan ligamen yang dangkal. Kompleks ini bertujuan mengurangi rasa sakit di punggung, serta meningkatkan kondisi emosional dan fisik selama kehamilan. Dia berlari setiap hari, sampai kelahiran.

    Ini juga dapat dilakukan setelah melahirkan, menambahkan latihan kekuatan pada pers, pinggul dan bokong.

    Hasil latihan ini adalah:

    • Mengurangi tekanan janin pada tulang belakang, serta mengurangi risiko mencubit sel-sel saraf di tulang belakang.
    • Memperbaiki sirkulasi darah, yaitu pencegahan edema dan varises
    • Dapat menjadi alternatif yang baik untuk latihan aktif, cara relaksasi dan relaksasi yang baik.
    • Akan membantu memperpanjang masa tinggal anak dalam posisi yang benar (sakit kepala) hingga kelahiran
    • Meringankan ketegangan di bahu, mengurangi rasa sakit di leher dan panggul, memperbaiki postur dan melatih otot-otot dada dan bahu

    Hati-hati! Selama kehamilan tidak dianjurkan untuk melakukan latihan peregangan punggung atau tulang belakang dalam, senam pada trimester ke-3 harus lembut.

    Secara signifikan meningkatkan tingkat hormon relaxin, yang bertujuan meningkatkan elastisitas ligamen dan tulang rawan untuk memfasilitasi proses persalinan (divergensi tulang panggul) dan perjalanan anak melalui jalan lahir.

    Tingkat keseluruhan fleksibilitas selama kehamilan meningkat, tetapi dengan itu meningkatkan beban pada sendi dan tulang karena peningkatan berat badan.

    Ligamen yang tidak terlatih mungkin tidak siap untuk kondisi tubuh yang baru. Oleh karena itu, di antara wanita hamil, ada kasus cedera sendi, terkilir dan terkilir.

    Sebelum memulai kelas sebagai pemanasan, berjalanlah mengelilingi ruangan dengan langkah tenang selama beberapa menit dan lakukan dua atau tiga latihan pernapasan.

    Berolahraga selama kehamilan jika punggung Anda sakit

    "Air Terjun".

    • Saya - berdiri. Ambil napas.
    • Raih top up, tarik seluruh tulang belakang.
    • Sambil mengembuskan napas, perlahan-lahan putarlah punggung Anda, regangkan bahu Anda ke dalam, dan dengan tangan Anda - ke lutut Anda, geser ke bawah paha.
    • Turunkan kepala Anda, tekan dagu Anda ke dada.
    • Buat tikungan ke depan maksimum sambil tetap menyeret lengan ke bawah.
    • Tulang belakang toraks pada saat yang sama membungkuk, meregangkan tulang belikat ke atas.
    • Pada napas berikutnya, luruskan punggung Anda perlahan, luruskan punggung Anda.
    • Tarik diri Anda secara bertahap, ruas demi ruas, kepala dan leher kembali ke posisi semula.
    • Luruskan, ambil napas tenang dan buang napas.
    • Ulangi latihan ini 3-4 kali.

    "Gunung".

    • Saya - Berdiri merangkak.
    • Penekanan pada siku dan lutut.
    • Turunkan bahu sehingga panggul jauh lebih tinggi.
    • Letakkan kepala Anda di tangan Anda.
    • Anda bisa menggunakan bantal.
    • Dalam hal ini, tangan dapat ditarik ke depan atau sepanjang tubuh.
    • Putar kepala Anda ke samping atau pegang dahi Anda.
    • Pelvis dan pinggul harus berada pada garis yang sama, tegak lurus dengan lantai.
    • Santai seluruh tubuh bagian atas.
    • Pastikan untuk menjaga punggung Anda.
    • Lendutan dan tikungan di dalamnya seharusnya tidak.
    • Jaga pernapasan Anda stabil.
    • Durasi latihan - 1-2 menit.

    Perhatian! Latihan untuk memperkuat punggung ini tidak dianjurkan setelah minggu ke 34-35 kehamilan.

    "Kucing baik / kucing jahat."

    • Saya - Berdiri merangkak.
    • Penekanan pada telapak tangan dan lutut.
    • Turunkan kepala Anda dan rilekskan leher Anda.
    • Saat menghirup, tekuk sebanyak mungkin di tulang belakang dan dada.
    • Pada saat bersamaan angkat kepala, regangkan bagian belakang kepala Anda.
    • Sebaliknya, bahu tidak mencubit dan meluruskannya secara luas.
    • Leher menarik dagu.
    • Perut mengarahkan semua waktu ke lantai.
    • Saat menghembuskan napas, ambil posisi mundur.
    • Membulatkan punggung, menarik ke atas sebanyak mungkin juga di tulang belakang dan dada.
    • Ulangi latihan ini 3-4 kali.

    Senam untuk tulang belakang dan otot

    Meregangkan tulang belakang.

    • Saya - duduk di lantai.
    • Condongkan punggung Anda ke dinding, kaki ditekuk di lutut, pinggul terbuka.
    • Tangan lepas di pinggul.
    • Cobalah untuk menghubungkan telapak kaki.
    • Tidak perlu membuka pinggul untuk menyentuh lantai.
    • Sebaliknya, untuk kenyamanan, Anda bisa meletakkan roller atau bantal di bawah setiap lutut.
    • Latihan paling baik dilakukan dengan mata tertutup, benar-benar merelaksasikan otot-otot wajah, leher dan bahu.
    • Saat menghirup, raih bagian atas kepala, tarik keluar tulang belakang dan sedikit membungkuk di punggung bawah.
    • Tahan napas selama beberapa detik.
    • Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan semua otot Anda, terutama punggung bagian bawah dan korset bahu.
    • Anda dapat sedikit membulatkan punggung dan membungkuk bahu.
    • Posisi ini meningkatkan mobilitas persendian, menarik otot punggung dan meningkatkan sirkulasi darah di daerah panggul.

    Meregangkan otot-otot dada dan bahu.

    • Saya - Duduk berlutut, menghadap ke dinding.
    • Pinggul menyebar lebar, bersandar pada kaki.
    • Pada saat yang sama, lutut diarahkan ke samping, dan kaki saling mengarah.
    • Panggul diturunkan, pantat ditekan ke tumit.
    • Angkat tangan dan telapak tangan bersandar di dinding.
    • Jarak antar telapak tangan sekitar 25-30 cm.
    • Ambil napas yang halus dan panjang.
    • Jangkau top up.
    • Saat Anda mengeluarkan napas, lengkungkan sedikit punggung bawah dan tulang belakang dada.
    • Cobalah untuk memegang lengan ke dinding, dan dengan telapak tangan Anda tergelincir sedikit lebih tinggi.
    • Pada saat yang sama, thorax semakin berkurang.
    • Buang napas perlahan, dengan lancar melepaskan udara.
    • Tahan posisi ini selama 1-2 menit.
    • Rasakan otot leher, bahu dan punggung bawah rileks dan meregangkan.
    • Latihan ini mengurangi rasa sakit di daerah pinggang, membantu memulihkan pernapasan, menormalkan detak jantung, melatih otot-otot dada.

    Otot-otot leher yang rileks.

    • Saya - duduk di lantai.
    • Letakkan bantal kecil di bawah pantat.
    • Kaki ditekuk di lutut, kaki disilangkan.
    • Tangan lepas di pinggul. Untuk kenyamanan, letakkan roller atau bantal di bawah setiap lutut.
    • Relakskan otot-otot di panggul, serta otot-otot bahu dan lengan.
    • Perlahan, tanpa menyentak, buat beberapa gerakan melingkar dengan kepala Anda ke kanan dan kemudian ke kiri.
    • Jangan memiringkan kepala Anda kembali.
    • Jaga punggung Anda lurus, tapi jangan tegang.
    • Lakukan 5-6 putaran di setiap arah.

    Memutar tulang belakang.

    • Saya - duduk di lantai.
    • Maksimalkan kaki Anda, luruskan sejauh mungkin di lutut Anda.
    • Telapak tangan menempel pada pinggul. Jangan membungkuk.
    • Ambil napas.
    • Saat menghembuskan napas, putar tubuh ke kanan dan lihat ke belakang bahu kanan.
    • Tahan tulang belakang.
    • Jika punggung Anda sakit selama kehamilan, saat melakukan latihan ini, bantu diri Anda dengan tangan Anda, dengan ringan menekan pinggul Anda.
    • Tahan pose ini selama beberapa detik.
    • Kembali ke ip, rilekskan punggung Anda.
    • Ulangi belokan ke kiri.

    Relaksasi total.

    • Saya - berbaring miring pada permukaan yang keras.
    • Mulai dari sisi kanan.
    • Meringkuk.
    • Tekan pinggul Anda sedekat mungkin dengan perut Anda.
    • Lutut ditekuk.
    • Kepala menunduk, dagu ditekan ke dada.
    • Tangan kanan di bawah kepala, lengan kiri melilit kaki.
    • Bagian belakang harus bulat, leher harus rileks.
    • Jangan menahan nafas, bernapaslah dengan tenang, jangan dalam-dalam.
    • Pertahankan posisi selama 5-7 menit, lalu ubah sisi.