Cara mengunduh pers tanpa memuat tulang belakang - kiat bermanfaat

Memar

Mengayunkan pers adalah cara tercepat untuk memperkuat korset berotot di daerah lumbar dan mengurangi volume perut. Orang dengan masalah tulang belakang tidak cocok untuk semua beban seperti itu.

Apakah mungkin untuk mengayunkan pers dengan hernia intervertebralis, pasti sulit untuk dijawab. Dalam setiap kasus, keputusan akhir dibuat oleh dokter yang hadir, berdasarkan usia dan karakteristik individu pasien.

Osteochondrosis, tonjolan dan hernia paling sering terbentuk dengan latar belakang peningkatan beban pada tulang belakang. Dalam hal ini, ada dua ekstrem: korset berotot yang lemah dan beban berlebih sama-sama berbahaya bagi organisme yang lemah.

Untuk memperkuat otot, mereka perlu dipompa, dan distribusi beban yang tidak tepat penuh dengan efek destruktif pada jaringan di wilayah cakram intervertebralis.

Aturan umum

Setiap dokter akan mengatakan bahwa memompa pers tanpa beban pada tulang belakang dimungkinkan, tunduk pada aturan tertentu.

Harus diingat rekomendasi restriktif untuk orang dengan masalah punggung:

  • Untuk mengayunkan pers dilarang keras berbaring dengan kaki lurus. Mengangkat batang terjadi karena otot iliopsoas menghubungkan paha melalui panggul dengan pinggang. Orang dengan masalah punggung mungkin mengalami eksaserbasi;
  • Jangan menyalahgunakan munculnya kaki dan tubuh lurus dari posisi tengkurap. Dalam hal ini, ada beban kompresi yang signifikan pada tulang belakang lumbar, yang menyebabkan kerusakan mikro bahkan pada disk normal;
  • Teknik memutar dan melompat membantu menghilangkan endapan yang berlebih, tetapi pada saat yang sama memiliki efek negatif pada bagian bawah pers, serta otot-otot internal perut dan panggul.

Dengan demikian, Anda harus menghindari gerakan tajam, beban reguler di punggung bawah, dan fleksi belakang pada sudut di atas 90 derajat.

Untuk menghilangkan rasa sakit di tulang belakang selama latihan untuk pers, Anda harus mengikuti rekomendasi ini:

  • Tugas otot yang terletak di area pers, adalah menjaga panggul, tulang belakang dan pinggul dalam kondisi mantap. Kegiatan utama harus didekati secara langsung setelah pemanasan;
  • Latihan pada pers tanpa beban pada tulang belakang termasuk peregangan, pembengkokan dan push-up. Olahraga harus berjalan lambat, menghindari rasa tidak nyaman;
  • Beban harus meningkat secara bertahap;
  • Menjaga kesehatan punggung dibutuhkan sepanjang waktu. Bahkan di kantor, Anda harus menjaga punggung tetap lurus dan menjaga pers tetap tegang.

Pengisian daya yang benar untuk bagian belakang

Latihan pada pers untuk cedera tulang belakang, serta dengan hernia dan patologi lainnya di daerah lumbar, adalah sebagai berikut:

  1. Peregangan Di rumah, Anda dapat mengambil posisi horizontal dan meregangkan tangan dan kaki ke arah yang berbeda. Di gym, Anda dapat bertahan di bar (jika tidak ada kontraindikasi dari dokter);
  2. Berdiri tidak merangkak, Anda harus menekuk punggung Anda dengan lancar pada prinsip "kucing" setidaknya sepuluh kali;
  3. Dari posisi tengkurap (kaki ditekuk di lutut), Anda perlu mengangkat panggul, dengan penekanan pada kaki dan bahu;
  4. Dari posisi horizontal untuk membuat gerakan rotasi dengan kaki mereka, seperti saat mengendarai sepeda;
  5. Berbaring di perut, lengan terulur ke depan. Pada saat yang sama, lengan dan kaki harus diangkat (hanya karena gerakan pada persendian, tanpa membebani otot-otot pinggang) dengan sedikit defleksi dan penundaan dalam kondisi ini selama beberapa detik.

Latihan untuk pers pada penyakit tulang belakang harus dilakukan dengan perut kosong.

Tetapi setelah latihan, tidak lebih dari empat puluh menit kemudian, perlu untuk makan atau minum koktail tonik, karena selama periode inilah jendela protein-karbohidrat terbuka, karena itu penyerapan zat meningkat beberapa kali.

Dalam kasus kelaparan, tubuh akan mulai mengembalikan kalori yang terbakar karena pemisahan serat otot. Dengan demikian, ada penipisan jaringan yang berdekatan dengan vertebra dan pemburukan penyakit. Ingatlah bahwa Anda perlu melatih setidaknya tiga atau empat kali seminggu, tetapi tidak lebih dari lima.

Jumlah latihan yang dilakukan berkisar dari lima hingga tujuh, dengan pengulangan masing-masing dalam delapan. Total waktu di aula: 1 jam - 1 jam 15 menit. Melebihi norma setara dengan latihan kekuatan, yang memiliki dampak negatif pada area punggung yang rusak.

Melakukan latihan untuk pers tanpa beban pada tulang belakang tidak hanya mungkin tetapi perlu. Satu-satunya aturan - jangan lupa tentang tujuan utama pelatihan. Pers harus dipompa perlahan, dalam bentuk pasif.

Beban harus meningkat secara bertahap dan lebih baik untuk melaksanakan tugas pelatih di bawah kontrol dan secara berkala menjalani pemeriksaan untuk manifestasi patologi pada dokter yang hadir.

Pilihan bahan yang berguna untuk kesehatan tulang belakang dan sendi:

Bahan yang berguna dari kolega saya:

Bahan berguna tambahan di jejaring sosial saya:

Penafian

Informasi dalam artikel ini dimaksudkan semata-mata untuk informasi umum dan tidak boleh digunakan untuk diagnosis mandiri masalah kesehatan atau untuk tujuan medis. Artikel ini bukan pengganti saran medis dari dokter (ahli saraf, terapis). Silakan berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk mengetahui dengan tepat penyebab masalah kesehatan Anda.

Bagaimana tidak mengunduh pers

Mengapa memutar, mengangkat kaki di vis dan papan hanya membahayakan perkembangan otot perut dan memicu sakit punggung? Bagaimana cara memperkuat pers dengan benar - suatu teknik yang berhasil.

Latihan perut yang berbahaya

Ketika merekomendasikan teknik pelatihan pers, banyak situs web kebugaran dan saluran youtube tampaknya lupa memberi nasihat kepada orang-orang biasa, bukan binaragawan profesional yang menggunakan steroid. Paling sering, program pers mereka berubah menjadi serangkaian latihan canggih.

Namun, pekerjaan kantor dalam posisi duduk mempengaruhi spesifikasi latihan - tidak adanya beban statis di dinding berotot pers yang mengarah pada pembentukan perut yang sangat lembut. Untuk orang biasa, kita tidak hanya membutuhkan latihan kekuatan, tetapi kontrol konstan atas otot perut.

Mengapa tikungan berbahaya?

Ikal pers tidak hanya latihan pers yang paling populer, tetapi juga yang paling berbahaya bagi mereka yang menghabiskan sebagian besar waktu mereka dalam posisi duduk. Kebanyakan orang tidak dapat melakukan latihan ini karena otot perut, menggeser beban pada otot sekunder.

Teknik memutar yang salah melibatkan otot leher, bahu, punggung, perut bagian atas, dan bahkan bagian depan paha, meninggalkan perut bagian bawah, otot perut bagian dalam, dan panggul tanpa beban. Selain itu, semakin banyak pengulangan yang dilakukan seseorang, semakin banyak bahaya yang ditimbulkannya pada dirinya sendiri.

Melemahkan bagian bawah pers

Terhadap latar belakang otot perut yang lemah, mengangkat tubuh dengan fiksasi kaki dan latihan kekuatan lainnya menggeser beban pada otot-otot fleksor pinggul depan dan punggung bagian bawah - meninggalkan otot-otot perut yang ingin dilatih dengan sedikit atau tanpa beban.

Pelatihan semacam itu menyebabkan melemahnya progresif otot-otot dasar panggul. Hal ini menyebabkan pelanggaran postur yang rumit, nyeri pada punggung bagian bawah dan juga masalah dengan fungsi rektum dan sfingter (kasus lanjut dapat memicu wasir).

Pentingnya beban pers statis

Anda harus memahami bahwa pers yang kuat berbeda dari bisep yang kuat. Fungsi otot perut sehari-hari adalah untuk memperbaiki organ dalam dan mempertahankan postur (fungsi statis), dan tidak melakukan kerja pendek, tetapi sangat sulit (mengangkat dan memindahkan beban).

Dalam kehidupan nyata, pers yang kuat berarti satu hal - kemampuan untuk menjaga otot perut dalam keadaan tegang. Pers harus sedikit tegang sepanjang hari: ketika bangun dari tempat tidur, saat menyikat gigi, saat berjalan dan duduk di kursi. Namun, di kantor kami tidak berpikir sama sekali tentang pers - di sinilah akar masalahnya.

Planck - baik atau berbahaya?

Papan (penyangga siku) adalah salah satu latihan statis terbaik untuk memperkuat otot-otot internal tubuh - tetapi tekanan yang lemah dan teknik yang salah dapat membuat latihan ini berbahaya, memindahkan beban dari otot perut ke tulang belakang.

Peningkatan latihan yang berbahaya dan fanatik tanpa perkembangan nyata dari pers. Tujuan papan tidak sama sekali 20, 30, 60, 90 detik di rak, tetapi keterlibatan sadar dari seluruh otot perut dan pengembangan hubungan mental yang kuat antara otot dan otak.

Anda pikir bukan cara memompa batu, tapi bagaimana cara menyingkirkan perut? Cara sederhana untuk menghilangkan lemak dari perut dengan cepat.

Bagaimana cara mengunduh pers?

Pers yang mengembang ini dibangun di atas tiga elemen - fitur genetik otot (mulai dari otot perut, lokasi dadu pers, dan bahkan postur), diet untuk mengurangi lemak subkutan dan pelatihan untuk mengembangkan dan memperkuat otot.

Dalam hal ini, latihan kekuatan tidak mengeringkan pers dan tidak membuat perut bugar - untuk bantuan Anda memerlukan diet yang memungkinkan Anda membakar lemak dan mencegah kemunculannya kembali; dan untuk perut yang kencang, kemampuan untuk menjaga otot-otot perut dalam ketegangan, baik selama pelatihan dan dalam hidup, diperlukan.

Tekan terus pers dengan ketat

Tidak peduli seberapa sederhana kedengarannya, kemampuan untuk menjaga otot-otot perut dalam ketegangan konstan adalah aturan utama untuk memperkuat dan mengembangkan pers. Kembangkan kebiasaan dengan rajin dan selalu perhatikan apakah pers Anda tegang atau tidak. Setelah seminggu, Anda akan melihat kemajuan besar.

Latihan pers juga harus dilakukan dengan otot perut tegang - dalam hal ini, sepuluh putaran akan cukup untuk Anda, bukan ratusan. Namun, segera Anda akan menyadari bahwa tidak ada latihan yang lebih baik dan lebih efektif daripada pers berat dalam deadlift, squat dan latihan dasar lainnya.

Melakukan latihan-latihan perut yang canggih dan program-program pelatihan yang kompleks membahayakan orang-orang biasa lebih dari itu membantu memperkuat otot. Kemampuan untuk menjaga pers ketat baik dalam kehidupan sehari-hari dan selama latihan kekuatan adalah aturan pertama pengembangan otot-otot perut.

Latihan di pers tanpa memuat tulang belakang dan punggung bawah

Latihan pada pers - cara terbaik untuk memperkuat otot-otot perut untuk manifestasi kubus yang disayangi, tetapi tidak semua orang bisa melakukannya. Misalnya, dengan sakit punggung dan sakit punggung secara keseluruhan, pers harus dilakukan dengan hati-hati. Selain itu, beberapa latihan untuk pers dilarang keras, karena dapat menyebabkan eksaserbasi.

Latihan apa yang harus Anda abstain?

Dengan sakit punggung, kami menyarankan Anda untuk menghentikan latihan tertentu. Contoh yang mencolok adalah munculnya kaki lurus yang fokus di simulator atau di bangku. Gerakan ini berbahaya untuk sakit punggung, karena membuat beban tinggi pada cakram lumbar dan intervertebralis. Tulang belakang mengalami beban terbesar pada saat awal mengangkat kaki.

Jika, dengan sakit punggung, Anda secara teratur melakukan latihan seperti itu di disk, kerusakan mikro akan terjadi dan tonjolan hernia dapat terjadi. Dalam jangka panjang, itu mengancam perkembangan osteochondrosis.

Latihan berbahaya lainnya dalam kasus penyakit punggung adalah latihan lipatan atau buklet. Dia memiliki banyak nama, tetapi intinya sama: mengangkat kaki dan dada secara simultan. Dalam gerakan ini, sambil menekuk punggung, beban besar dikenakan pada tulang belakang.

Rekomendasi umum

Setiap spesialis akan mengkonfirmasi bahwa perlu untuk menekan pers dengan hati-hati jika terjadi penyakit punggung, dengan mempertimbangkan batasan tertentu. Misalnya, ketika memompa otot-otot perut Anda tidak bisa melakukan puntiran dengan kaki lurus. Untuk mengurangi beban pada tulang belakang, Anda harus menekuk lutut.

Tidak mungkin melakukan gerakan tajam saat memompa pers, dan beban apa pun harus ditingkatkan secara bertahap. Untuk sakit punggung, Anda perlu memilih latihan di mana panggul akan selalu ditekan ke lantai atau bangku, dan tidak menggantung di udara.

Latihan yang diizinkan

Kami sekarang beralih ke latihan tanpa beban pada tulang belakang. Mereka tidak begitu banyak, tetapi untuk perkembangan otot perut sudah cukup:

  • Berbeda dengan mengangkat kaki dengan penekanan, latihan menggantung di bar dengan punggung tidak dilarang. Ini adalah latihan dasar yang membantu untuk bekerja dalam pers yang mendalam.
  • Planck. Ini dapat dilakukan dengan sakit punggung, tetapi jangan berlebihan. Hal utama adalah fokus pada lengan bawah, dan bukan pada telapak tangan yang lurus. Semakin lebar kaki, semakin mudah melakukan latihan.
  • Pelat samping. Ini dilakukan seperti klasik, tetapi Anda harus memutar tubuh tegak lurus ke lantai, dengan penekanan pada satu lengan.
  • Memutar di lantai. Anda perlu melakukannya, pastikan untuk menekuk lutut Anda pada sudut yang tepat.
  • Putar pada fitball. Juga efektif dan aman untuk latihan tulang belakang bagi pers. Baringkan punggung Anda pada bola, rentangkan kaki selebar bahu dan lengan terlipat di belakang kepala atau silangkan di dada. Pegang tubuh sejajar dengan lantai dan mulailah menggulung.

Kapan mengunduh pers dikontraindikasikan?

Ada beberapa situasi ketika latihan perut dilarang dengan sakit punggung. Kontraindikasi akut meliputi:

  • Periode eksaserbasi yang membutuhkan istirahat total dari pasien.
  • Tahap akhir gangguan, membutuhkan intervensi bedah.
  • Munculnya rasa sakit atau ketidaknyamanan dalam pelatihan.

Lebih baik menunggu remisi dan mulai melakukan latihan ringan untuk pers tanpa beban di punggung bawah dan tulang belakang, yang kita bahas di atas.

Latihan dengan pers tanpa memuat di pinggang

Fitur senam dengan hernia intervertebralis

Selama bertahun-tahun mencoba menyembuhkan persendian?

Kepala Institute of Joint Treatment: “Anda akan kagum betapa mudahnya menyembuhkan persendian dengan meminumnya setiap hari.

Program latihan senam, yang dilakukan di bawah bimbingan seorang profesional terlatih, adalah metode yang cukup efektif untuk mengobati rasa sakit dalam patologi diskus intervertebralis.

Pendekatan terpadu untuk senam remedial biasanya terdiri dari mengajar pasien bagaimana bergerak dan serangkaian latihan spesifik yang membantu untuk merilekskan otot kejang dan menormalkan pekerjaan mereka, penguatan umum korset otot dan membantu menjaga tulang belakang dalam posisi netral (lurus) selama kegiatan sehari-hari.

Untuk perawatan sendi, pembaca kami berhasil menggunakan Artrade. Melihat popularitas alat ini, kami memutuskan untuk menawarkannya kepada Anda.
Baca lebih lanjut di sini...

Orang yang menderita rasa sakit yang disebabkan oleh hernia diskus intervertebralis harus menghindari melakukan tindakan yang menimbulkan ketegangan berlebihan pada punggung bagian bawah atau memerlukan gerakan "memutar" secara tiba-tiba, seperti dalam sepak bola, golf, balet, dan ketika mengangkat beban.

Latihan aerobik tambahan (dengan intensitas rendah, misalnya berjalan, olahraga sepeda, berenang) mungkin dimulai sedikit lebih awal dari senam, dua hingga tiga minggu sejak dimulainya terapi. Berlari tidak dianjurkan, setidaknya sampai nyeri hilang dan otot-otot punggung tidak kuat.

Walaupun otot-otot yang membentuk korset punggung tidak cukup terlatih, Anda harus menghindari latihan yang memberi tekanan pada punggung bagian bawah (misalnya, jongkok dengan beban tambahan). Kita harus selalu ingat bahwa penerapan elemen senam harus lambat dan lembut.

Jenis latihan senam untuk disk hernia.

Ada berbagai jenis dan jenis aktivitas fisik, yang digunakan untuk berhasil mengobati manifestasi menyakitkan di hernia tulang belakang. Latihan peregangan paling cocok untuk mengurangi gejala nyeri, sementara latihan firming berkontribusi lebih banyak untuk memulihkan fungsi yang hilang (meningkatkan mobilitas).

Latihan, paling sering digunakan dalam patologi disk, dapat dibagi menjadi:

- Latihan aerobik intensitas rendah. Ini harus mencakup berenang, bersepeda, dan berjalan, di mana otot-otot perut dan punggung diperkuat tanpa tekanan yang tidak semestinya. Senam air sangat berguna, karena air membantu meminimalkan beban pada tulang belakang saat berolahraga.

- Yoga, tai chi, qigong. Berbagai latihan senam yang ditemukan di negara-negara Asia Timur menggabungkan teknik fisik dengan meditasi, yang memungkinkan Anda untuk mencapai keseimbangan psikofisik yang secara efektif mencegah kekambuhan nyeri pinggang.

- Latihan menstabilkan (atau latihan kekuatan). Berlatih jenis senam ini mengarah pada peningkatan kekuatan otot perut dan punggung bagian bawah, sambil meningkatkan mobilitas, kekuatan dan daya tahan secara umum, serta semakin meningkatkan fleksibilitas pada persendian pinggul dan lutut.

- Stretch mark. Latihan-latihan ini paling efektif membantu mengurangi rasa sakit, tetapi hasil terbaik, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, dapat dicapai dengan menggabungkannya dengan kekuatan senam.

Latihan yang memperkuat otot perut

- Meningkatnya batang tubuh (berguna untuk menguatkan otot-otot lemah pers perut bagian atas). Untuk melakukan ini, berbaringlah telentang, tekuk lutut bagian bawah di lutut, dan letakkan tangan Anda di dada dengan tangan bersilang. Naikkan batang tubuh bagian atas dengan lima belas hingga dua puluh sentimeter dari lantai, berlama-lama selama 2-5 detik, lalu perlahan-lahan turunkan ke posisi awal. Buang napas di jalan naik, dan tarik napas di jalan turun. Perlu berusaha keras untuk melakukan dua pendekatan sepuluh kali. Jika Anda khawatir tentang sakit leher, pegang tangan Anda di belakang kepala untuk mendapatkan dukungan.

- Untuk menguatkan otot-otot yang membentuk tekanan pada perut bagian bawah, berbaring telentang dan, secara bergantian dan perlahan, angkat kaki yang diluruskan 30 hingga 50 sentimeter dari lantai. Perbaiki mereka di posisi teratas selama sepuluh detik, dan kemudian perlahan-lahan turun. Bertujuan untuk dua set sepuluh kenaikan.

- Berbaring telentang (sebagai aturan, dalam keadaan santai yang tenang, celah terbentuk antara punggung dan lantai). Dengan meregangkan otot-otot dinding perut anterior, tekan punggung Anda ke lantai sehingga celahnya hilang, tetap di posisi ini selama delapan hingga sepuluh detik, kembali ke posisi awal. Lakukan penerimaan 8 - 10 kali.

Latihan untuk mengendurkan otot punggung

- Mengangkat panggul. Berbaringlah, bengkokkan dengan baik di persendian lutut. Kencangkan bokong dan perut sehingga punggung bagian bawah sedikit terangkat di atas lantai, bekukan dalam posisi ini selama sedetik. Duduk di lantai, santai. Cobalah bernafas secara merata. Perpanjang latihan dengan lancar hingga 5 detik. Kemudian gerakkan kaki Anda sedikit lebih jauh dari tubuh dan coba lagi.

- Latihan ekstensi. Dari posisi tengkurap dengan tangan ditekuk pada siku yang ditekan ke dada, perlahan-lahan angkat bagian atas tubuh ke siku, jaga agar pinggul dan panggul tetap di lantai (Gbr. 4). Berdiri di posisi ini selama lima detik dan kembali ke lantai. Secara bertahap tingkatkan masa tinggal Anda dalam posisi tidak terlipat menjadi tiga puluh detik. Ulangi 10 kali.

Ketika latihan yang dianggap itu tampaknya mudah untuk Anda lakukan, Anda dapat pindah ke bentuk yang lebih kompleks - jangan naik pada siku Anda, tetapi pada lengan yang terentang penuh. Jika karena satu dan lain alasan sulit bagi Anda untuk berbaring, Anda dapat melakukan latihan yang sama sambil berdiri, perlahan-lahan melengkungkan punggung, tangan di pinggul. Namun, masih lebih baik untuk melakukan latihan berbaring ini.

Meregangkan otot-otot punggung.

- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda disatukan dan lengan Anda terpisah, perlahan dan perlahan turunkan lutut Anda di lantai dari sisi ke satu sisi, bertahan dalam posisi ekstrem selama dua puluh detik.


- Dengan tangan di punggung, ambil tulang kering atau paha satu kaki dengan tangan dan perlahan-lahan tarik lutut ke tulang rusuk hingga maksimal. Tahan selama sepuluh hingga dua puluh detik, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.


- Sambil berbaring telentang, tarik perlahan kedua kaki ke dada (Gbr. 9). Dua puluh hingga tiga puluh detik kemudian, perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan dua set 6 kali.


- Duduklah di tulang kering, tekuk dan, rentangkan tangan, rentangkan ke depan dengan tidak mengangkat bokong dari tumit (Gbr. 10). Setelah dua puluh tiga puluh detik, perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan dua set 6 kali.

Latihan yang memperkuat otot-otot punggung

- Sambil berbaring tengkurap (Anda bisa meletakkan sesuatu seperti bantal atau bantal untuk kenyamanan dan membuat bukit) dengan tangan di belakang punggung di halangan, angkat bahu dan tubuh bagian atas. Setelah tetap dalam posisi ini selama sekitar lima detik (selanjutnya meningkat menjadi 20 detik), kembali ke aslinya. Lakukan 8-10 kali.


- Dari posisi berbaring tengkurap (dengan kepala dan dada diturunkan ke lantai dan tangan direntangkan di atas kepala), perlahan-lahan angkat lengan dan kaki yang berlawanan diperpanjang di lutut sejauh lima hingga sepuluh sentimeter dari lantai, kunci selama beberapa detik (perlahan meningkat menjadi dua puluh) dan kembali ke posisi semula. Ulangi delapan hingga sepuluh kali.


- Setengah jembatan. Dari posisi di belakang dengan tungkai bawah ditekuk di sendi lutut, perlahan-lahan angkat punggung bawah dan bokong dari lantai. Kunci pose ini selama lima hingga sepuluh detik, lalu turunkan tubuh Anda dengan lembut. Lakukan beberapa pendekatan pada sepuluh jembatan setengah.


- Berbaringlah telungkup, letakkan tangan Anda di bawah kepala. Bergantian, angkat kaki, sedikit ditekuk di lutut, pasang di posisi atas selama lima detik. Buat delapan hingga sepuluh ketinggian.


Dimungkinkan untuk melakukan latihan serupa saat dalam posisi 4 poin (memiliki telapak tangan dan lutut sebagai titik pendukung). Anda harus menghindari memuntir atau mengendur tubuh.

- Angkat kaki, sedikit ditekuk di lutut, mundur dan naik satu demi satu, tahan di atas selama lima detik, lalu perlahan-lahan turun. Lakukan dua pendekatan dari sepuluh ketinggian.


- Berdiri merangkak, secara bersamaan angkat lengan lurus dan kaki yang sama dari sisi yang berlawanan, tahan selama tiga hingga lima detik. Jangan lupa bahwa sementara bagian belakang harus dijaga lurus. Bergantian lengan dan kaki, ulangi delapan hingga sepuluh kali.

Senam memberikan peluang yang sangat baik untuk meningkatkan fleksibilitas dan daya tahan, serta memperkuat kelompok otot tertentu yang menjaga posisi netral tulang belakang. Berolahraga tidak boleh diisolasi, tetapi menjadi bagian dari program yang lebih luas yang diperlukan untuk kembali ke kehidupan normal di rumah dan di tempat kerja.

Kombinasi senam dengan dukungan psikologis dan motivasi, seperti terapi kognitif-perilaku, memungkinkan Anda untuk membuat upaya pasien lebih percaya diri dan fokus.

Momok banyak orang setengah baya dan hampir semua lansia adalah sakit punggung, dan tepatnya - di punggung bawah. Nyeri kecemasan dapat bersifat berbeda dan nampak lebih sering sebagai nyeri, korset, tajam, nyeri yang mengganggu.

Penyebab penyakit umum ini adalah penyakit seperti osteochondrosis, rematik, linu panggul, dan ada manifestasi serupa selama kehamilan. Tidak diragukan lagi, penyakit punggung harus dirawat dan sesegera mungkin, tetapi jangan lupakan latihan untuk punggung bagian bawah, karena itu membantu meningkatkan kondisi fisik pasien, dengan menjaga otot-otot punggung tetap sehat.

Rekomendasi untuk latihan

Ketika latihan nyeri untuk punggung bagian bawah - ini adalah cara yang tepat untuk menghilangkan ketidaknyamanan dan mencegah terjadinya. Penting untuk melakukan latihan dengan beban dan frekuensi yang Anda temukan lebih tepat khusus untuk kasus Anda. Anda tidak harus bekerja terlalu keras, untuk merasa kelelahan setelah kelas, Anda harus merasakan kemudahan dan kelegaan dari rasa sakit.

Latihan untuk memperkuat punggung bagian bawah membantu meringankan seseorang dari rasa sakit, menjadi sangat efektif pada tahap terjadinya penyakit degeneratif-distrofi tulang belakang seperti osteochondrosis. Beralih ke spesialis dan menerima darinya perawatan komprehensif (obat penghilang rasa sakit, antibiotik dan obat-obatan lainnya), dokter pasti akan meresepkan Anda terapi fisik, sebagai tambahan untuk perawatan dasar Anda.

Untuk meningkatkan efektivitas pelatihan, Anda dapat menggunakan simulator khusus untuk bagian belakang.

Perlu dicatat bahwa penting bagi Anda untuk belajar membedakan antara rasa sakit yang baik dan buruk. Apa artinya ini? Ini berarti Anda tidak perlu takut dengan sensasi sakit yang Anda rasakan saat berlatih. Sebaliknya, itu sangat normal, karena otot Anda menegang dan meregang.

Anda harus menghindari nyeri perifer dan spasmodik di tulang belakang, yang akan menjadi tanda untuk berhenti mengisi daya.

Sangat penting untuk merasakan dan tahu kapan harus berhenti dalam tindakan mereka. Mulai dari hari pertama, Anda mungkin dapat melakukan ratusan pelatihan semacam itu. Ini tidak disarankan, karena mudah untuk merobek punggung Anda dan efeknya akan mengikuti sebaliknya.

Tidak disarankan untuk melakukan latihan:

  • selama kehamilan - untuk kasus ini ada sejumlah kegiatan lain yang kurang serius dan dilakukan dengan beban yang lebih rendah;
  • untuk cedera tulang belakang baru-baru ini - minimal 2 bulan harus berlalu;
  • jika saat latihan ada rasa sakit yang tajam.

Rekomendasi untuk pelaksanaan latihan selama kehamilan:

Pengisian terintegrasi untuk lumbar

Latihan untuk tulang belakang lumbar ditujukan untuk memperkuat otot lumbar dan peregangan maksimalnya. Kelas-kelas ini efektif untuk osteochondrosis dan rematik. Jadi, kami mulai mengisi daya.

  1. Berbaringlah di lantai dengan punggung menghadap ke bawah dan rentangkan tangan ke samping (letakkan tangan di lantai sehingga membentuk sudut 90 derajat). Angkat kaki Anda dan tekan ke dada Anda, pertahankan sebanyak yang Anda bisa. Turunkan kaki Anda dan rileks. Latihan ini perlu dilakukan 5-7 kali.
  2. Posisi awal: Berbaringlah di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, lengan ke samping. Tekuk lutut Anda dan putar ke arah yang berbeda - kiri, kanan, dengan kepala mengarah ke arah yang berlawanan dengan kaki. Tindakan ini membantu mengencangkan otot-otot di punggung bagian bawah, lalu secara dramatis mengendurkannya, yang memungkinkan persendian rileks hingga penuh. Ulangi latihan ini dengan pendekatan 8-10.
  3. Anda perlu berbaring di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, kaki terpisah hingga selebar bahu, sambil menekuknya di lutut, dan kaki, pada gilirannya, letakkan di lantai. Ambil napas dalam-dalam sehingga panggul menyentuh lantai sebanyak mungkin, tahan napas selama beberapa detik. Buang napas, angkat dada sebanyak mungkin ke atas. Ulangi pelajaran 10 kali.

Kompleks latihan di atas akan membebaskan Anda dari sakit punggung (lumbar spine). Mereka membantu meregangkan otot sebanyak mungkin, menguatkan mereka dan membuatnya lebih tahan terhadap aktivitas fisik.

Untuk perawatan sendi, pembaca kami berhasil menggunakan Artrade. Melihat popularitas alat ini, kami memutuskan untuk menawarkannya kepada Anda.
Baca lebih lanjut di sini...

Latihan untuk lumbosakral

Latihan untuk tulang belakang lumbosakral memungkinkan otot-otot sakral dan punggung bawah menguat. Tindakan ini didasarkan pada angkat beban (Anda menyesuaikan sendiri beratnya, berdasarkan saran ahli dan kondisi Anda sendiri).

  1. Berdiri tegak, rentangkan kaki selebar bahu. Ambil barbel dan miringkan ke dalam dua tahap, yaitu secara bertahap. Tekuk 45 derajat pertama, lalu 60 derajat. Pada setiap tanjakan, Anda harus berhenti selama beberapa detik (sekitar 10) dan kemudian pindah ke posisi berikutnya. Bagian belakang harus lurus. Ulangi mekanisme ini sebanyak yang memungkinkan Anda.
  2. Berbaringlah di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, silangkan tangan ke dada, dan tekuk kaki 45 derajat. Angkat tubuh bagian atas (seperti ketika mengayunkan pers) dan pegang tubuh pada posisi itu selama 5-10 detik. Bergantian, otot-otot daerah sakral tegang, pinjaman santai, yang mengarah pada penguatan dan peregangan maksimum.
  3. Latihan ini mengingatkan pada latihan untuk otot perut. Mungkin pers dalam kasus ini juga berayun, tetapi bias utama mengarah ke bagian lumbosakral. Jadi, berbaringlah di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, kaki sejajar dengan lantai, tangan di belakang kepala Anda. Angkat kaki dalam bentuk yang sangat mudah 15 sentimeter dari lantai dan tahan di posisi ini setidaknya selama 5 detik. Jika Anda bisa berbuat lebih banyak, Anda bisa dan lebih banyak lagi, tetapi jangan lupa bahwa jumlah kelas dan kompleksitasnya akan terus meningkat setiap hari.
  4. Berbaringlah di lantai, angkat lengan kanan Anda secara bergantian dengan kaki kiri, tahan posisi itu selama beberapa detik. Kemudian ubah tangan kanan Anda ke kaki kiri dan kiri ke kaki kanan Anda. Ini harus diulang 5-6 kali, tergantung pada kelelahan yang dirasakan dan ketegangan otot.

Latihan-latihan ini cocok untuk semua orang yang merasa tidak nyaman di daerah pinggang dan di daerah sakrum. Selain itu, penelitian tersebut membantu orang yang menderita osteochondrosis dan rematik. Anda juga dapat melakukan beban ini setelah mengalami cedera tulang belakang yang diderita lebih dari dua bulan lalu.

Nyeri pada tulang belakang dengan osteochondrosis atau penyebab lain - momok sebagian besar tidak hanya orang tua tetapi juga orang muda. Secara alami, hal pertama untuk rasa sakit adalah menghubungi ahli saraf. Dialah yang akan memberi tahu Anda cara pengobatan yang diperlukan dan perbaikan situasi Anda, akan menunjuk kelas yang diperlukan. Semua penyakit dapat disembuhkan, hal utama - jangan meninggalkan semuanya pada hari terakhir dan selamanya melupakan kata "besok", karena masalahnya harus diberantas pada manifestasinya yang pertama.

Cara menyembuhkan sakit pinggang di rumah

Nyeri pada tulang belakang lumbar, bahkan yang terkuat, sulit untuk bertahan lama. Ya, dan Anda sebaiknya tidak melakukan ini - lebih baik segera mencari tahu penyebabnya dan memulai perawatan punggung bagian bawah. Bergantung pada diagnosis, dokter akan menawarkan obat-obatan, fisioterapi, terapi manual atau pijat.

Untuk mendekati masalah di kompleks, dimungkinkan dengan persetujuan dokter untuk melakukan latihan khusus di rumah. Dalam beberapa situasi, operasi mungkin diperlukan.

Cukup sering, ketika punggung bagian bawah sakit, perawatan seperti itu tidak diperlukan, misalnya, jika defleksi tulang belakang lumbar yang berlebihan - hyperlordosis - dikaitkan dengan postur tubuh yang salah atau perawatan jangka panjang secara teratur dalam posisi yang tidak nyaman. Hyperlordosis yang didapat dengan bertambahnya usia dapat diperbaiki.

Memperbaiki hiperlordosis di rumah

Paling sering, hyperlordosis dikaitkan dengan postur tubuh yang salah. Posisi tubuh harus cenderung benar secara anatomis, tidak peduli apakah Anda sedang duduk, berdiri, berbaring atau berjalan. Secara mental gambar poros melewati telinga, bahu dan pinggul, berusaha keras untuk membuatnya lurus.

Banyak orang kadang-kadang mengalami sakit punggung karena ketegangan otot, postur yang buruk atau cedera. Namun, dengan memilih perawatan yang tepat, Anda bisa melupakannya selamanya.

Ketika tinggal dalam posisi duduk untuk waktu yang lama, termasuk mengendarai mobil, ikuti aturan berikut bila memungkinkan:

  • jangan sandarkan kursi lebih dari 30 derajat;
  • gerakkan kursi sedekat mungkin ke depan untuk menghindari tubuh miring ke depan;
  • setidaknya sekali per jam, bangun dari kursi setidaknya selama lima menit, atau miringkan sandaran ke belakang pada sudut 135-140 derajat untuk menghilangkan beban aksial yang terakumulasi pada tulang belakang;
  • ketinggian kursi yang benar juga membantu mempertahankan postur - sesuaikan;
  • beban dari pinggang akan dihapus: berdiri di bawah kaki - sehingga lutut berada di atas pinggul, bantal atau roller dalam depresi antara bagian belakang kursi dan tulang belakang lumbar, sandaran tangan;
  • setelah lama tinggal dalam posisi duduk, termasuk mengendarai mobil, jangan mengangkat benda berat.

Saat berjalan dan berdiri:

  • Sol sepatu harus ortopedi, sol lunak;
  • tinggi tumit sepatu kasual tidak boleh melebihi 3-4 cm;
  • Saat berdiri, bersandarlah pada kedua kaki secara merata;
  • angkat barang dari lantai tanpa menyentak, angkat beban lebih baik dengan bantuan kaki, bukan punggung.

Untuk pemilihan latihan kompleks yang mengoreksi hiperlordosis, perlu dilakukan pemeriksaan. Paling sering itu mencakup beberapa metode:

  • X-ray tulang belakang di samping dan dalam proyeksi langsung;
  • computed tomogram;
  • pencitraan resonansi magnetik;
  • penilaian kekuatan dan fungsi otot pada elektromiograf;
  • spondylometry mengukur sudut yang menentukan hyperlordosis.

Namun, ada kemungkinan untuk melakukan beberapa latihan untuk menghilangkan ketegangan dari punggung, dan sebelum pemeriksaan.

  1. Dalam posisi berdiri, menyentuh tulang ekor dan bilah bahu yang rata dari dinding, perlahan-lahan angkat kedua tangan Anda ke atas. Setelah 10 kali pengulangan, tetap di posisi yang sama, tetapi jangan angkat tangan, tapi bayangkan saja Anda mengangkatnya.
  2. Berbaringlah di sisi kanan Anda pada permukaan keras yang rata, tekuk kaki kiri Anda di lutut, tarik ke atas ke perut dan angkat dalam posisi ini ke atas. Kunci selama 20 detik. Ulangi berbaring yang sama di sisi kiri Anda.
  3. Duduk di kursi atau di lantai, luruskan punggung Anda. Turun ke bawah, rilekskan leher Anda. Tetap di posisi ini selama 15-20 detik.

Selain latihan relaksasi, ada baiknya mulai berenang atau berjalan. Pelatihan seperti sistem kardiovaskular akan memberikan aliran darah terbaik ke belakang, serta memperkuat otot.

Otot-otot perut yang kuat sebagian dapat mengimbangi hiperlordosis tulang belakang lumbar, asalkan otot-otot antagonis berangsur-angsur meregang secara paralel. Artinya, setelah melakukan latihan pada pers di rumah, perlu untuk meregangkan dan mengendurkan otot-otot tulang belakang.

  1. Duduk di lantai, satukan kedua kaki lurus Anda, luruskan punggung Anda dan perlahan-lahan, tanpa tersentak, miringkan tubuh ke kaki. Santai dan perbaiki posisi selama 20-30 detik. Setiap kali mencoba membungkuk lebih rendah ke kaki dan menambah waktu fiksasi.
  2. Juga di lantai, rentangkan kaki lurus selebar mungkin, luruskan punggung, angkat tangan kiri ke atas. Perlahan-lahan membungkuk, rentangkan tangan kiri ke jari-jari kaki kanan, kunci serendah mungkin, lalu ulangi latihan dengan arah lain.
  3. Berbaring di lantai, angkat kaki lurus ke langit-langit. Kemudian sobek panggul dari lantai, letakkan tangan Anda di daerah pinggang, seperti dalam latihan Birch; terus turunkan kaki, vertebra di belakang vertebra, peregangan tulang belakang dan otot-otot punggung. Usahakan jari kaki menyentuh lantai di belakang kepala Anda. Dengan hati-hati kembali ke posisi awal.

Penting untuk makan penuh, agar tulang dan otot mendapatkan protein, mineral dan vitamin. Tidur yang sehat di atas kasur ortopedi yang keras juga memfasilitasi hiperordosis tulang belakang lumbar.

Untuk memperbaiki hiperlordosis dengan olahraga hanya setelah rasa sakit di tulang belakang lumbar telah surut. Melakukan angkat besi dengan sakit punggung tidak layak dilakukan dalam keadaan apa pun.

Kontraindikasi latihan yang ketat di mana ada fase pemisahan dari tanah:

Pengobatan nyeri punggung bawah pada proses inflamasi di rumah akan mempercepat kompres dingin. Rasa sakit yang terkait dengan otot yang terlalu meregang akan meredakan panas dalam bentuk sabuk pemanasan atau salep. Jika sakit punggung cukup parah, dokter akan meresepkan obat yang diperlukan.

Perawatan medis untuk nyeri punggung bawah

Sebagai penghilang rasa sakit, lebih baik memilih cara yang lebih lunak, seperti Ibuprofen, Tylenol atau Naproxen. Perlu diingat bahwa sebagian besar sifat analgesik memiliki banyak efek samping, khususnya, memiliki efek negatif pada jantung, endokrin, sistem pencernaan dan saraf. Jangan menyalahgunakan obat-obatan semacam itu untuk waktu yang lama, terutama tanpa resep dokter.

Obat antiinflamasi nonsteroid akan dibutuhkan untuk meredakan radang tulang belakang lumbar. Seperti Voltaren, Piroxicam, Indomethacin, Ketoprofen dan lainnya. Inhibitor kelas COX-2 secara bersamaan berkelahi dengan peradangan dan nyeri. Di antara yang aman untuk perut, obat dari kelompok ini adalah Celecoxib, tetapi juga berdampak buruk pada sistem kardiovaskular dan bahkan mampu memicu stroke.

Codeine, Morphine, Tramadol adalah obat-obatan narkotika, bersifat adiktif dan diresepkan oleh dokter hanya dengan rasa sakit yang berkepanjangan, yang tidak dapat diatasi dengan obat penghilang rasa sakit lainnya.

Hyperlordosis lumbar korektif juga dapat:

  • fisioterapi;
  • osteopati dan terapi manual;
  • pijat;
  • akupunktur;
  • yoga;
  • balneotherapy

Operasi

Beberapa penyakit, seperti hernia, radiculitis tulang belakang lumbar atau stenosis kanal tulang belakang, mungkin tidak berespons terhadap pengobatan untuk nyeri punggung bawah dan fisioterapi. Dalam hal ini, pembedahan mungkin diperlukan.

Untuk menghilangkan tekanan dari sumsum tulang belakang atau ujung saraf, metode laminektomi atau laminotomi digunakan untuk menghilangkan bagian lengkung tulang belakang. Pengangkatan lengkap salah satu cakram tulang belakang lumbar yang menyebabkan nyeri disebut diskektomi. Dimungkinkan juga untuk mengganti disk dengan disk buatan. Fusi tulang belakang adalah operasi yang memungkinkan beberapa tulang belakang tumbuh bersama untuk menghilangkan gerakan di antara mereka, yang menyebabkan rasa sakit.

Bahkan dengan tidak adanya kontraindikasi untuk operasi, perlu berjuang untuk perawatan dengan cara lain. Dalam 9 kasus dari 10, Anda dapat melakukannya tanpa operasi.

LiveInternetLiveInternet

-Pos

  • 1000 +1 kiat (307)
  • Tips untuk semua kesempatan (104)
  • Trik kecil memasak luar biasa (85)
  • Tips housekeeping (121)
  • Pengembangan Pribadi (83)
  • Pengembangan Memori (48)
  • Tips Hidup (13)
  • Manajemen Waktu (11)
  • Keterampilan komunikasi (9)
  • Membaca Cepat (3)
  • Tarian (83)
  • Latina (29)
  • Zumba Slimming Dance (16)
  • Dance Item (7)
  • Tarian klub (5)
  • Go-Go (5)
  • Tarian Oriental (25)
  • Tanya Jawab (81)
  • Video FAQ (20)
  • LiRu (2)
  • Desain (6)
  • Memo (27)
  • Adik laki-laki kita (661)
  • Anjing (35)
  • "Hidup - seperti kucing dengan anjing" (25)
  • Binatang saya (5)
  • Dari kehidupan kucing -1 (155)
  • Dari kehidupan kucing-2 (35)
  • Menarik tentang kucing (64)
  • Kittens (18)
  • Kucing (gambar) (234)
  • Pemilik kucing (38)
  • Hewan-hewan yang Mulia (75)
  • Di World Wide Web (327)
  • Mus.Collection (32)
  • Kemajuan apa yang telah dicapai. (8)
  • Saya ingin tahu segalanya (114)
  • Menulis Kreatif (17)
  • Mitos dan Fakta (36)
  • Sengaja tidak memikirkan (3)
  • Passionate Mordasti (44)
  • Luar biasa - dekat! (14)
  • Showbiz (40)
  • Segala sesuatu tentang segalanya (39)
  • Hidup dalam sukacita (671)
  • Live Easy (187)
  • Ritual, meramal, pertanda (131)
  • Liburan, tradisi (100)
  • Money Magic (73)
  • Pria dan Wanita (48)
  • Simoron (36)
  • Numerologi, horoskop (28)
  • For the soul (25)
  • Feng Shui (17)
  • Esoterik (2)
  • Palmistry (1)
  • Kuil (5)
  • Alfabet Iman (108)
  • Kesehatan (811)
  • Bantu Dirimu (367)
  • Pijat sendiri sesuai dengan semua aturan (81)
  • Penyakit (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (66)
  • Akupresur, refleksologi (43)
  • Usia tua bukan sukacita? (26)
  • Koreksi penglihatan (9)
  • Pengobatan tradisional (9)
  • Pengobatan Timur (6)
  • Hidup sehat (134)
  • Pengobatan tradisional (46)
  • Membersihkan tubuh (42)
  • Rokok Terakhir (24)
  • Israel (146)
  • Kota (33)
  • Tanah Perjanjian (11)
  • Informasi Berguna (5)
  • Izravideo (21)
  • Laporan foto (11)
  • Yoga (211)
  • Kompleks yoga (124)
  • Yoga memecahkan masalah (43)
  • Latihan (30)
  • Asanas (9)
  • Yoga untuk jari (mudra) (7)
  • Tips (2)
  • Kecantikan tanpa sihir (1205)
  • Senam wajah, olahraga (238)
  • Rambut Mewah (133)
  • Teknologi pijat (93)
  • Kecantikan Jepang, Teknisi Asia (86)
  • Rahasia anak muda (60)
  • Manikur Asli (22)
  • Jalan menuju kulit bercahaya (115)
  • Tas Kosmetik (56)
  • Riasan Sempurna (105)
  • Masalah (46)
  • Seni menjadi cantik (36)
  • Gaya (136)
  • Peduli (285)
  • Resep (775)
  • Memanggang (93)
  • Garnish (18)
  • Hidangan pertama (12)
  • Masakan etnik (8)
  • Makanan Penutup (53)
  • Makanan Ringan (119)
  • Produk adonan (84)
  • Untuk makan diajukan (51)
  • Daging (115)
  • Terburu-buru (31)
  • Minuman (76)
  • Sayuran dan Buah-Buahan (115)
  • Resep (25)
  • Ikan, makanan laut (34)
  • Salad (62)
  • Saus (8)
  • Ketentuan (16)
  • Situs yang Bermanfaat (11)
  • Foto (8)
  • Editor foto (3)
  • Catu Daya (7)
  • Tautan yang berguna (7)
  • Program (11)
  • Dalam hidup, tertawa. (134)
  • Kesenangan Video (33)
  • Foto lucu (3)
  • Mainan (24)
  • Oh, anak-anak itu. (29)
  • Prikolyushechki (29)
  • Luar biasa! (16)
  • Wanita Needlew (209)
  • Rajut (21)
  • Menjahit (11)
  • Perbaikan (3)
  • Lakukan sendiri (83)
  • Kami menciptakan kenyamanan (37)
  • Menjahit (70)
  • Puisi dan Prosa (249)
  • Lirik (154)
  • Amsal (68)
  • Kata Mutiara, kutipan (22)
  • Prosa (4)
  • Ekspresi populer (1)
  • Tubuh Sempurna (638)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobik (25)
  • Callanetics (22)
  • Milena. Kebugaran (18)
  • Gym (17)
  • Transformasi Tubuh (5)
  • Anatomi (1)
  • Tips (69)
  • Program kebugaran (89)
  • Peregangan (40)
  • Latihan (237)
  • Dunia Foto (63)
  • Artis (5)
  • Alam (5)
  • Foto (16)
  • Fotografer dan karya-karya mereka (31)
  • Bunga (8)
  • Photoshop (5)
  • Tantang berat ekstra (556)
  • Terperangkap dalam diet (65)
  • Hukum Kekuasaan (119)
  • Makan untuk hidup. (76)
  • HLS (16)
  • Produk (73)
  • Menurunkan berat badan dengan cerdas (129)
  • Jalan menuju yang ideal (103)

-Video

-Musik

-Cari berdasarkan buku harian

-Berlangganan melalui email

-Pembaca reguler

Kesalahan pada latihan perut yang menghancurkan tulang belakang

Pers yang dipompa adalah impian tidak hanya bagi banyak pria, tetapi juga beberapa wanita. Mereka pergi dengan mimpi ini ke gym, ke pusat kebugaran atau melakukannya sendiri di rumah.
Mereka berlatih sampai ketujuh, berkeringat penuh, tetapi tidak ada hasilnya.

Alih-alih kubus yang menghiasi batang tubuh, ada otot yang sakit, sendi yang sakit dan sakit kepala.
Pelatih kebugaran menyebut kesalahan paling umum saat mengayunkan pers.

Eksekusi yang salah

Sering terjadi bahwa sebagai hasil dari pelatihan yang tidak tepat, bahkan ada lebih banyak masalah daripada sebelumnya. Jika Anda melakukan latihan perut, otot perut dan pada saat yang sama ada rasa sakit atau kelelahan di punggung, ini merupakan sinyal bagi Anda bahwa ada sesuatu yang salah.

Dalam video tersebut, kita akan melihat latihan pers "memutar" yang populer dan salah satu kesalahan paling sering ketika melakukan latihan ini, yang alih-alih kubus akan membawa Anda ke hernia disk, sendi pinggul titanium, skoliosis.

Otot-otot perut melenturkan batangnya. Lebih khusus, dengan tulang belakang tetap dan korset panggul, rektus abdominis turun tulang rusuk, menarik tulang rusuk ke bawah, menekuk tulang belakang. Oleh karena itu kesimpulannya - ketika melakukan latihan, Anda harus berkonsentrasi pada hal-hal ini: fleksi maksimal tulang belakang di daerah toraks, yang, pada kenyataannya, mengatur lintasan, pergerakan dada ke bawah, mis. ke panggul saat melakukan tikungan.

Itu penting! Hindari merobek pinggang dari permukaan tempat Anda berbaring. Kontraksi maksimum otot perut terjadi dengan pembulatan punggung atas. Fokus pada pergerakan tulang rusuk menuju pusar. Angkat dada Anda hanya beberapa sentimeter - ini sudah cukup untuk meregangkan perut.
Bayangkan sebuah apel terjepit di antara dagu dan dada di seluruh pelintir. Ini akan memastikan posisi leher yang benar. Anda juga bisa menyilangkan tangan di atas dada atau meletakkan jari di sekitar telinga (dengan siku mengarah ke depan).

Memutar tidak mengangkat batang tubuh. Ketika Anda naik terlalu tinggi, Anda memindahkan beban dari rectus abdominis ke fleksor pinggul.

Tidak perlu, ketika melakukan puntiran, untuk berusaha ke atas, gerakan harus diarahkan ke depan dan ke arah fleksi maksimum tulang belakang. Semakin besar tulang punggung Anda saat melakukan latihan ini, semakin sedikit pula beban pada otot rectus abdominis.

Jaga agar gerakan Anda lancar. Pada akhir setiap putaran, berlama-lama di lantai. Perlambat sebelum melakukan pengulangan berikutnya.

Ketekunan yang Berlebihan

Ini adalah kesalahan pemula. Mereka sangat ingin mendapatkan pers yang dipompa dengan cepat, sehingga mereka siap untuk berlatih selama beberapa jam berturut-turut, melihat area perut setiap 5-10 menit - apakah kubus yang diinginkan sudah muncul? Pendekatan ini memiliki dua jalur pengembangan.
Yang pertama: latihan otot yang terlalu kuat sebagai hasil dari latihan yang lama, mual, dan bahkan muntah selama atau setelah latihan, yang dihasilkan dari ketegangan berlebihan pada sistem pencernaan, kesehatan yang buruk secara umum.

Kedua, setelah meletakkan dan menyia-nyiakan selama 2-3 sesi pelatihan dan menderita nyeri otot dan persendian, pemula kehilangan minat dalam pelatihan, muncul dengan alasan kehilangan mereka, membenarkan keengganannya untuk melanjutkan tugas-tugas mendesak dan, akhirnya, berhenti memompa pers.

Untuk kualitas pertumbuhan otot membutuhkan peningkatan beban secara bertahap. Dari satu latihan ke latihan lainnya. Jika Anda meningkat terlalu sering dan dramatis, maka segera Anda akan melihat bahwa otot tidak meningkat sama sekali, tetapi energinya menurun dengan cepat, lesu, apatis, depresi terjadi - semua tanda klasik latihan berlebihan.

Pernafasan yang tidak benar

Ini adalah salah satu kesalahan paling umum. Orang-orang, mengguncang pers, tidak memperhatikan bagaimana mereka bernafas, sementara itu, hanya dengan pernapasan yang tepat Anda bisa mendapatkan hasil positif dalam waktu singkat dan hampir tanpa mengalami rasa sakit pada persendian dan otot setelah latihan. Paling sering hal ini terjadi: seseorang menahan napas selama 4-5 kenaikan, setelah itu ia terengah-engah, menarik napas dalam-dalam dan tidak bernapas lagi selama beberapa kenaikan.

Tetapi otot membutuhkan oksigen, dan terutama selama latihan. Tanpa itu, mereka tidak bisa bekerja sepenuhnya. Ya, otot adalah pabrik yang nyata dalam memproses lemak dan membakar kalori, tetapi membutuhkan bahan baku. Dalam hal ini, oksigen memainkan perannya.
Dan jika bahan baku datang sebentar-sebentar, seluruh alur kerja naik. Semua gerakan memberikan efek nol. Atau bahkan dengan tanda minus.

Cara bernafas: pada saat relaksasi - tarik napas, dan saat bangkit, pada saat ketegangan maksimum - buang napas.

Ritme pernapasan seperti itu awalnya tampak rumit. Anda harus benar-benar mengendalikan diri sendiri. Setelah 2-3 latihan, pernapasan yang benar akan menjadi norma.

Latihan segera setelah makan.

Kesalahan ini sering dilakukan oleh mereka yang, selain pers yang kembung, juga ingin menghilangkan beberapa sentimeter di pinggang. Orang-orang berpikir bahwa kalori yang diterima tubuh selama makan yang lezat, dimakan sesaat sebelum sesi, secara ajaib akan menghilang dengan cara tertentu selama latihan, yang berarti mereka tidak akan disimpan dengan lapisan lemak.
Bukan itu. Latihan dengan perut penuh akan menyebabkan mual, keringat berlebih, aritmia, dan sakit kepala. Pergerakan intensif juga dapat menyebabkan pembalikan usus.

Namun, juga berbahaya jika perutnya kosong. Jalan keluar terbaik adalah makan makanan yang kaya karbohidrat alami, setengah jam sebelum latihan.

Tekan ayunan monoton

Latihan yang paling terkenal di pers - posisi telentang, tangan terlipat di belakang kepala, lutut ditekuk, kepala direntangkan ke atas. Sayangnya, latihan ini hanya melatih otot perut bagian atas (depan). Sementara otot miring dan inferior tetap belum tersentuh.
Anda tidak dapat mengayunkan pers secara monoton, melatihnya, dan mengabaikan kelompok otot lainnya. Latihan harus berbeda. Apa tepatnya, sang pelatih akan memberi tahu.

Jika kita berbicara tentang pelatihan mandiri, Anda dapat mengunduh latihan video dari pelatih profesional dari Internet dan melakukan kelas sesuai dengan rekomendasi mereka.

Fiksasi kaki

Hampir selalu, ketika melakukan latihan pers, orang-orang memperbaiki kaki mereka dalam posisi diam (di bawah bangku, dalam loop khusus, mereka meminta seseorang untuk memegangnya). Dipercayai bahwa ini berkontribusi pada konsentrasi yang lebih lengkap pada daerah perut.
Ini adalah kesalahpahaman. Jika fiksasi kaki dilakukan, pinggul, bukan otot perut, mulai bekerja dengan kuat.

Untuk menghindari kesalahan ini, lebih baik melakukan gerakan ayun di bangku miring, tanpa memperbaiki kaki. Dalam hal ini, area perut akan aktif menghasilkan.

Jika kami memperhitungkan kesalahan yang dibahas di atas dan mematuhi aturan dasar saat mengerjakan pers, maka Anda akan dapat menghindari beban yang berlebihan, rasa sakit dan cedera, dan yang paling penting Anda akan dapat secara efektif memengaruhi kelompok otot ini, yang akan memungkinkan waktu yang dihabiskan untuk pelatihan agar tidak kosong.

Beberapa peraturan

Apakah Anda ingin menjadi pemilik perut yang rata? Maka Anda harus mematuhi aturan berikut saat melatih pers:

✔ Tidak perlu memompa pers untuk membakar lemak perut. Menghilangkan lemak, di atas segalanya, ketaatan terhadap nutrisi yang tepat.
Kubus - adalah hasilnya, pertama-tama, diet yang ditujukan untuk menghilangkan lemak. Dan hanya yang kedua - latihan untuk pers.
Maaf, tetapi kehilangan lemak lokal hanya terjadi dalam iklan, jangan mengambil apa yang diinginkan. Anda tidak akan membakar lebih banyak lemak di pinggang, sesekali melakukan lebih banyak repetisi dalam latihan perut! Sayangnya bagi banyak praktisi, mereka harus melakukan diet ketat dan / atau melakukan latihan kardio untuk membakar lemak di seluruh tubuh mereka. Tetapi apakah lambung 100 lambung dianggap kardiovaskular? Tidak 100 repetisi ini akan membakar lebih sedikit kalori daripada yang dikandung apel kecil.

Strategi terbaik adalah mengurangi jumlah kalori secara bertahap (100-200 kalori dari total kalori harian setiap tiga minggu) dan / atau menambah komponen aerobik dari latihan Anda. Jadi Anda secara bertahap menghilangkan lemak dari pinggang. Ketika persentase lemak turun di bawah 10%, Anda akan melihat perut Anda.
Jika Anda ingin kubus tetap di tempat, bahkan ketika Anda santai, Anda harus membawa angka ini menjadi enam persen. Bagi sebagian besar praktisi, ini berarti mengurangi kalori dalam langkah-langkah kecil setiap 2-3 minggu, hingga kalori harian turun menjadi 2.000 kalori.

Jika persentase lemak dalam tubuh Anda masih belum memuaskan Anda, Anda harus meningkatkan jumlah pekerjaan aerobik dan / atau menggunakan suplemen pembakar lemak yang dapat mempercepat metabolisme Anda dan menyapu sisa lemak tubuh Anda dari Anda. Semakin rendah kadar lemak tubuh, semakin sulit untuk terus menurunkan berat badan.
Tapi jangan menyerah. Dengan ketekunan tertentu, program pelatihan yang tepat dan pengurangan asupan kalori secara metodis, Anda akan mendapatkan bantuan pers dan akan dihargai dengan mengagumi orang lain.

✔ Tidak perlu melakukan beberapa latihan secara terpisah untuk pers "bawah" dan "atas". Secara anatomis, otot rectus abdominis tidak memiliki pembelahan menjadi superior dan inferior, tetapi mewakili SATU otot. Cukup dengan sepasang latihan perut dan pergeseran periodik mereka.

✔ Jangan memfasilitasi tersentak tugas Anda. Latihan yang dilakukan cukup lancar, gerakan turun (kaki atau batang) juga harus dikontrol.

✔ Jika Anda menginginkan pertumbuhan otot, ikuti prinsip yang sama seperti ketika melatih kelompok lain, yaitu, Anda perlu menambah beban (beban), Anda perlu waktu untuk pulih, Anda membutuhkan jumlah pengulangan yang memadai dalam pendekatan dan latihan untuk kelompok ini. Anda tidak perlu melakukan 5 pendekatan berat kepada pers di setiap latihan.