Yoga untuk membuka sendi pinggul

Peregangan

Di awal jalan saya, saya bermimpi duduk dalam posisi lotus dan bermeditasi. Dan juga untuk menguasai Hanumanasana dari waktu ke waktu. Dan sekarang enam bulan latihan, setahun, dan lotus tidak. Jika tidak ada hasil, maka saya melakukan sesuatu yang salah, dan saya memutuskan untuk memilah alasannya secara lebih rinci dan berbagi pengetahuan saya dengan Anda.

Instruktur yoga banyak berbicara tentang membuka panggul. Selanjutnya

  • kita melihat apa itu dalam hal anatomi.
  • Kami akan memperluas pengetahuan tentang struktur sendi pinggul.
  • belajar untuk bekerja dengan panggul sepanjang latihan, dan tidak hanya dalam pose merpati.

Dan kemudian kita beralih ke latihan, yang akan membantu membuka panggul.


Sendi panggul adalah kompleks artikular terbesar dari tubuh. Itu melakukan fungsi dukungan dan gerakan. Dua tulang ileum dan tulang paha terlibat dalam pembentukan sendi panggul. Acetabulum ileum memainkan peran "saku" di mana kepala artikular bulat tulang paha dimasukkan. Bersama-sama mereka membentuk semacam engsel, berkat sendi pinggul yang sehat dapat berputar.

Gerakan di sendi panggul terjadi ketika pinggul dan panggul bergerak relatif satu sama lain. Berikut adalah daftar gerakan yang tersedia:

  • menggerakkan pinggul Anda ke belakang seperti chalabhasana
  • fleksi pinggul - uttanasana,
  • penculikan pinggul (gerakan paha ke sisi kaki belakang dalam pose prajurit 2)
  • menggerakkan pinggul di tengah - pose elang,
  • rotasi internal dan eksternal.

Idealnya, gerakan-gerakan ini berguna untuk pekerjaan sendi, tetapi sering kali mereka dibatasi dalam dua atau lebih pesawat (itu terjadi dalam semua), maka kita sebut pinggul ini "keras".

Apa artinya: "pinggul keras"?

Apa kekakuan sendi? Yang benar adalah bahwa ini bukan sendi keras, tetapi otot dan ligamen yang mendukungnya. Jaringan di sekitar sendi menjadi terbatas ketika tubuh beradaptasi dengan cara hidup yang kebiasaan. Dalam budaya Rusia, merupakan kebiasaan untuk duduk dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat di kursi. Dan umat Hindu makan di lantai dan sejak kecil pose lotus tidak menjadi masalah bagi mereka. Bahkan jika Anda bekerja berdiri sepanjang hari, habiskan sisa waktu tanpa menyadarinya. Situasi ini begitu mengakar dalam kehidupan kita sehari-hari sehingga kita bahkan tidak menyadarinya.

Penggunaan berlebihan dari postur duduk memproyeksikan sinyal ke otak kita untuk mengurangi fleksor pinggul dan paha belakang (otot-otot yang melapisi bagian belakang paha), serta "mematikan" bokong kita yang kuat dari permainan. Akibatnya, "pinggul keras" yang buruk menuntun kita ke kelas yoga untuk mencari "penemuan" di atas.

Alasan mengapa "pinggul keras" menyebabkan ketidaknyamanan.

Pembuluh darah dan pembuluh limfatik kita dibangun ke dalam otot. Darah membawa oksigen, yang memberi makan sel-sel, sel-sel beregenerasi, dan getah bening adalah sistem untuk membuang kotoran tubuh. Tetapi darah dan getah bening dapat mengalir dengan baik hanya melalui otot-otot yang panjangnya optimal dan elastis. Otot yang kencang dan kencang akan menahan sirkulasi cairan vital ini - seperti kepalan tangan yang memegang selang, akan memengaruhi aliran air yang mengalir melalui selang ini. Dengan kata lain, otot tegang bekerja melawan aliran sistem kardiovaskular (darah) dan sistem kekebalan tubuh Anda (yang mendukung sistem limfatik). Akibatnya, tekanan darah meningkat, metabolisme menurun, limbah dalam jaringan menumpuk, dan risiko penyakit kardiovaskular meningkat. Pernahkah Anda memikirkan otot Anda dalam hal kesehatan tubuh secara keseluruhan?

Sendi pinggul yang menetap sering membatasi kita dalam bergerak. Misalnya, untuk mengangkat benda dari lantai, Anda harus membuat gerakan dari pinggul. Tanpa sadar, kami membungkuk dengan mengorbankan putaran pinggang, melukainya. Menghindari gerakan di pinggul, bagian tubuh alternatif akan terpengaruh - tulang belakang dan pinggang.
Pemahaman tentang anatomi menunjukkan bahwa kekakuan pinggul jauh lebih dari ketidaknyamanan yang disebabkan oleh pose lotus di kelas yoga.

Apa artinya "buka panggul"?

Saya ulangi, pada dasarnya semua pekerjaan pada "pembukaan panggul" terjadi dalam pose seekor merpati.

Tetapi bekerja dengan panggul jauh lebih luas dari sekedar pose merpati. Di dalam tubuh ada 22 otot yang mengelilingi pinggul dari semua sisi, pada sudut yang berbeda. Termasuk otot fleksor, bisep pinggul, otot gluteus, dan otot dalam di punggung, otot internal paha, dan otot-otot permukaan atas paha.

Secara teknis, setiap peregangan memperpanjang 22 otot yang melintasi paha. Dan ini berarti bahwa paha belakang membuka pinggul, Badha Konasana misalnya (postur kupu-kupu), dan semua pose klasik (lunges, tikungan, pejuang) perlahan tapi pasti membawa kita ke tali. Dan juga defleksi! Menarik, bukan?

Seluruh latihan yoga memungkinkan Anda untuk "membuka" sendi pinggul. Namun, banyak praktisi telah gagal menyelesaikan lotus selama bertahun-tahun. Ini disebabkan oleh kesalahpahaman tentang struktur anatomi panggul. Untuk mulai dengan, belajar untuk menyelaraskan panggul Anda di setiap asana.

Kami terus berlatih.

Cobalah untuk meratakan panggul selama kelas.
Mari kita mulai dengan pose merpati.

  1. Cidera lutut.
  2. Kerusakan pada cakram intervertebralis.
  3. Nyeri di sakrum.

Ini adalah pose yang sulit. Ini membutuhkan rentang gerakan tertentu dari pinggul, yang gagal kebanyakan orang. Untuk memasuki asana, tanpa sadar kita mengacaukan lutut dan persendian lainnya.Untuk secara efektif membuka pinggul pada postur ini tanpa membahayakan bagian tubuh lain, paha depan harus digerakkan sangat tinggi.

Dalam posisi berbaring, beberapa otot bagian belakang paha tertarik. Tetapi otot target dalam posisi ini berbentuk buah pir.

Selain itu, Anda harus terus-menerus meregangkan paha belakang. Kekakuan hamstring mengarah ke leveling dari tekukan normal pada pinggang dan mengeraskan otot-otot punggung bawah. Masalah ini ada pada orang dewasa dan anak-anak. Saya akan menulis tentang regangan hamstring di artikel berikutnya, tetapi untuk sekarang mari kita kembali ke otot berbentuk buah pir.

Otot berbentuk buah pir (m.piriformis) melekat pada sakrum dan tulang paha, dan, seperti otot lainnya, otot ini dapat dipersingkat dan disaring. Otot berbentuk buah pir lewat di bawah otot gluteus dan di atas saraf siatik. Fungsinya untuk menjaga lutut dan kaki tetap ke depan saat berjalan. Dia mengambil bagian sederhana dalam penculikan pinggul. Ketika pinggul ditekuk pada sudut lebih dari 60 derajat, otot berbentuk buah pir berputar ke dalam dan melenturkannya.

Untuk meregangkan otot ini, panggul harus melihat ke atas. Jika panggul Anda ditolak oleh tulang ekor Anda, itu berarti peregangan tidak ada sama sekali. 99% melakukan yoga, jangan meregangkan otot paha sama sekali.

Foto menunjukkan contoh posisi panggul. Perhatikan kurva alami tulang belakang lumbar di punggung bawah, tetap tidak bergerak.

Mengetahui bahwa kita dapat mengontrol posisi panggul, lihat bagaimana foto pertama panggul diputar, akibatnya kerja otot piriformis hilang. Sebagai gantinya, punggung bagian bawah meregang dan otot berbentuk buah pir mempertahankan panjangnya yang pendek.
Dalam foto ini, terlihat bahwa saya mengubah bentuk tanpa menarik paha ke dada, yang memungkinkan panggul tetap pada posisi yang kita butuhkan. Sekarang semua yang perlu dilakukan adalah menjaga panggul dalam posisi seperti itu untuk membuat peregangan di paha.
Meskipun peregangan pinggul pada foto kedua, tidak terlihat sedalam pada foto pertama, jika Anda perhatikan lebih dekat - versi kedua adalah satu-satunya yang mungkin, di mana sendi pinggul benar-benar meregang. Anda bisa menarik paha sedikit lebih dekat ke tubuh Anda, tetapi tulang ekor tetap ditekan. Pinggul membentang selama tulang ekor mempertahankan kontak dengan bumi.

Pertimbangkan pose lain

Ada banyak posisi lain yang dapat membuka pinggul kita, tetapi untuk membahas topik ini, artikel ini tidak cukup. Seperti yang saya sebutkan di atas, setiap regangan hamstring "membuka" panggul (termasuk Parshvottastasnu (traksi lateral yang intens), Adho Mukha Shvanasana (anjing menghadap ke bawah), dan Supta padangushtshasana (postur dengan kaki yang terkilir di punggung). Semua posisi duduk "terbuka" "Panggul, semua lendutan - daftarnya hampir tak ada habisnya! Seluruh latihan yoga bisa menjadi latihan untuk" membuka sendi pinggul "!

Biomekanik dan anatomi membantu untuk lebih memahami bagaimana memperdalam asana. Lupakan "membuka panggul," dan mulailah berpikir untuk meratakannya untuk menikmati kesenangan dan kesehatan berlatih yoga.

Kompleks untuk membuka panggul

Buka panggul dan rasakan ground dan rileks.

Latihan: Puncak dari urutan ini adalah Padmasana (postur Lotus), yang sering direkomendasikan untuk latihan meditasi dan pranayama. Ingatlah makna simbolis dari bunga lotus. Seperti lotus, kerohanian kita berakar pada perairan kehidupan yang suram - kesalahan kita dapat membuat kita lebih berbelas kasih, kehilangan kita dapat membuat kita lebih pengertian.

Manfaat bagi pikiran dan tubuh:

Terlepas dari apakah Anda dapat melakukan postur Lotus, semua postur dalam urutan ini akan membantu Anda merasa tenang, membumi dan santai. Kami menyarankan Anda melakukan pekerjaan yang dalam dan intensif, terutama di area sendi pinggul, pangkal paha dan lutut, yang mengharuskan Anda untuk rileks dan bernapas dalam-dalam. Urutan ini adalah persiapan yang sangat baik untuk postur duduk lain yang juga membutuhkan area terbuka pada sendi pinggul. Sangat cocok sebagai latihan sebelum tidur, karena cukup santai.

Praktek urutan ini mengungkapkan sendi pinggul dan mempersiapkan mereka untuk rotasi mendalam yang diperlukan untuk Lotus. Jangan lupa untuk sadar, untuk fokus pada pernapasan dan untuk menghormati batasan Anda sendiri. Bersabarlah. Dengarkan tubuh Anda dan jangan terlalu melatih lutut Anda.

1. Terjang dari Anjing menghadap ke bawah

Dari Adho Mukha Shvanasana (anjing menghadap ke bawah), ambil langkah dengan kaki kanan ke luar telapak tangan kanan. Putar tumit kiri dan letakkan di lantai. Jangan menurunkan panggul. Tahan pose selama 5-10 siklus pernapasan. Ulangi pose di sisi lain.

2. Putar dengan paha depan dan traksi.

Dari Anjing menghadap ke bawah, ambil langkah dengan kaki kanan ke luar telapak tangan kanan. Tekuk lutut kiri dan pegang kaki kiri dengan tangan kanan. Sebarkan batang tubuh ke langit-langit. Bernafas. Pergi ke anjing menghadap ke bawah. Ulangi di sisi lain.

3. Lengan di lantai terjang

Dari Anjing menghadap ke bawah, ambil langkah dengan kaki kanan ke luar telapak tangan kanan. Turunkan lutut kiri Anda di lantai dan letakkan lengan Anda di lantai. Tahan selama 5-10 napas. Pergi ke anjing menghadap ke bawah. Ulangi di sisi lain.

4. Gomukhasana. Pose kepala sapi.

Dari Anjing tiarap duduk di lantai. Tempatkan lutut kanan di sebelah kiri. Duduk di tumit. Ikatkan tangan Anda di belakang punggung. Bernafas. Ulangi pose di sisi lain.

5. Virasana. Pose sang pahlawan.

Lutut saling berdekatan, kaki - sejajar dengan panggul. Anda harus duduk di antara tumit Anda, menjatuhkan pantat Anda ke tanah. Jika lutut Anda sakit, duduklah di atas selimut dan rentangkan sedikit lutut Anda. Tahan selama 1-3 menit.

6. Baddha Konasana. Pose sudut terikat.

Tarik kaki ke depan ke Dandasana (postur staf), lalu hubungkan sol. Hancurkan tumit Anda satu sama lain. Tekan lantai dengan telapak tangan, angkat dada, memanjangkan tulang belakang. Bernafas.

7. Upavishtha Konasana. Kemiringan dari posisi duduk dengan kaki terbuka lebar, variasi.

Dari Dandasana, rentangkan kaki Anda hingga sudut 90 derajat. Dorong lantai dengan tangan Anda. Angkat dada dan tulang belakang. Bernafas.

8. Bharadvajasana I. Memutar Bharadwaja bijak.

Silangkan kaki ke kiri panggul. Tekuk bagian belakang lengan kanan di siku dan ambil bisep kiri. Putar ke kanan dan lihat ke belakang bahu kanan (dan kemudian - di belakang kiri). Tahan dalam pose, bernapas, dan lakukan di sisi lain.

9. Susirandrasana. Pose jarum mata.

Berbaring telentang. Letakkan pergelangan kaki kanan di kaki kiri tepat di atas lutut. Pegang kaki kiri Anda dengan tangan - pegang bagian belakang paha kiri atau bagian depan tibia kiri Anda. Bernafas. Buat ke sisi lain.

10. Supta Padangushthasana I. Meraih jempol kaki sambil berbaring.

Tekuk kaki kanan di lutut dan ambil ibu jari kaki kanan dengan telunjuk dan jari tengah tangan kanan. Dorong bagian belakang paha kiri ke lantai, lalu luruskan kaki kanan dan tarik ke arah tubuh. Tahan posisi ini.

11. Supta Padangushthasana II. Ambil jempol kaki dalam posisi terlentang.

Buang napas dan turunkan kaki kanan ke kanan. Kaki kiri dan bagian kiri panggul mempertahankan kontak intim dengan lantai. Pertahankan elastisitas di bagian luar kaki kanan. Bernafas. Ulangi pose 10 dan 11 di sisi lain.

12. Supta Parivritta Garudasana. Pose elang dalam posisi tengkurap.

Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Tempatkan kaki kanan Anda di sebelah kiri. Angkat panggul dari lantai dan pindahkan 10 sentimeter ke kanan. Turunkan lutut Anda ke kiri. Pegang pose, bernapas, dan ulangi ke sisi yang lain.

13. Janu Shirshasana. Pose postur ke lutut.

Duduk di Dandasan, letakkan kaki kiri Anda di Baddha Konasana - tumit kiri ditekan ke paha kanan dalam. Putar badan sehingga berada di atas kaki kanan, dan condongkan tubuh ke depan. Tahan selama 5-10 siklus pernapasan. Buat ke sisi lain.

14. Kraunchasana. Pose bangau.

Lipat kaki kiri ke dalam Virasana. Pegang kaki kanan dan bawa kaki kanan ke dada, jaga agar sejajar mungkin. Angkat dada Anda, jangan membungkuk dan jaga agar kaki Anda tetap lurus. Tahan posisinya, bernapaslah. Buat ke sisi lain.

15. Bharadvajasana II. Putar Bharadvaji bijak.

Tekuk kaki kanan di lutut dan letakkan kaki di paha kiri. Tempatkan kaki kiri Anda di Virasana. Putar dan cari bahu kanan (dan kemudian - untuk kiri). Tahan dalam pose, bernapas. Buat ke sisi lain.

16. Padmasana. Pose teratai

Tempatkan kaki kiri di bagian atas paha kanan. Jika lutut kiri Anda diturunkan ke lantai, lakukan pose lotus penuh. Jika lutut tidak di lantai, tinggal di Half Lotos. Bernafas. Buat ke sisi lain.

Penyelesaian latihan: Tenang di Adho Mukha Shvanasana (Dog had down), Uttanasana (condong ke depan sambil berdiri), Balasane (Postur anak) dan Savasana (postur Orang Mati).

Cara membuka sendi pinggul Anda dengan Yoga

Di dunia modern, sebagian besar orang memiliki masalah dengan sendi pinggul mereka. Banyak dari mereka dapat dipecahkan, tetapi pencegahan lebih penting. Asanes saat membuka sendi pinggul akan sangat membantu.

Manfaat yoga untuk elastisitas sendi pinggul

Kompleks artikular terbesar dari tubuh manusia adalah sendi panggul. Fleksibilitas adalah bagian terpenting dari kesehatannya.

Dengan kekakuan sendi, berbagai patologi muncul:

  • arthrosis, radang sendi lutut;
  • pembentukan balok yang menyakitkan di punggung;
  • pecah dan kerusakan pada jaringan ikat kaki;
  • kegagalan sistem kemih.

Ketika sendi tidak elastis, serat otot, tendon, ligamen tegang. Semua karena mereka menggeliat. Karena hal ini, tulang-tulang dipindahkan dalam kontak satu sama lain di paha, tungkai bawah, dan sumbu tulang belakang juga terdistorsi.

Pemulihan mobilitas artikular terjadi melalui latihan fisik.

Yoga untuk membuka sendi panggul dengan sengaja berfungsi untuk mengembalikan elastisitasnya. Olahraga teratur akan memberikan hasil yang baik:

  • memperkuat jaringan tulang;
  • bingkai otot kaki akan lebih kuat;
  • peningkatan fleksibilitas partikel ikat;
  • peningkatan aliran darah ke daerah panggul.

Aturan untuk melakukan pembukaan sendi panggul dan pinggul

Sendi artikular diungkapkan oleh latihan khusus yang mampu mendorong tulang panggul. Ini membentuk ruang yang mengesankan di antara mereka, yang memungkinkan pengembangan aktif cairan sinovial. Signifikansi untuk sendi sehat sangat besar, karena memakan lapisan tulang rawan dan menghaluskan gesekan dalam kapsul sendi.

Proses pembukaan tulang dapat menciptakan trauma.

Bagaimana cara membuka sendi pinggul agar ini tidak terjadi? Untuk melakukan ini, penting untuk membiasakan diri dengan aturan berikut:

  • Sebelum Anda mulai melakukan asana untuk meregangkan diri, Anda perlu mempelajari metode penerapannya dengan cermat. Perhatikan nuansa latihan.
  • Setiap tindakan dilakukan secara bertahap, tanpa tergesa-gesa. Metode ini akan membantu meningkatkan secara bertahap, tidak merasakan sakit yang kuat, dan jika Anda melakukan asana dengan cepat, jaringan tidak akan dapat beradaptasi secara alami.
  • Jika Anda merasakan sakit yang hebat, Anda harus berhenti. Ini berarti sirkulasi darah terganggu.
  • Hal utama - latihan yang sistematis. Perlu menghabiskan 2 hingga 4 pelatihan per minggu.

Asana yoga paling produktif mengungkapkan sendi pinggul.

Bagaimana mempersiapkan sambungan untuk kelenturan?

Yoga untuk persendian pinggul dimulai dengan asana paling sederhana. Sebagai konsekuensi dari gaya hidup yang tidak sehat, orang mengembangkan keketatan dalam mobilitas artikular. Karena itu, Anda harus mulai terlibat dalam posisi persiapan. Jadi tubuh akan diperkuat dan diregangkan ke tingkat yang tepat. Tubuh akan mendengarkan untuk melakukan asana yang lebih kompleks. Tidak perlu terburu-buru dan memaksakan diri. Jika tidak, terkilir atau sedikit kerusakan dapat terjadi. Jangan mengharapkan hasil yang cepat.

Di bawah ini adalah satu set latihan persiapan yang akan membuat sendi Anda lebih fleksibel.

  1. Duduklah di permukaan. Punggung dan kaki tegak. Luruskan lengan Anda di depan dan tekuk, lilitkan betis di sekitarnya. Cobalah untuk memiringkan tubuh secara maksimal. Adalah penting bahwa tidak ada perasaan overstrain di sepanjang sumbu vertebra. Tetap berpose selama beberapa detik. Setiap kali, cobalah untuk memiringkan tubuh lebih dalam tanpa menekuk lutut Anda. Mulailah dengan 2-3 lereng dan secara bertahap bawa hingga enam.
  2. Berdiri di atas keempat kakinya, berlutut di lantai. Luruskan kaki secara bertahap. Seharusnya ada ketegangan di otot paha, betis kaki. Untuk lebih banyak usaha, tumit harus diletakkan di lantai.
  3. Berbaring telentang dan perlahan angkat satu kaki ke sudut kanan dengan tubuh. Nantikan. Tetap dalam pose selama sekitar 12 detik. Saat menurunkan kaki, pertahankan sedikit ketegangan. Lalu angkat kaki kedua. Ulangi 2–5 kali.
  4. Berdiri tegak, kedua kaki terbuka selebar bahu. Tekuk kaki kiri, robek dari permukaan, dan pegang dengan tangan kiri Anda. Tarik kaki ke atas sejauh mungkin. Angkat tangan kanannya ke atas, kepala ke belakang, tekuk leher. Ulangi langkah yang sama dengan kaki lainnya. Lakukan latihan 3-5 kali.
  5. Untuk menghangatkan sendi paha perlu:
  • Ambil posisi duduk.
  • Tekuk kaki kiri ke dalam, menyentuh tumit ke tengah bagian panggul.
  • Kanan - ambil kembali sehingga bagian dalam paha menyentuh permukaan. Tetap berpose selama beberapa detik. Rasakan kenyamanannya.
  • Tindakan yang sama harus dilakukan dengan kaki kanan.
  • Ulangi 3-5 kali.

Lakukan latihan ini, regangkan otot-otot kecil dari sendi pinggul.

Saat melakukan latihan persiapan, kesulitan mungkin timbul. Jangan putus asa. Olahraga teratur mengurangi rasa sakit.

Asana dasar pada pembukaan sendi

Ketika latihan persiapan dikuasai, maka lanjutkan ke asana. Dan di sini perlu untuk melakukan semuanya secara bertahap. Pertama asana dikuasai secara menyeluruh, dan kemudian asana dipelajari. Dari yang mudah ke yang sulit dan hasilnya akan sangat baik. Di bawah ini adalah latihan yang paling efektif untuk sendi pinggul.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Berbaringlah di perut Anda, angkat kaki Anda. Tangan untuk mengangkat pergelangan kaki. Lendutan akan terbentuk dari titik fleksi lutut ke sumbu vertebra. Tetap dalam posisi dari 8 hingga 10 detik.

Pose Luka membantu mencegah serat ligamen terkilir. Ketika ketidaknyamanan dirasakan secara khusus, itu berarti bahwa otot-otot panggul dan tulang belakang tidak fleksibel. Pada tahap pertama, Anda bisa mengoleskan handuk untuk memegang kaki. Fokus pada perasaan Anda sendiri. Asanu lakukan dengan hati-hati. Dhanurasana memperkuat jaringan otot sendi pinggul dan sumbu vertebra. Di daerah panggul meningkatkan aliran darah.

Sudut dalam posisi duduk (Upavishtha konasana)

Duduk di lantai, luruskan kaki dan sebarkan ke lebar maksimal. Saat melakukan asana, pastikan bahwa bagian bawah paha dan kaki bagian bawah tidak terlepas dari permukaan dan jangan menekuk lutut. Buat tubuh miring ke depan dan cobalah menyentuh jari-jari kaki dari ekstremitas atas dan bawah. Setelah itu, cobalah menyentuh dahinya ke lantai dan dagu. Dada diletakkan di permukaan. Bernapas dalam-dalam.

  • Tetap di asana selama sekitar satu menit.
  • Dilarang melakukan pose bagi mereka yang memiliki penyakit tulang belakang dan penyakit radang kronis.

Pose Kupu-Kupu (Baddha Konasana)

  1. Dalam posisi duduk, tekuk tungkai bawah, menyatukan kedua kaki, mendekatkan tumit ke perineum. Bagian belakang lurus, mata menunjuk ke depan.
  2. Lutut ditarik ke bawah. Tetap dalam pose 8-10 detik. Setelah selesai, miringkan tubuh ke depan, tanpa menekuk pinggang. Sumbu vertebral menarik keluar. Siku berbatasan dengan pinggul.
  3. Buat pose Kupu-kupu dengan kaki lainnya. Ulangi asana 2-3 kali.

Baddha konasana dengan lembut meregangkan otot pinggul. Asana tidak mudah dan tidak segera mungkin untuk membawa sol gabungan ke perineum. Rasanya ketegangan yang kuat di serat-serat otot. Namun seiring waktu, semuanya akan berubah.

Pose Teratai (Podmasana)

Duduk di permukaan, meluruskan anggota tubuh bagian bawah, tulang belakang diluruskan. Tekuk kaki kiri, pegang kaki dengan kedua tangan. Letakkan di bagian dalam paha yang berlawanan sehingga tumit menyentuh perut. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Tempatkan anggota tubuh bagian atas pada lutut, telapak tangan ke atas atau seperti yang ditunjukkan pada gambar. Periode tinggal dalam pose ditentukan secara individual, setiap kali meningkatkannya.

Untuk peregangan tungkai bawah yang seragam, ubah posisi mereka, lalu bagian kiri bawah akan menuju ke atas.

Melakukan Subman, kekakuan hilang, sendi kencang.

Kami menawarkan untuk menonton video pelajaran latihan yoga untuk membuka sendi di paha

Adalah penting untuk tidak marah jika tidak semuanya bekerja segera, waktu dan tujuan diperlukan.

Setelah belajar melakukan beberapa asana peregangan dengan benar, Anda akan merasakan keefektifannya.

Perhatian

Untuk menghindari konsekuensi negatif, penting:

  • Bersabar dan berusaha untuk mendapatkan kembali mobilitas sendi lebih cepat. Itu butuh waktu.
  • Untuk masalah kronis, itu dikontraindikasikan untuk secara dramatis mengubah aktivitas fisik. Untuk melakukan semuanya secara bertahap.
  • Cobalah untuk melakukan asana dengan benar, tanpa tekanan yang tidak semestinya. Jika tidak, masalah kesehatan akan muncul (hiper mobilitas sendi).
  • Latihan harus membuka sendi pinggul dan memperkuat sistem otot.
  • Jangan melakukan latihan dengan kekuatan terakhir, sehingga tidak ada dislokasi atau patah tulang
  • Diinginkan untuk mengadakan kelas dengan spesialis. Setidaknya pertama kali.

Yoga dan kesehatan manusia

Kekakuan dan kekakuan sendi pinggul yang berlebihan pada sejumlah besar orang di dunia Barat modern dihasilkan dari:

• pekerjaan menetap yang berkepanjangan di kursi-kursi dan kursi-kursi yang tidak nyaman menodai postur, perjalanan yang sering dan panjang di kursi-kursi “nyaman” dari mobil modern dan kendaraan lain;

• mengenakan sepatu dengan tumit yang merusak lengkungan kaki dan mengubah distribusi harmonis alami dari beban seluruh tubuh pada tungkai bawah;

• "memblokir" pusat energi yang lebih rendah karena nutrisi yang tidak alami, aktivitas fisik yang tidak mencukupi dan tidak harmonis, kompleks psikologis dan sejumlah kecil waktu yang dihabiskan dalam posisi duduk di tanah (dan memang di alam).

Sebelum kita membahas pertanyaan tentang bagaimana hatha yoga dapat membantu persendian pinggul, mari kita fokus pada struktur anatomisnya.

Kekakuan yang berlebihan dari alat ligamen pada sendi pinggul dan tendon yang melekat pada tulang otot menciptakan hambatan tertentu untuk pengembangan sejumlah latihan hatha yoga.

Namun, orang harus memperhitungkan bahwa ligamen dan tendon secara alami diciptakan untuk membatasi mobilitas yang berlebihan dan hanya berfokus pada "pembukaan" sendi yang dapat menyebabkan hipermobilitas (mobilitas berlebihan) dari kepala femur, yang dapat setidaknya mengancam ketidaknyamanan di daerah ini, dan bagaimana maksimum - dislokasi dan bahkan fraktur femur dengan distribusi beban aksial yang salah.

Asana apa pun untuk membuka sendi pinggul harus selaras dengan asana, yang akan memperkuat sistem otot di sekitar sendi panggul, dan, karenanya, membantu untuk mendapatkan kendali sadar atas tingkat kebebasan yang semakin besar dalam sendi.

Jadi, latihan yoga seperti apa untuk persendian pinggul yang dapat digunakan dalam latihan mandiri dan kelompok?

Asanas untuk membuka sendi pinggul

Salah satu asana dasar untuk membuka sendi pinggul, yang juga membantu membangun korset berotot yang baik di sekitar sendi.

parivritta jana shirshasana, ardha padma paschimottanasana,

ardha baddha padma paschimottanasana - serangkaian latihan yoga serupa untuk sendi pinggul, yang, selain membuka sendi, memberikan peregangan tambahan pada otot dan ligamen di bagian belakang kaki.

Parshvottanasana, Ardha Hanumanasana, Hanumanasana, Raja Kapotasana, dll. - Yoga asanas untuk persendian pinggul, yang membuat permukaan belakang dan depan kaki lebih dalam.

membantu tidak hanya untuk "membuka" sendi panggul, tetapi juga melakukan perluasan permukaan bagian dalam paha

• Samakonasana - kelanjutan logis dari elemen pelatihan sebelumnya, yang secara efektif "membuka" sendi panggul

Salah satu asana paling efektif untuk sendi pinggul. Perkembangan kualitatif dari postur ini menciptakan fondasi yang baik untuk penguasaan yang aman dari elemen-elemen senam yoga yang lebih kompleks, seperti postur lotus dan latihan gabungan menggunakan padmasana.

Khanjanasana, natarajasana, dan lainnya - elemen pelatihan yang akan membantu memperkuat sistem otot dan mencegah sendi pinggul melonggarkan

Sebagai kesimpulan dari artikel ini, saya ingin menekankan sekali lagi bahwa yoga untuk persendian pinggul harus mencakup kedua jenis efek: pada "pembukaan" dan pada penguatan otot.

Mengabaikan rekomendasi ini dan bukannya manfaat potensial dari praktik ini dapat menyebabkan sejumlah konsekuensi yang tidak diinginkan.

Latihan pada pembukaan sendi panggul: kontraindikasi, persiapan dan urutan eksekusi

Gaya hidup dan aktivitas yang tidak aktif mempengaruhi kondisi organ panggul dan fleksibilitas sendi. Salah satu konsekuensi serius - penyakit pada sistem genitourinari. Berolahraga untuk membuka sendi pinggul membantu menghindari kemungkinan masalah.

Mengapa dan siapa yang butuh kelenturan sendi panggul

Pertama, bermanfaat untuk memahami mengapa fleksibilitas sendi di daerah panggul harus dikembangkan. Tujuan utama adalah untuk meningkatkan kesejahteraan dan mencegah perkembangan penyakit pada organ panggul. Juga, kompleks latihan khusus meningkatkan peregangan dan membantu yoga.

Secara teratur melakukan latihan pada pembukaan sendi pinggul, siswa mendapat hasil sebagai berikut:

  • Ini meningkatkan sirkulasi darah di organ panggul.
  • Di daerah panggul dan pinggang, timbunan lemak lebih baik dibakar, otot-otot pinggang dan perut menguat.
  • Ada pangkal paha yang kaku.
  • Memperkuat tulang belakang, sakit di punggung bagian bawah. Latihan pada sendi pinggul vyvorotnosti mencegah linu panggul, varises, dan hernia.
  • Dengan latihan teratur, risiko arthrosis pinggul berkurang.
  • Fleksibilitas yang baik memungkinkan Anda untuk melakukan posisi lotus dan kupu-kupu, serta benang melintang.

Kelas-kelas yoga mengarah pada perluasan sendi artikular pelvis. Ruang antar-artikular meningkat, karena zat yang diperlukan lebih mudah memasukinya. Tulang rawan yang lebih cepat pulih, memungkinkan tulang bergerak lebih lancar. Dengan latihan teratur pada persendian, lebih banyak pelumas yang dibutuhkan untuk bergerak. Plastisitas mencegah perkembangan arthrosis dan radang sendi.

Tidak dianjurkan untuk melakukan kelas untuk orang dengan cedera tulang belakang atau dalam periode akut penyakit apa pun.

Kategori-kategori orang berikut perlu diungkapkan pada sendi panggul:

  • Wanita hamil secara sadar cocok untuk persiapan pranatal. Plastisitas sendi panggul menyebabkan persalinan lebih mudah. Latihan untuk membuka sendi panggul dilakukan oleh wanita selama kehamilan.
  • Orang-orang memperhatikan kesehatan mereka dengan cermat. Fungsi sendi mempengaruhi keadaan tulang belakang dan kerja organ panggul.
  • Acrobat dan atlet profesional. Fleksibilitas pada sambungan memungkinkan mereka untuk melakukan semua elemen dengan indah dan mudah.
  • Orang yang gemar yoga. Peregangan membantu duduk dalam posisi untuk meditasi dan tetap di sana untuk waktu yang lama.

Ada banyak alasan yang mengharuskan pengungkapan sendi panggul:

  • Pekerjaan duduk, hobi konstan di komputer atau di mobil.
  • Mengenakan sepatu yang tidak berhasil, sepatu berhak. Faktor ini secara signifikan mendistorsi kaki dan menyebabkan distribusi berat badan yang tidak tepat pada kaki.
  • Kegagalan untuk mematuhi prinsip-prinsip nutrisi yang tepat, kurangnya aktivitas fisik.

Di hadapan faktor-faktor tersebut, Anda harus memahami jenis latihan untuk pengungkapan sendi panggul.

Jenis latihan

Asana yang mengungkap persendian sendi panggul termasuk dalam banyak jenis yoga:

  • Hatha yoga - seperangkat teknik psikofisik yang dapat menenangkan pikiran dan memperkuat tubuh.
  • Iyengar Yoga - adalah bentuk yoga hatha. Dalam arah ini, perhatian khusus diberikan pada posisi tubuh yang benar, yang memungkinkannya dibuat sempurna secara anatomis. Fitur khas dari metode ini adalah penerapan asana statis. Umpan balik tentang metode ini sebagian besar positif - mereka menyebutkan perubahan seperti memperkuat sendi dan meningkatkan fleksibilitas.
  • Yoga Ashtanga Vinyasa adalah sistem dinamis hatha yoga, termasuk urutan asana yang terhubung satu sama lain dengan latihan kompleks.
  • Jougun adalah metode pengembangan fleksibilitas tubuh dengan bekerja pada alat artikular, otot, dan ligamen. Latihan jougun memungkinkan untuk meningkatkan amplitudo maksimum dari pergerakan berbagai bagian tubuh.

Bubnovsky merekomendasikan Anda untuk mengikuti beberapa aturan untuk latihan pada pembukaan sendi panggul:

  • Anda tidak bisa melakukan yoga dengan paksa;
  • olahraga harus dilakukan setiap hari;
  • peningkatan beban secara bertahap dan bertahap;
  • Pastikan untuk mengikuti pernapasan Anda selama berolahraga.

Kebanyakan asana dapat dilakukan di rumah, tetapi lebih baik bekerja dengan pelatih berpengalaman yang akan memperbaiki kesalahan.

Cara mempersiapkan sambungan untuk pembukaan

Yoga untuk membuka sendi pinggul termasuk asana paling sederhana. Karena gaya hidup yang tidak sehat menyebabkan ketatnya sendi artikular, kelas harus dimulai dengan latihan persiapan. Mereka memperkuat tubuh, meregangkan ligamen dan otot. Setelah latihan persiapan, tubuh menyesuaikan diri untuk melakukan asana yang lebih kompleks. Tidak perlu terburu-buru menguasai postur baru - kecepatan yang dipercepat dapat berubah menjadi keseleo.

Set latihan berikut akan membuat sendi lebih fleksibel:

  • Duduk di permukaan yang rata, kaki dan punggung diluruskan. Tangan direntangkan ke depan dan membungkuk, genggam betis mereka. Lambung kapal harus dimiringkan serendah mungkin. Adalah penting bahwa tulang belakang tidak merasa terlalu lelah. Setelah memperbaiki pose untuk tetap di dalamnya selama 2-3 detik. Kelas awal harus dengan 2 lereng, kemudian membawanya hingga 6.
  • Bangun merangkak. Luruskan kaki secara bertahap, sambil meregangkan otot betis dan paha. Letakkan sepatu hak di lantai.
  • Berbaring telentang dan perlahan angkat satu kaki ke sudut kanan dengan batang tubuh. Menantikan. Tetap di posisi ini selama 12 detik. Turunkan kaki, pertahankan sedikit ketegangan. Lakukan latihan dengan kaki lainnya. Lakukan 2-5 repetisi.
  • Berdiri tegak, rentangkan kakinya selebar bahu. Tekuk kaki kiri, sobek dari permukaan, dan ambil dengan tangan kiri Anda. Tarik hingga maksimal. Angkat tangan kanan ke atas, kepala ke belakang, tekuk leher. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Ulangi latihan ini sebanyak 3-5 kali.

Latihan berikut membantu menghangatkan sendi paha:

  1. Duduklah di permukaan yang rata.
  2. Tekuk kaki kiri ke dalam, menyentuh tumit ke tengah panggul.
  3. Kaki kanan harus ditarik ke belakang sehingga bagian dalam paha bersentuhan dengan permukaan. Tetap berpose selama beberapa detik.
  4. Tindakan yang sama dilakukan dengan kaki kanan.

Latihan ini diulangi 3-5 kali. Posisi ini membantu untuk meregangkan otot-otot kecil persendian pinggul. Kesulitan tertentu mungkin timbul selama persiapan. Olahraga teratur membantu menghilangkan rasa sakit.

Urutan latihan

Pada setiap pelajaran, setelah pemanasan dinamis 10 menit selama setidaknya 15 menit, lakukan latihan berdiri. Lebih baik memulai dengan pose-pose yang menghangatkan otot-otot dengan baik. Pertama-tama adalah:

  • Trikonasana - postur segitiga memanjang. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Regangkan lengan Anda ke samping dan tekuk ke kanan, berhenti selama beberapa detik. Tangan kanan harus menyentuh kaki kanan. Ulangi ke kiri.
  • Utkatasana - kursi postur. Buat semi-duduk dan regangkan lengan ke atas.

Setelah pemanasan otot-otot pergi ke latihan yang dirancang untuk menjaga keseimbangan. Mereka disimpan sesuai dengan jumlah "napas-napas", melakukan 5 siklus dalam satu latihan.

Kemudian lanjutkan ke asana pada peregangan otot paha, serta memutar kembali, membungkuk ke depan dalam posisi duduk dan bulu mata rendah. Jika rasa tidak nyaman atau nyeri yang tajam muncul, lebih baik melakukan latihan dengan kecepatan minimum dan dengan sedikit gerakan, atau meninggalkannya. Latihan persiapan yang dilakukan dengan benar akan mempersiapkan tubuh untuk asana yang lebih kompleks untuk membuka sendi panggul.

Yoga untuk meregangkan sendi panggul

Dalam sistem yoga untuk meregangkan sendi panggul, ada asana yang dilakukan dari posisi berdiri dan duduk.

Latihan dari posisi berdiri

Asanas dilakukan dari posisi berdiri, memperkuat kaki, mengembangkan kemampuan untuk menyeimbangkan dan meremas sendi pinggul. Selain itu, olahraga berkontribusi pada peningkatan organ panggul.

  • Pose tree (vrikshasana). Melakukan latihan, seseorang mengembangkan kemampuan untuk menjaga keseimbangan. Pose itu akan memijat sendi pinggul. Seorang pria berdiri dengan satu kaki, dan menekuk yang lain di lutut dan bersandar pada paha bagian dalam. Tumit diangkat sedekat mungkin ke panggul. Latihan melibatkan otot gluteal. Untuk mengurangi beban pada lutut, Anda harus menjaga otot-otot kaki pendukung dalam ketegangan. Dalam pose pohon dikembangkan kembali dan panggul, meningkatkan mobilitas persendian kaki.
  • Pose elang (garudasana). Latihan dirancang untuk mengembangkan keseimbangan. Satu kaki ditekuk di lutut, dan yang lainnya melilit kaki pendukung. Kaki kaki yang diangkat harus ditekuk di belakang kaki lainnya. Maka dengan cara yang sama Anda harus meringkuk tangan Anda. Saat melakukan asana pada otot berbentuk buah pir, ada beban tinggi, dan otot-otot pengunci paha dan bokong diregangkan. Asana memberikan sendi pinggul dari belakang. Ketika Anda keluar dari pose, pertama-tama Anda harus melepaskan lengan Anda, dan hanya kemudian - kaki Anda. Untuk membuka sendi pinggul dengan nyaman secara maksimal pada orang dewasa, asana diulang dalam bentuk cermin.
  • Pahlawan prajurit (virabhadrasana). Latihan membuka sendi dan meregangkan ligamen di daerah selangkangan. Terlibat membengkokkan satu kaki di lutut, dan mengambil yang lain. Paha memiringkan tegak lurus ke tulang kering. Sebuah tangan yang merupakan kebalikan dari lutut yang tertekuk, menjepit paha dan bergabung dengan tangan di belakang. Sendi pinggul dari kaki yang tertekuk berubah ke arah luar. Dengan bantuan kaki lainnya, panggul terbuka dan otot-otot pangkal paha terentang.
  • Prasarit - miringkan dengan kaki terbuka lebar. Otot-otot paha bagian luar dan dalam terlibat dalam pose ini. Asana membantu menghilangkan ketidaknyamanan di punggung dan memperkuat otot-otot panggul. Kaki harus direntangkan selebar bahu, memutar semua persendian sedikit ke dalam. Asana ini memungkinkan Anda untuk melakukan pemanasan sebelum latihan yang lebih intens. Saat tubuh dimiringkan, tulang belakang membentang di daerah pinggang. Latihan ini menghilangkan klem dan mengencangkan otot-otot sisi dalam paha. Untuk menambah beban, panggul diturunkan ke bawah.

Latihan seperti itu membantu memperkuat otot-otot panggul, kaki, dan tubuh.

Mulai posisi duduk

Dalam posisi duduk, banyak latihan yoga dilakukan yang meregangkan otot-otot panggul dan meregangkan punggung. Ini termasuk:

  • Pose angle. Bertunangan, duduk di pantat, merentangkan kakinya ke sisi sejauh mungkin, mengambil tangan di kaki dan menariknya ke arahnya. Dia kemudian menyentuh lantai dengan dagunya. Saat pertama kali melakukan asana, kram dapat muncul di bokong. Otot-otot ini memiliki serat yang cukup pendek, jadi ketika meregangkan sendi pinggul, mereka mengalami beban yang besar. Kaki harus ditekan ke lantai, tanpa menekuk lutut. Kaki harus ditempatkan secara vertikal sehingga kaus kaki terlihat. Karena peregangan dan robeknya ligamen dimungkinkan selama latihan, itu dilakukan dengan hati-hati.
  • Pose stick (baddha konasana). Untuk melakukan asana, Anda harus menghubungkan kaki, membawanya ke panggul dan mendorong lutut terpisah, menjatuhkannya ke lantai. Bagian belakang harus lurus, dan tumit harus ditekan ke selangkangan. Kaki dapat dipasang ke atas, tetapi dalam posisi ini lebih mudah untuk melukai ligamen lutut.
  • Pose kepala sapi (gomukhasana). Dalam asana ini, praktisi meningkatkan mobilitas sendi pinggul dan bahu. Dalam posisi duduk, Anda harus meletakkan satu lutut di atas yang lain dan meletakkan kaki kembali. Kuas saling mengunci di kunci di belakang. Sendi panggul saat mematikan.
  • Pose monyet raja. Posisi ini sulit dan membutuhkan pelatihan. Latihan melibatkan otot-otot bokong dan punggung paha, betis, dan otot-otot panggul internal. Sendi kaki, memanjang ke depan, berputar ke dalam, dan lutut tidak tertarik sebanyak mungkin.

Benang silang (samakonasana) mengacu pada asana yang semakin rumit. Disarankan untuk melakukan di bawah pengawasan pelatih yang berpengalaman. Latihan dimulai dalam posisi duduk. Kaki harus menyebar sejauh mungkin. Dalam posisi ini, otot-otot pangkal paha, otot-otot paha bagian dalam dan luar, sangat terentang.

Salah satu asana yang populer adalah postur lotus meditatv (sub-topeng). Untuk mencapai ini, praktisi duduk di permukaan yang rata, meluruskan kaki dan punggungnya. Selama fleksi kaki kiri, ia mengambil kaki dengan kedua tangan dan meletakkannya di paha bagian dalam kaki kanan. Prosedur yang sama harus dilakukan dengan kaki kedua.

Kontraindikasi untuk latihan

Terlibat dalam pembukaan sendi harus hati-hati. Anda tidak dapat berusaha mengembalikan fleksibilitas mereka dalam jangka pendek. Intensitas latihan yang tinggi untuk mengembangkan fleksibilitas persendian pinggul dan langkah cepat dari kursus menyebabkan keseleo. Dalam pengobatan penyakit kronis, dikontraindikasikan untuk secara tajam mengubah intensitas aktivitas fisik.

Olahraga yang tidak benar dan beban besar dapat menyebabkan masalah kesehatan. Salah satu bahayanya adalah hiper sendi. Asanas dirancang tidak hanya untuk membuka sendi pinggul, tetapi juga untuk memperkuat otot.

Dengan mengerahkan upaya maksimal selama latihan, praktisi meningkatkan risiko dislokasi tulang paha. Lebih baik melakukan semua latihan di bawah pengawasan seorang instruktur.

Kontraindikasi untuk sebagian besar latihan untuk pembukaan sendi panggul adalah:

  • cedera lutut;
  • cedera punggung - dalam hal ini diperbolehkan untuk berlatih tanpa membungkuk ke depan dan duduk dengan dukungan tinggi;
  • kerusakan pergelangan kaki;
  • cedera sendi sacroiliac;
  • cedera tertutup pada sendi pinggul;
  • Kerusakan pada tulang belakang bagian bawah.

Terapi yoga memberikan penyelarasan kelengkungan normal pada pinggang, memperkuat otot-otot tubuh dan fleksibilitas pada sendi panggul. Manfaat dari latihan-latihan tersebut juga dalam kenyataan bahwa mereka memfasilitasi aktivitas persalinan, oleh karena itu, mereka direkomendasikan untuk wanita yang mempersiapkan penampilan seorang anak.

Pembukaan panggul

Banyak orang tertarik untuk membuka panggul untuk melakukan berbagai postur yang indah, tetapi tidak berpikir bahwa asana pembukaan panggul memiliki efek penyembuhan yang kuat pada banyak organ internal, dan dapat menyelamatkan kita dari sejumlah masalah kesehatan.

Mereka meningkatkan sirkulasi darah di daerah panggul dan nada dan merangsang organ-organ yang terletak di sana. Ini juga memiliki efek yang baik pada fungsi ginjal dan kandung kemih. Terutama asana ini bermanfaat bagi wanita, karena mereka memperkuat rahim, meredakan kejang saat menstruasi dan menyembuhkan seluruh sistem reproduksi. Perkuat punggung bagian bawah, bantu sembelit. Seseorang yang membuka panggul itu mudah, karena mobilitas alami persendiannya, tetapi sebaliknya sangat sulit bagi seseorang. Tetapi, sebagai hasilnya, benar-benar semua orang dapat membuka area panggul, hal utama adalah tidak memaksakan peristiwa dan melakukan segalanya secara bertahap

1. Gomukhasana

  • duduk di Dandasana (postur duduk di lantai dengan kaki direntangkan dan lurus ke belakang);
  • dorong ujung jari Anda di belakang bagian atas kepala Anda, tarik kembali ke atas, dan isi punggung bawah Anda dengan bokong mengarah ke bawah (jika Anda tidak bisa duduk dengan punggung lurus, duduklah di atas selimut yang dilipat, misalnya);
  • tekuk lutut dan kaki kanan ke dalam di bawah paha kiri, letakkan kaki di atas metatus dekat kepala kiri paha, dan kiri di atas, berbaring di metatarsus (jika tidak, letakkan kaki di dekat lutut kanan);
  • tulang sciatic harus berada di lantai atau penyangga;
  • saat menghirup, tarik seluruh bagian depan tubuh di belakang mahkota ke atas, gulung humerus ke belakang, pantat bokong ke bawah;
  • rentangkan tangan ke depan, buka telapak tangan ke atas, tekuk kedua lengan ke siku dan kepang tangan kiri dengan tangan kanan, gabungkan kedua telapak tangan;
  • angkat siku Anda dari dada, jauhkan lengan Anda dari wajah;
  • tarik bilah pundak ke dalam, pundak dan trapesium ke bawah;
  • tetap dalam pose selama 20-30 detik, menarik diri Anda di belakang mahkota dan mengendalikan posisi tangan;
  • Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan dan kaki Anda dengan lembut, buat pose ke arah lain

Catatan: Jika sulit bagi Anda untuk duduk di lantai, duduk di atas penyangga, dan tarik sisi kanan dan kiri secara merata.

Efek Postur: Membuka sendi pinggul, meningkatkan elastisitas pergelangan kaki, mengungkapkan dada.

Kontraindikasi: Cidera pada lutut, masalah pada leher dan bahu

2. Sukhasana (postur kaki menyilang)

  • duduk di Dandasana (postur duduk di lantai dengan kaki direntangkan dan lurus ke belakang);
  • tekuk lutut Anda dan putar betis sehingga kiri berada di bawah kanan. Dalam hal ini, kaki kanan harus terletak di bawah lutut kiri, dan kiri - di bawah kanan;
  • memindahkan tulang kering Anda menjauh dari Anda, arahkan jari-jari kaki Anda ke depan, dengan tepi luar kaki Anda menempel ke lantai;
  • Posisi kaki yang benar di Sukhasana hanya didefinisikan: kaki harus membentuk segitiga, sisi-sisi yang pinggul dan tulang puntirnya bengkok. Tapi jangan bingung pose ini dengan asana klasik lain, di mana pergelangan kaki sedekat mungkin dengan tulang sciatic;
  • mendorong keluar dari tepi luar kaki, sehingga mengarahkan tulang panggul ke lantai;
  • dengan pernafasan, gerakkan tangan Anda ke depan, tarik ke tulang belikat, putar tulang humerus ke belakang dan, dengan punggung lurus, perlahan-lahan gerakkan tangan Anda ke depan;
  • jangan merobek panggul dari lantai dan arahkan pantat ke bawah;
  • tetap dalam posisi selama 20-30 detik, jaga pernapasan tetap tenang dan tenang;
  • pantat terus mengarah ke bawah dan tidak merobek panggul dari lantai;
  • tetap dalam pose 20-30 detik, bangun dan berpose di arah lain, mengubah jalinan kaki

Catatan: Pelajari cara membuat persilangan kaki yang benar, pelajari cara mendorong dari ujung kaki luar dan arahkan tulang ischial ke lantai.

Efek Postur: Mengungkap persendian pinggul. Ini menenangkan sistem saraf, memperkuat punggung, memperpanjang pergelangan kaki dan lutut.

Kontraindikasi: Cidera lutut.

3. Parighasana (variasi)

  • berlutut (taruh selimut, jika lutut Anda sakit), kaki dan kaki, tekan ke lantai;
  • letakkan tanganmu di atas panggul dan arahkan bokong ke bawah, dan tulang dada ke atas, humerus berputar kembali;
  • tempatkan kaki kanan pada sudut 90 ° (lutut di atas tumit);
  • pertahankan paha kiri Anda tegak lurus dengan lantai;
  • letakkan tangan kanan di lutut kanan dan tangan kiri di pantat kanan;
  • gerakkan lutut Anda dengan tangan Anda ke belakang dan arahkan bokong sejauh mungkin ke bawah dan tarik ke kanan ke dalam, jangan gerakkan sisi kiri tubuh ke depan (rasakan pembukaan selangkangan internal kanan);
  • berada di pesawat yang sama;
  • tetap dalam pose selama 20-30 detik, bernafaslah secara merata;
  • bernapas dari pose dan lakukan cara lain. Pertahankan asana dalam jumlah waktu yang sama di kedua arah.

Catatan: Pelajari cara menyelaraskan tubuh dalam satu baris (bayangkan ada dinding di belakang Anda, dan Anda harus menyentuhnya secara merata).

Efek postur: Pada postur ini, daerah panggul terungkap. Organ perut kencang, meningkatkan pencernaan.

Kontraindikasi: Nyeri dan cedera pada lutut dan sendi pinggul.

4. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

  • duduk di Dandasana (postur duduk di lantai dengan kaki direntangkan dan lurus ke belakang);
  • tekuk lutut Anda dan gerakkan kaki Anda lebih dekat ke panggul, hubungkan kaki;
  • letakkan tangan Anda ke belakang, dekat dengan panggul, dan mulai dari tangan, luruskan tubuh tegak lurus ke lantai;
  • kemudian, jaga agar punggung tetap lurus, gerakkan tangan ke depan dan pegang kaki di dekat jari kaki, gerakkan tumit Anda lebih dekat ke selangkangan;
  • Tarik ke atas di belakang mahkota, jaga punggung Anda lurus;
  • Dengan setiap pernafasan, gerakkan pinggul ke sisi satu sama lain dan cobalah mendekatkan lutut ke lantai;
  • tetap dalam pose selama 20-30 detik;
  • lalu, sebarkan siku Anda lebar dan rendah di pinggul Anda;
  • saat menghirup, berbaringlah di belakang sternum ke depan, dan saat Anda mengeluarkan napas, tekan siku di pinggul Anda dan turunkan di bawah;
  • arahkan bahu dan trapesium ke panggul;
  • tetap dalam pose selama 20-30 detik;
  • saat Anda menarik napas, luruskan tubuh Anda, turunkan kaki Anda, luruskan kaki Anda dan rileks

Catatan: Duduklah di atas penyangga jika lutut Anda sangat tinggi. Jangan lupa untuk menjaga punggung Anda lurus.

Efek Postur: Meningkatkan sirkulasi darah di panggul, perut, dan punggung. Merangsang ginjal, kandung kemih, kelenjar prostat. Sangat berguna untuk latihan wanita.

Kontraindikasi: Dalam kasus cedera lutut dan daerah inguinal, Anda harus melakukan pose dengan dukungan di bawah paha luar.

5. Upavishthta Konasana (dimiringkan dengan kaki terpisah lebar)

  • duduk di Dandasana (postur duduk di lantai dengan kaki direntangkan dan lurus ke belakang);
  • rentangkan kaki Anda sejauh 90 °, jika memungkinkan lebih luas;
  • jaga punggung Anda lurus, jika sulit, dan Anda berguling, lalu duduk lebih tinggi di atas penopang (selimut, guling). Pusat perineum harus diarahkan ke lantai;
  • letakkan tangan Anda di belakang, dekat dengan panggul, dan dorong menjauh dari tangan, tarik ke belakang mahkota kepala ke atas, buka tulang rusuk;
  • tarik lutut Anda ke atas, tekan tumit Anda ke lantai dan tarik menjauh. Pusat atas paha, lutut dan tungkai bawah harus sejajar dan melihat ke atas;
  • tekan tumit dan tarik kaki menjauh dari Anda, kurangi jarak antara lantai dan belakang kaki;
  • berada dalam posisi ini selama beberapa siklus pernapasan, kemudian letakkan tangan Anda ke depan dan tarik napas memanjang di belakang mahkota ke atas, dan dengan setiap pernafasan bergerak maju dengan tangan Anda maju dan bersandar di bawah (bahu dan trapezium langsung turun ke panggul);
  • tetap dalam pose selama 20-30 detik., lalu kembalikan tubuh dan dengan hati-hati merakit kaki

Catatan: Tetap dengan punggung lurus, ambil dukungan jika Anda membutuhkannya. Sertakan kaki Anda dalam pekerjaan yang lebih keras, jangan robek dari lantai.

Efek postur: Bagian belakang kaki ditarik keluar, kerja organ perut dirangsang. Memperkuat tulang belakang dan menenangkan sistem saraf.

Kontraindikasi: Dalam kasus cedera punggung, duduklah dengan dukungan tinggi dan jangan condong ke depan.

6. Ardha Padmasana (pose setengah lotus)

  • duduk di Dandasana (postur duduk di lantai dengan kaki direntangkan dan lurus ke belakang);
  • tekuk kaki kanan di lutut, pegang kaki kanan dengan tangan dan letakkan di pangkal paha kiri, coba gerakkan tumit sedekat mungkin ke pangkal paha;
  • jaga agar kaki kiri tetap lurus, lutut dikencangkan, tumit ditekan;
  • jaga tubuh dan kepala tegak;
  • letakkan tangan kanan di lutut kanan dan kaki kanan dengan tangan kiri;
  • saat menghirup, tarik ke atas di belakang kepala Anda, saat Anda mengeluarkan napas, tarik lutut kanan ke depan;
  • tetap dalam pose selama 15-20 detik, lalu ganti kaki;
  • lakukan di setiap arah beberapa kali.

Catatan: Jangan mentolerir rasa sakit di lutut!

Efek Postur: Membuka sendi pinggul, meredakan lutut dan pergelangan kaki dari kekakuan. Meningkatkan sirkulasi darah di perut dan punggung bagian bawah

Kontraindikasi: Cedera pada lutut, cedera pada tulang belakang bagian bawah

7. Eka Pada Rajapotasana 1 (variasi)

  • duduk di Dandasana (postur duduk di lantai dengan kaki direntangkan dan lurus ke belakang);
  • tekuk lutut kanan dan letakkan kaki kanan di lantai sehingga tumit kanan menyentuh pangkal paha kiri. Lutut kanan bawah ke lantai;
  • Bawa kembali kaki kiri Anda dan luruskan sepenuhnya di lantai. Paha depan, lutut, lutut dan tarsus harus ditekan ke lantai;
  • letakkan tangan Anda di depan Anda dan dorong sternum ke depan, dan gulung humerus kembali;
  • kemudian tekuk kaki kiri di lutut dan genggam dengan tangan kiri, putar lengan sehingga siku melihat ke atas. Tekan pada tarsus, bawa kaki ke panggul (jaga agar lutut kiri sejajar dengan panggul);
  • dorong keluar dari tangan kanan, jangan digantung di sana, terus tarik kembali punggung atas;
  • tetap dalam pose selama 15-20 detik, bahkan bernafas;
  • lalu turunkan kaki kiri, gerakkan ke depan, dan luruskan kaki kanan;
  • berpose di arah lain

Efek postur: memperpanjang otot paha, selangkangan, lumbar, perut, dada. Merangsang kerja organ perut.

Kontraindikasi: Cedera pada lutut dan pergelangan kaki, cedera pada sendi sacroiliac.

8. Viparita Karani (Pose of Inverted Lake)

  • Duduklah di tepi matras dengan sisi kanan, dekat dengan dinding, bantu diri Anda dengan tangan, taruh tubuh dan putar kaki Anda di dinding;
  • kemudian, bersandar pada kaki, mengangkat seluruh tubuh, tetap di bahu dan melewati bahu lebih dekat ke dinding;
  • turunkan panggul, harus sedekat mungkin dengan dinding;
  • tarik lutut Anda dan tarik kaki;
  • letakkan tangan Anda pada sudut 90 °, tutup mata Anda, tetap dalam posisi 5 menit atau lebih;
  • untuk keluar, geser ke arah kepala dan keluar melalui sisi kanan

Catatan: Belajarlah untuk membuka dan melebarkan dada, cobalah menyelaraskan pernapasan Anda dan rileks sepenuhnya, meregangkan kaki Anda.

Efek postur: Meredakan kram dan kelelahan pada kaki; memperpanjang permukaan belakang kaki, permukaan depan tubuh dan permukaan belakang leher; meredakan sakit punggung ringan dan menenangkan sistem saraf; meningkatkan sirkulasi darah dan pencernaan.

Kontraindikasi: Jangan lakukan selama siklus menstruasi.