Senam untuk menurunkan berat badan

Dislokasi

Jika seseorang tidak berolahraga, tetapi ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatannya, senam sederhana di rumah akan cocok untuknya. Menurut pepatah, gerakan adalah kehidupan. Kinesitherapy - terapi gerakan - akan membantu setiap pendukung penurunan berat badan mengalahkan obesitas dan penyakit lainnya. Selain efek penyembuhan, olahraga meningkatkan suasana hati. Bahkan pemula dalam senam reguler di rumah membangkitkan kepercayaan diri dan gelombang vitalitas.

"Dengan bantuan olahraga dan pantang, kebanyakan orang dapat melakukannya tanpa obat," kata dokter Joseph Addison.

Secara umum, kinesitherapy adalah latihan fisioterapi (pijat, terapi manual, fisioterapi, tipe modern - hippotherapy, terapi lumba-lumba, latihan rehabilitasi pada perangkat medis). Sebagian besar metode hanya diterapkan di lembaga medis, dan senam medis - di rumah. Untuk pemula, kompleks latihan sederhana telah dikembangkan untuk memperkuat semua kelompok otot, cocok untuk menurunkan berat badan.

Pelatihan universal

Keseluruhan kompleks kinesitherapy cocok untuk setiap pasien, tanpa memandang usia dan kondisi kesehatan. Untuk pemilihan terapi olahraga untuk penyakit tertentu sebaiknya berkonsultasi ke dokter.

Pelatihan harian (berlangsung 15-30 menit).

Pemanasan sambil berdiri: gerah dengan mengangkat tangan Anda mengepal; rotasi dan miringkan kepala ke arah yang berbeda.

Blok latihan pertama, lakukan telentang:

  • Tarik lengan ke atas, angkat dayung sejauh mungkin dari lantai - 8 kali.
  • "Frog": kaki ditekuk di kaki; angkat lutut ke samping, kencangkan kaki - 7-9 kali.
  • Setengah jembatan: tangan di lengan, kaki ditekuk di kaki; angkat tubuh, luruskan satu kaki 5-6 kali.
  • Tangan di belakang kepala, kaki ditekuk. Angkat bagian atas kasing 10-12 kali.
  • Untuk memperumit latihan: untuk menghirup untuk mengangkat tubuh, dan untuk menekuk kaki yang tertekuk ke samping, untuk mengeluarkan napas - untuk menurunkan tubuh dan mengangkat kaki yang panjang. Ulangi dengan cara lain, 7-9 kali.
  • Tangan di jahitannya. Rotasi simultan dari kepala dan kaki ditekuk di lutut dalam arah yang berbeda, 15-20 kali.
  • "Birch" ke dinding: tekan bokong dan kaki ke dinding, dorong, luruskan punggung bawah, 5-7 kali.
  • Tarik lengan dan kaki tegak lurus tegak lurus, ulangi sebanyak 6 kali.

Blok latihan ke-2:

  • Berbaringlah miring, tarik kaki lurus ke depan dan ke depan 8-10 kali.
  • Berbaring di samping, gambarkan lingkaran dengan kaki lurus 8-10 kali.
  • Berbaring miring dengan menyangga siku, menarik kaki bagian bawah, menekuk lutut, ke dada, 4-6 kali di setiap sisi.
  • Mendorong dari lantai dengan kaki bersilang, tangan di dalam, punggung lurus, 5-10 kali.
  • "Kucing": melengkungkan dan menekuk punggung untuk menghirup dan menghembuskan napas 5-10 kali.
  • Berbaring di perut, bungkukkan badan ke atas dengan bangkitnya tubuh dan kepala 6-8 kali.
  • Jatuhkan diri, tangan di belakang kepala, kepala, dan dagu ke depan. Berbelok ke arah yang berbeda, lurus kembali, 10 kali.
  • Duduk di tumit Anda, luruskan lengan Anda, rentangkan tangan Anda ke samping dan putar bahu Anda maju dan mundur 6-12 kali.
  • Berlutut, menunduk, dagu ditekan ke dadanya. Putar ke samping, 7-10 kali.
  • Setelah menyelesaikan kompleks untuk pemula, rintangan santai diadakan (berbaring telentang, rileks, perhatikan napas Anda).

Akrobat Penyembuhan

Ketika latihan yang diusulkan akan memperkuat kelompok otot utama, pesenam mulai memperdaya posisi dan trik akrobatik. Banyak mimpi belajar cara membuat roda. Membuat roda tidak begitu sulit jika ototnya normal dan tidak ada penyakit yang disertai pusing.

Kinesitherapy - senam di rumah - berguna untuk menurunkan berat badan dan memperkuat keterampilan menjaga keseimbangan di berbagai posisi tubuh. Pertama, Anda perlu menguasai pegangan tangan terhadap dinding. Ini mudah dilakukan:

  1. Berdirilah di sebelah dinding, menghadapinya;
  2. Tekuk dan sandarkan tangan ke lantai;
  3. Pindahkan berat ke lengan, sobek satu kaki dari lantai;
  4. Letakkan kaki lurus Anda di dinding, tarik kaki lainnya;
  5. Bersandar tumit ke dinding, jaga keseimbangan Anda.

Bagi mereka yang tidak asing dengan kinesitherapy rumah setelah 3-6 bulan, latihan untuk keseimbangan bekerja dengan baik. Sangat mudah untuk membuat roda dari handstand terhadap dinding (pertama dengan dukungan), perlahan-lahan menurunkan satu kaki di sepanjang dinding ke bawah. Panggul dan kaki kedua akan secara otomatis bergerak, punggung bawah akan menekuk dan akan melompat, tangan akan mendorong tubuh turun dari lantai.

Latihan di dekat dinding dengan dukungan dilakukan sampai tubuh "mengingat" algoritma aksi.

Ketika ia belajar menjaga keseimbangan dengan mudah, inilah saatnya untuk mencoba melakukan handstand dari setengah putaran. Perlu dilakukan di kamar yang luas di tikar lantai berbaring.

Kondisi utama untuk implementasi yang benar dari latihan "roda" - tangan dan kaki agar tetap lurus. Maka roda akan berubah sama, dalam satu pesawat. Jika mengerikan untuk tidak menjaga keseimbangan, Anda perlu berlatih dengan pasangan sehingga ia mengasuransikan pesenam yang bercita-cita tinggi. Setelah satu minggu pelatihan, roda akan berubah secara independen.

Ubah gaya hidup

Mereka yang kinesitherapy terutama merupakan sarana untuk menurunkan berat badan, harus ingat bahwa latihan di rumah saja tidak cukup. Ikuti aturan:

  • Patuhi nutrisi yang tepat;
  • Jangan makan satu jam sebelum latihan dan 2 jam setelahnya;
  • Minumlah setidaknya 1,5-2 liter air murni per hari;
  • Selain kelas di rumah, hubungkan renang, lari 2-4 kali seminggu;
  • Setelah satu bulan pelatihan, Anda harus secara bertahap meningkatkan beban: lakukan lebih banyak pengulangan dan kombinasi latihan.

Ada banyak set latihan untuk menurunkan berat badan, tidak terkait dengan kinesitherapy (latihan terapi). Mereka dirancang untuk orang muda dan sehat yang ingin memperbaiki angka. Latihan yang dikenal untuk melangsingkan perut, lengan, kaki, bokong, punggung kompleks dan bervariasi.

Tetapi bagi mereka yang kelebihan berat badan dan tidak memiliki kesehatan yang baik, lebih baik melakukan terapi olahraga - dan berat badan akan kembali normal, dan kesehatan akan meningkat.

Para pemula baru-baru ini setelah kehilangan berat badan dan memperkuat semua kelompok otot akan dapat melakukan roda dan latihan akrobatik lainnya.

Latihan untuk pemula di rumah untuk menurunkan berat badan: pilihan latihan + rencana siap

Ingin menurunkan berat badan dan berpikir, di mana memulai pelatihan di rumah? Atau apakah Anda ingin meningkatkan kebugaran fisik dan memiliki tubuh yang lebih atletis dan kencang? Kami menawarkan rencana latihan yang siap di rumah untuk pemula dengan ilustrasi latihan yang jelas dan jadwal kelas yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menyingkirkan area yang bermasalah.

Pelatihan di rumah untuk pemula: aturan umum

Di rumah, Anda dapat mengatur latihan yang cukup efektif untuk menurunkan berat badan, dan untuk ini Anda tidak perlu peralatan khusus dan bahkan pengalaman dalam kebugaran. Jika Anda memilih program latihan yang tersedia dan berlatih secara teratur, Anda akan dapat mencapai hasil, bahkan jika Anda belum pernah dilatih sebelumnya. Kami menawarkan Anda latihan berbasis rumahan sirkuit siap pakai untuk pemula, dengan bantuan yang Anda akan menurunkan berat badan dan meningkatkan kualitas tubuh Anda.

Keuntungan latihan ini di rumah untuk pemula:

  • pelatihan akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh Anda;
  • pelajaran yang cocok untuk pemula dan mereka yang belum terlatih untuk waktu yang lama;
  • Dengan program ini, Anda dapat mulai berlatih di rumah;
  • Program ini mencakup latihan untuk semua kelompok otot utama;
  • mereka akan membantu Anda memperkuat otot-otot Anda dan menyingkirkan area yang bermasalah;
  • sebagian besar latihan yang diusulkan - dampak rendah;
  • Anda akan membutuhkan inventaris minimum.

Sebelum langsung ke daftar latihan, pastikan untuk membiasakan diri dengan rekomendasi dan aturan yang akan memungkinkan Anda untuk berlatih secara efisien dan efektif.

Aturan pelatihan rumah untuk pemula:

1. Mulai latihan rumahan ini untuk pemula dengan latihan pemanasan dan selesaikan peregangan seluruh tubuh. Kami merekomendasikan untuk melihat:

2. Selalu terlibat dalam sepatu kets; Anda tidak bisa berlatih di rumah tanpa alas kaki, jika Anda tidak ingin mendapat masalah dengan persendian.

3. Usahakan untuk tidak makan setidaknya satu jam sebelum latihan Anda, jika tidak masalah pencernaan dapat terjadi. Setengah jam setelah latihan, makanlah protein + karbohidrat (misalnya, 150 g keju cottage + buah).

4. 20 menit sebelum latihan, minum segelas air dan minum air dalam tegukan kecil setiap 10 menit selama sesi. Setelah pelatihan, minum segelas air.

5. Pelatihan yang diusulkan untuk pemula terdiri dari dua putaran 6 latihan di setiap putaran. Setiap putaran diulangi dalam 2 putaran. Jika Anda merasa kesulitan untuk mempertahankan pelatihan dari awal hingga akhir, Anda dapat beristirahat selama 5 menit di antara putaran atau mempersingkat durasi program.

6. Pelatihan untuk pemula ini melibatkan penggunaan timer (setiap latihan memakan waktu 30 detik). Tetapi jika format ini tidak nyaman bagi Anda, Anda dapat melakukan latihan untuk akun: 15-20 pengulangan setiap latihan.

7. Dalam program ini, ada latihan yang melibatkan melakukannya di sisi yang berbeda: pertama, di kanan, lalu di kiri (misalnya, lunges, mengangkat kaki, membawa paha di sisinya). Kami merekomendasikan untuk membagi eksekusi menjadi 2 lingkaran, mis. di lap pertama, Anda melakukan latihan di satu sisi, di lap kedua - di sisi lain. Tetapi jika Anda ingin menyulitkan latihan dan menambah durasinya, Anda dapat melakukan latihan di kedua sisi di setiap putaran.

8. Durasi latihan ini di rumah untuk pemula adalah 20-25 menit (tidak termasuk pemanasan dan hambatan). Anda selalu dapat menyesuaikan waktu sesuai kebijaksanaan Anda dengan menambah atau mengurangi jumlah putaran. Berhenti dan berhenti berolahraga jika Anda merasa pusing, lemah, atau sakit hati.

9. Dalam beberapa latihan untuk pemula, Anda akan membutuhkan halter. Jika Anda tidak memilikinya, Anda bisa menggunakan botol plastik dengan air (1-1,5 liter) atau melakukan latihan tanpa tambahan berat. Jika dalam beberapa latihan Anda, sebaliknya, tidak memiliki cukup beban, Anda dapat menggunakan dumbel, beban untuk kaki atau expander.

10. Set pelatihan ini untuk pemula dibagi menjadi 3 hari. Anda dapat melatih 3-5 kali seminggu, tergantung pada tujuan dan kemampuan Anda - cukup gantikan 3 rencana yang sudah jadi satu sama lain. Setelah 3-4 minggu eksekusi, diinginkan untuk menambah waktu latihan (dipandu oleh kemampuan Anda).

Latihan untuk pemula di rumah untuk menurunkan berat badan: rencana latihan

Jadi, kami menawarkan Anda rumah pelatihan untuk pemula, yang dilakukan secara melingkar. Lakukan berturut-turut latihan yang diusulkan untuk waktu yang ditentukan, latihan dilakukan dalam satu pendekatan dengan sedikit istirahat di antara set. Karena pergantian latihan kardio dan kekuatan, Anda akan meningkatkan denyut jantung dan membakar lebih banyak kalori, serta mengencangkan otot. Jika Anda ingin memantau denyut nadi dan jumlah kalori yang terbakar per sesi, Anda dapat membeli monitor detak jantung.

Cara melakukan latihan:

  • setiap latihan dilakukan selama 30 detik;
  • istirahat setelah setiap latihan selama 15 detik (dapat ditingkatkan menjadi 30 detik jika Anda memiliki jantung yang lemah atau stamina yang rendah);
  • Setiap putaran diulang dalam 2 lingkaran;
  • 1 menit istirahat di antara lingkaran, 2 menit di antara putaran;
  • jika Anda tidak nyaman melakukan olahraga, gantikan atau lewati saja.

Pelatihan untuk pemula: hari 1

Putaran satu:

1. Tinju (untuk kardio, perut, dan tangan)

2. Berjongkok dengan jari kaki (untuk kaki, bokong, dan lengan)

3. Dumbbell bench press (untuk lengan dan bahu)

4. Mengembangbiakkan lengan dan kaki (untuk kardio dan seluruh warna tubuh)

5. Bridge (untuk bokong dan perut)

6. Sepeda (untuk perut dan kaki)

Putaran kedua:

1. Skater (untuk kardio dan nada seluruh tubuh)

2. Miring dalam posisi jongkok (untuk pinggang dan kaki)

3. Mengembangbiakkan lengan dengan dumbbell berbaring (untuk dada dan lengan)

4. Terjang di tempat (untuk kaki dan bokong)

5. Angkat lutut ke dada (untuk kardio dan perut)

6. Planck statis (untuk lengan, bahu, perut dan punggung)

Pelatihan untuk pemula: hari ke-2

Putaran satu:

1. Menendang ke samping dengan menyentuh lantai (untuk kardio dan kaki)

2. Triceps bench press (untuk lengan)

3. Berpie dampak rendah (untuk kardio dan nada seluruh tubuh)

4. Menyentuh pergelangan kaki (untuk perut dan punggung)

5. Gunting (untuk perut dan kaki)

6. Papan pada siku statis (untuk lengan, bahu, perut dan punggung)

Putaran kedua:

1. Berlari di tempat (untuk kardio dan kaki)

2. Mengangkat lengan untuk bisep (untuk lengan)

3. Pile squat (untuk kaki dan bokong)

4. Berjalan ke bar (untuk kardio dan nada seluruh tubuh)

5. Angkat kaki ke depan (untuk kaki dan bokong)

6. Memutar (untuk perut dan punggung)

Pelatihan untuk pemula: hari ke-3

Putaran satu:

1. Berjalan dengan overrun kaki bagian bawah (untuk kardio dan nada seluruh tubuh)

2. Penculikan kaki dengan slat terbalik (untuk lengan, perut, dan kaki)

3. Jongkok + penculikan kaki ke samping (untuk tungkai dan bokong)

4. Menarik lutut ke dada (untuk kardio, perut dan bokong)

5. Push up berlutut (untuk dada dan lengan)

6. Memutar ke samping (untuk perut dan pinggang)

Putaran kedua:

1. Melompat dengan pengenceran lengan dan kaki (untuk kardio dan nada seluruh tubuh)

2. Mengembangbiakkan tangan di lereng (untuk punggung dan dada)

3. Tendang maju mundur (untuk kardio dan kaki)

4. Giliran Rusia (untuk perut)

5. Membawa pinggul ke samping (untuk kaki dan bokong)

6. Angkat kaki lurus ke belakang (untuk kaki dan bokong)

Berkat youtube-saluran untuk gif: mfit, Linda Wooldridge, Gadis Hidup Fit, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Pelatihan untuk pemula: 7 video terbaik

Jika Anda berencana untuk terlibat dalam program yang sudah jadi, maka kami menawarkan kepada Anda pilihan video yang bagus untuk pemula, yang dengannya Anda bisa mulai belajar di rumah.

1. Low Impact Cardio (pelatihan cardio berdampak rendah tanpa melompat selama 25 menit)

2. Latihan Berat Pemula (Latihan Kekuatan untuk Pemula selama 30 Menit)

3. 3 Mile Walk (Berjalan Berdampak Rendah di Rumah selama 45 Menit)

4. Latihan Seluruh Tubuh untuk Pemula (Latihan kekuatan untuk pemula selama 30 menit)

5. Pelatihan interval untuk pemula (20 menit)

6. Home aerobik untuk pemula (45 menit)

7. Cardio tanpa lompatan dan peralatan olahraga (20 menit)

Kami juga merekomendasikan untuk melihat artikel pelatihan berikut untuk pemula:

Senam untuk pemula di rumah

Baru-baru ini, semakin banyak orang yang berusaha mempertahankan gaya hidup sehat. Lagi pula, banyak yang telah menyimpulkan bahwa tidak ada cara untuk mempertahankan bentuk dan kesejahteraan yang lebih baik daripada olahraga dan nutrisi yang tepat. Itulah sebabnya orang semakin tertarik pada senam untuk pemula, karena tidak semua orang dapat mengelola peningkatan aktivitas fisik.

Manfaat senam

Mungkin, sudah tidak ada lagi orang yang percaya bahwa senam adalah hal yang tidak berguna. Lagi pula, hanya dengan bantuan senam Anda dapat mengembangkan tubuh manusia, meningkatkan koordinasi, meningkatkan daya tahan, meningkatkan fungsi sistem saraf dan membebaskan tubuh dari racun dan racun.

Perlu dicatat bahwa efek yang nyata dari senam hanya dapat diberikan bahwa keteraturan kelas diamati. Dengan pelatihan terus-menerus pada manusia, ada koreksi postur. Ini sangat penting bagi orang yang bekerja di kantor, karena ini adalah kategori orang yang menghabiskan sepanjang hari duduk di meja.

Jika seseorang bertekad untuk melakukan senam, maka dia perlu membuat rencana beban individu dengan mempertimbangkan karakteristik organisme. Senam untuk pemula menyiratkan beban minimum. Hanya setelah seseorang menyadari bahwa melakukan jenis latihan tertentu menjadi sangat mudah baginya, aktivitas fisik dapat ditingkatkan.

Tidak mungkin untuk berbicara tentang efek positif senam terhadap kesehatan jika seseorang bekerja keras, tetapi tidak secara teratur. Lagi pula, bahkan setengah jam kelas senam harian yang teratur akan meningkatkan keadaan fisik dan psiko-emosional. Setelah waktu yang sangat singkat, orang mulai mengalami ketergantungan pada olahraga. Mereka tidak memiliki beban pada otot.

Keteguhan dalam senam akan memungkinkan orang yang lemah, tidak siap secara fisik untuk merasakan otot yang telah menjadi lebih kuat, dan pada kenyataannya ini bisa menjadi stimulus untuk perpanjangan pelatihan. Dengan bantuan kelas senam reguler, orang mendapat kesempatan untuk memperbaiki cacat tubuh mereka, misalnya, untuk memperbaiki postur tubuh mereka atau menurunkan berat badan.

Jangan lupa bahwa senam untuk pemula pada tingkat yang lebih tinggi memiliki tujuan mereka untuk membantu seseorang mengatasi tugas motorik, untuk menguasai tubuhnya sendiri, untuk merasakannya dan untuk mengambil kendali. Untuk mencapai tujuan ini, banyak yang jogging atau bersepeda. Tetapi mereka harus tahu bahwa senam sebelum pelatihan yang mereka pilih diperlukan, dan jenis latihan ini tidak dapat dipertukarkan, mereka harus ada secara paralel.

Selain itu, dengan bantuan senam, banyak orang mampu mengatasi kelebihan berat badan. Kelebihan senam adalah Anda dapat berlatih hampir di mana saja dan kapan saja, karena yang paling penting adalah keinginan untuk mencapai tujuan.

Bagaimana cara memulai kelas?

Orang modern sering tidak punya cukup waktu untuk pergi ke gym, jadi banyak orang berhenti di rumah. Agar senam untuk pemula berbuah dan menjadi kebiasaan, Anda perlu mengingat beberapa rekomendasi:

  1. Anda perlu mengembangkan kebiasaan bangun 15 menit lebih awal dari biasanya. Ini perlu untuk memastikan bahwa pekerjaan itu berjalan normal, karena tidak ada yang ingin mengurangi waktu yang biasa diberikan untuk kebersihan, asupan makanan, dan prosedur kosmetik.
  2. Begitu seseorang terbangun dari tidurnya, dia seharusnya tidak melompat dari tempat tidur. Pertama, Anda perlu melakukan beberapa latihan pernapasan dan memijat sendiri. Semua ini akan membantu untuk cepat pulih dari tidur dan ceria.
  3. Penting untuk memilih latihan-latihan seperti itu yang akan sesuai dengan tingkat pelatihan dan kondisi umum tubuh. Mungkin seseorang menderita beberapa jenis penyakit, dalam hal ini, sebelum melanjutkan ke kelas, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda.
  4. Jumlah pengulangan latihan harus dipilih secara individual. Hal yang sama berlaku untuk irama gerakan.
  5. Beban harus ditingkatkan secara bertahap. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau sesak napas, Anda harus menghentikan latihan atau mengurangi beban.
  6. Senam untuk pemula tentu harus mencakup latihan-latihan seperti itu di mana beban didistribusikan secara merata ke semua bagian tubuh, sehingga semua kelompok otot terlibat.
  7. Saat melakukan senam, Anda harus mengikuti napas. Itu harus seragam dan dalam. Ini akan membuat otot sepenuhnya jenuh dengan oksigen.
  8. Cara terbaik adalah melakukannya dalam pakaian nyaman khusus, yang tidak menghambat gerakan. Lebih baik jika pakaian olahraga terbuat dari katun.
  9. Jika memungkinkan, lebih baik melakukan senam di udara terbuka. Dalam keadaan darurat, Anda dapat membuka jendela.
  10. Melakukan senam adalah yang terbaik dengan musik yang cepat dan berirama. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendengarkan secara positif.
  11. Setelah pelatihan disarankan untuk mandi.
  12. Pada siang hari, Anda harus mencoba melakukan setidaknya beberapa latihan yang akan membantu meredakan ketegangan.
  13. Setiap hari, pastikan untuk berjalan. Pada saat yang sama, latihan pernapasan khusus harus dilakukan.
  14. Jika seseorang sudah mulai melakukan senam untuk pemula, maka Anda tidak boleh berhenti berlatih dalam keadaan apa pun. Pengecualian hanya bisa berupa demam yang sangat tinggi atau penyakit serius.

Latihan sederhana untuk menurunkan berat badan

Diketahui bahwa untuk menghilangkan pound ekstra Anda perlu mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda gunakan. Banyak orang menderita kelebihan berat badan, mencoba menyelesaikan masalah ini dengan semua jenis diet. Tetapi tanpa senam untuk mengatasi kelebihan berat badan hampir tidak mungkin. Untuk mencapai hasil dan tubuh yang ramping, Anda perlu banyak usaha, Anda harus melakukannya dengan keras dan kadang-kadang bahkan melalui "Saya tidak bisa dan tidak mau." Hanya kemudian senam yang dilakukan akan menyebabkan otot bekerja sehingga membakar kalori yang dibenci. Contoh latihan dapat sebagai berikut:

  1. Latihan "Gunting" dengan sangat baik memungkinkan Anda untuk mengatasi pers dan menyingkirkan lipatan di perut. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda harus berbaring di lantai dan meletakkan tangan Anda di atasnya, lalu dengan santai mengangkat kaki Anda pada sudut 90 derajat, secara bergantian menyilangkan satu sama lain. Demikian pula, kaki harus diturunkan ke lantai. Untuk hasil terbaik dalam senam untuk pemula, disarankan untuk melakukan 2-3 pendekatan latihan ini 10 kali.
  1. Latihan "Buku" juga dimaksudkan untuk pers dan termasuk dalam pelatihan semua otot perut. Untuk melakukan latihan seperti itu, Anda harus duduk di lantai, meletakkan tangan di belakang dan sedikit memiringkan kepala ke belakang. Dan kemudian perlu untuk melanjutkan untuk mengencangkan kaki yang bengkok dan tubuh satu sama lain. Ini mengingatkan pada penambahan jenis "buku".
  2. Paru-paru di satu tempat juga dapat dikaitkan dengan latihan yang paling efektif, yang mengarah pada konsumsi energi maksimum. Adalah perlu untuk membuat kaki kiri selebar mungkin ke depan ke depan, sementara kaki kanan harus tetap dalam keadaan tidak bergerak. Dalam posisi ini, Anda harus duduk dalam, menekuk kaki "yang putus" di lutut. Untuk setiap kaki, Anda harus melakukan setidaknya 2 pendekatan 10 kali. Rumit latihan ini bisa menggunakan dumbel.
  3. Melompat dari posisi duduk. Kaki harus diatur selebar bahu dan berjongkok. Ini akan menjadi posisi awal untuk latihan. Dari posisi seperti itu, dilakukan lompatan tajam ke atas, lengan harus diperpanjang ke arah yang sama. Kemudian ia kembali ke posisi semula dan kembali melompat darinya. Anda tidak bisa berhenti dan membuat jeda.
  4. Dorong ke atas dengan pegangan terbalik. Untuk melakukan ini, Anda harus duduk di tepi, misalnya, dari sofa dan sandarkan tangan Anda dari belakang, regangkan kaki Anda di depan Anda. Dan dari posisi ini diperas, merosot ke bawah. Saat melakukan latihan ini, Anda perlu memastikan bahwa punggung dan panggul berada di jalur yang sama, jangan membungkuk.

Latihan-latihan yang tercantum di atas ideal untuk pemula yang baru saja mulai melakukan senam untuk tujuan menurunkan berat badan. Jika Anda mengulangi rangkaian latihan ini setiap hari atau setidaknya setiap hari, hasilnya akan terlihat setelah beberapa minggu. Tetapi hanya dengan memperhatikan nutrisi yang tepat.

Senam Qigong

Senam rekreasi paling kuno dianggap sebagai senam qigong. Ini bertujuan untuk memulihkan kesehatan manusia dan memungkinkannya untuk mendapatkan umur panjang dan kesejahteraan. Metode senam semacam itu adalah dengan menggunakan metode penyembuhan tubuh, yang dikumpulkan dan ditransmisikan oleh orang-orang paling bijaksana dari Cina ke keturunan mereka lebih dari tujuh ribu tahun yang lalu. Ini didasarkan pada kombinasi senam pernapasan dan penyembuhan.

Tugas utama senam qigong adalah memberi seseorang kesempatan untuk menormalkan aliran Qi dalam tubuhnya dan memperkuat peredarannya. Senam ini dilakukan di bawah komposisi musik yang lambat dan harmonis dan membantu untuk menyelaraskan keadaan fisik, emosi dan intelektual seseorang. Latihan yang digunakan dalam senam qigong membantu memperlambat proses penuaan pada tubuh manusia. Menurut para master Qigong, kebanyakan orang bernafas sepenuhnya salah dan menggunakan sebagian kecil volume paru-paru. Senam Qigong memungkinkan Anda untuk memperluas kemampuan sistem pernapasan, memastikan pertukaran oksigen dan karbon dioksida yang terus-menerus, meningkatkan sirkulasi darah, dan juga membantu menjaga bentuk fisik yang baik.

Prinsip Latihan Tibet

Keunikan senam Tibet dapat diekspresikan dalam tiga postulat:

    1. Pelatihan keteraturan.
    2. Napas yang tepat.
    3. Jumlah latihan yang sangat ketat.

Jika seseorang melanggar setidaknya satu syarat, maka efek senam Tibet tidak akan terjadi. Juga, jika seseorang memiliki tujuan tidak hanya untuk meningkatkan kesehatannya, tetapi juga untuk menurunkan berat badan, maka seseorang harus mematuhi nutrisi yang tepat. Dasar dari diet ini adalah sereal, buah-buahan dan sayuran.

Jika Anda mengatur dengan benar proses melakukan senam dan menyesuaikan gaya hidup dan nutrisi, hasilnya tidak akan lama.

Kelas dalam teknik Oriental

Senam Jepang paling cocok untuk orang yang menghindari latihan keras dan pergi ke gym. Tentu saja, dengan latihan seperti itu dari sejumlah besar lemak, cukup sulit untuk dihilangkan, tetapi sangat mungkin untuk membuat pinggang lebih tipis, dan pada saat yang sama mengangkat dada dan memperbaiki postur tubuh. Senam statis pada peregangan tulang belakang disarankan oleh dokter Jepang Fukutsuji. Dia menulis buku khusus dengan deskripsi metodologinya, dan dalam waktu sesingkat mungkin buku itu terjual habis dalam jumlah besar.

Untuk melakukan senam ini, Anda perlu meregangkan lengan di belakang kepala dan meletakkannya di lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah, sementara jari-jari kecil harus menyentuh. Butuh sekitar 5-7 menit untuk berbaring di posisi ini. Setelah latihan ini dikuasai, Anda bisa meletakkan roller di bawah tulang belikat. Pilihan pertama akan menentukan pinggang, dan yang kedua akan meningkatkan bantalan dan memungkinkan untuk mengangkat payudara.

Senam Cina

Banyak orang sudah tahu dan mengatakan bahwa tabib Cina tidak hanya bisa menyembuhkan penyakit, tetapi juga memperpanjang usia muda tubuh dan jiwa. Keefektifan senam Cina tidak dapat disangkal dan telah terbukti secara ilmiah. Karena kelancaran latihan, beban fisik yang kecil dan banyak pilihan latihan, prosedur ini tidak memiliki kontraindikasi. Senam Cina membantu meningkatkan kondisi psikologis seseorang. Ini karena kecepatan bernafas yang benar. Saat melakukan senam semacam itu, seseorang jatuh ke dalam kondisi meditasi, tubuh dan otot-ototnya menjadi rileks.

Senam Cina paling cocok untuk orang tua. Bahkan ada beberapa arah di dalamnya, yang ditujukan hanya untuk orang tua. Orang yang terus-menerus melakukan senam Cina mengalami tekanan normal dan kerja jantung yang stabil - sistem pembuluh darah.

Kami mempersembahkan kepada Anda sebuah kompleks latihan sederhana video untuk pemula di rumah:

Sebagai kesimpulan dari hal di atas, harus dicatat bahwa manfaat terbesar dari senam dapat diperoleh jika setiap sesi pelatihan selesai dengan peregangan. Ini akan mengembalikan denyut nadi dan tekanan. Setelah itu disarankan untuk mandi santai atau mandi.

14 latihan terbaik untuk melatih pemula di rumah

Kami berharap bahwa duduk di sofa dan melahap donat, Anda berpikir tentang di mana memulai pelatihan di rumah dan mencari latihan untuk pemula untuk memulai kehidupan baru bukan setelah Tahun Baru, tetapi sekarang.

Tentu saja, Anda dapat menghapus meja kopi untuk membebaskan ruang. Pastikan Anda bisa bangun 15 menit lebih awal dan mencari waktu untuk melakukan latihan untuk pemula sebelum bekerja. Dan tentunya Anda dapat membeli barbell dan dumbbell untuk berolahraga di gym rumah baru Anda. Tapi lalu bagaimana? Dengan bantuan kami, langkah pertama Anda untuk kebugaran fisik tidak akan lebih percaya diri dan untuk ini kami telah menyiapkan serangkaian latihan untuk pelatihan di rumah.

Program kebugaran latihan untuk pemula

Di bawah ini adalah daftar yang telah kami pilih latihan terbaik untuk pemula di rumah, bersama dengan informasi tentang cara melakukannya dengan benar dan apa yang membuatnya berguna. Baca dan gabungkan mereka, buatlah program pelatihan individu yang dengannya akan lebih nyaman bagi Anda untuk memulai kelas kebugaran di rumah pertama Anda. Mereka termasuk latihan dasar yang tersedia untuk setiap pemula pelatihan, tetapi tidak kurang efektif, serta beberapa gerakan terisolasi, sehingga pelatihan ini aman. Semoga beruntung

Push up

Bagaimana cara melakukan latihan?

Untuk mengambil posisi push-up, berbaringlah di lantai, lengan harus selebar bahu, jaga punggung lurus, sehingga dari kepala hingga kaki, garis lurus terbentuk melalui bokong. Turunkan tubuh sampai dada berjarak satu sentimeter dari lantai, lalu dengan cepat naik, meluruskan lengan sepenuhnya. Ulangi

Mengapa latihan ini dilakukan di rumah?

Untuk melakukan push-up karena banyak kelompok otot digunakan, bahu Anda menjadi lebih kuat dan lebih kuat. Latihan ini mudah dilakukan di rumah. Ini mempersiapkan Anda untuk beban berat lebih lanjut pada korset bahu, yang akan Anda temui dalam pelatihan, seperti ketika melakukan bench press di bangku miring.

Berdiri dumbbell bench press

Berdiri, pegang dua dumbel setinggi bahu, genggamannya harus di atas, dan telapak tangan mengarah ke depan. Pastikan siku Anda terpisah, tidak menghadap ke depan. Angkat barbel di atas kepala Anda sampai lengan Anda sepenuhnya terulur. Perlahan kembali ke posisi awal.

Ini adalah cara yang lebih aman untuk memperkuat bahu daripada bench press. Pendatang baru harus bertujuan untuk mencegah peregangan sendi bahu, serta melindungi diri dari kerusakan, yang disebut sindrom kompresi rotator. Melewatkan kelas begitu awal pada tahap awal pekerjaan dengan berat badan terutama tidak dapat diterima.

Squat dumbbell

Dengan dumbel di masing-masing tangan, berdirilah dalam posisi "selebar bahu selebar". Pertahankan kepala dan punggung lurus, duduk dalam posisi jongkok sampai halter satu sentimeter dari lantai. Usahakan untuk tidak menyandarkan lutut ke dada dan kaki Anda, dan juga jangan membungkukkan punggung dan jangan membungkuk ke depan seolah jatuh. Keluar, luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal.

Squat adalah latihan yang hebat dalam segala hal, salah satu yang terbaik untuk memperkuat semua kelompok otot. Dumbel akan memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi pada teknik dan mencari rentang gerak dengan berat rendah. Ketika Anda belajar untuk melakukan ini, Anda dapat naik ke tingkat berikutnya dengan berjongkok di gym.

"Berjalan petani"

Ambil dua halter berat untuk masing-masing tangan - sekitar setengah dari berat Anda sendiri - dan pegang di sisi Anda. Luruskan kembali bahu Anda dan berjalan maju dengan langkah-langkah singkat secepat mungkin.

Dalam latihan yang sangat sederhana ini, Anda tidak perlu khawatir tentang teknik ini. Ini mempengaruhi otot-otot bahu yang menstabilkan, juga otot-otot trapezius atas dan otot-otot deltoid anterior. Selain itu, latihan ini meningkatkan kekuatan genggaman, yang bermanfaat bagi Anda juga di latihan selanjutnya dengan beban.

Halter mahi ke samping

Dalam latihan ini sambil berdiri, pegang dumbel ringan di masing-masing tangan. Perlahan angkat dumbbell, rentangkan lengan ke samping, sampai setinggi bahu - tidak lebih tinggi - dan tahan keinginan untuk menipu diri sendiri dengan hanya mengayunkan beban. Berhenti, lalu perlahan-lahan kembalikan tangan ke sisi. Ini lambat - hanya dengan cara ini, melawan kekuatan daya tarik, Anda memompa otot Anda lebih dari jika Anda membiarkan gravitasi bekerja untuk Anda.

Jika Anda melakukan latihan di rumah, yang terbaik akan menunjukkan perkembangan korset bahu Anda. Perpanjangan lengan secara langsung memengaruhi otot deltoid tengah Anda, bagian tengah dari tiga otot bahu, membantu mengembangkan lebar dan besar-besaran korset bahu. Semua ini dengan cara terbaik menciptakan bentuk-V yang Anda impikan.

Mengangkat kaus kaki dengan dumbbell

Dalam latihan ini, sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan, bantalan jari kaki dan tumit harus menyentuh lantai. Naik ke ujung kaki dan tahan posisi ini sampai batas. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.

Banyak pendatang baru cenderung melewatkan pekerjaan dengan kaki, ketika datang ke latihan kaki. Sertakan latihan ini di latihan rumah Anda untuk memastikan bahwa Anda mengembangkan kaki Anda seolah-olah Anda pergi ke gym.

Membungkuk lengan untuk bisep dengan dumbel

Sambil berdiri, pegang dumbel di masing-masing tangan, jaga bahu Anda tetap tegak, angkat lengan dengan beban hingga dumbbell setinggi bahu. Berkonsentrasi pada menjaga siku Anda di posisi yang sama, hanya lengan Anda yang harus bergerak. Peras bisep hingga batasnya, lalu perlahan-lahan turunkan dan ulangi.

Latihan sangat ideal untuk mengembangkan otot yang ingin Anda lihat di depan cermin. Sambil memegang bahu Anda tak bergerak, Anda mencapai efek maksimum pada peningkatan seluruh bisep.

Angkat bangku halter

Berdiri di depan bangku dengan dumbel di masing-masing tangan. Bangkit di atasnya dengan bantuan kaki kanan, mendorong keluar dari tumit agar benar-benar di bangku. Turun dengan kaki kirinya dan ulangi latihan di sisi lain dari proyektil.

Aktivasi semua otot kaki bagian atas (bokong, otot paha depan paha dan otot-otot posterior paha) adalah aktivitas mereka sepanjang hari, dicapai dengan satu latihan. Selain itu, karena beban yang rendah, itu tidak menyebabkan cedera lutut, yang berhubungan dengan latihan dengan beban yang lebih tinggi.

Latihan Papan

Tahan posisi untuk push-up, tetapi bersandar pada lengan Anda, bukan lengan Anda. Pastikan Anda meluruskan punggung dan meregangkan otot perut dan bokong. Pegang posisi, jangan biarkan pinggul menekuk.

Memutar tanpa henti memberi tekanan pada tulang belakang Anda, dan jika dilakukan secara tidak benar, otot-otot perut pada akhirnya akan mengambil bentuk yang aneh dan meregang. Latihan "tali" sangat cocok untuk tubuh, tanpa menyebabkan cedera. Melakukannya, Anda mendapatkan perut rata dengan pers enam dadu.

Mengangkat kaki berbaring

Berbaringlah telentang, lengan di sepanjang tubuh Anda, kaki lurus. Angkat kaki Anda, bantu diri Anda dengan otot perut, hingga kaki Anda berada di atas kepala. Jaga tubuh Anda diam, perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke lantai dan ulangi.

Sambil memegang case yang tidak bergerak dan tidak membiarkan panggul bergerak, Anda mengaktifkan rectus abdominis (enam kubus internal Anda). Pilih latihan ini setelah jongkok setiap kali.

"Kumbang Mati"

Berbaringlah telentang, rentangkan tangan ke atas, tekuk kaki pada sudut 90 derajat. Luruskan satu kaki hingga tumit satu sentimeter dari lantai, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki lainnya.

Meluruskan kaki dan memegang tumit di atas lantai, Anda bekerja tidak hanya dengan otot perut, tetapi juga menstabilkan tubuh Anda. Ini berarti Anda mengembangkan otot yang tidak hanya bisa Anda lihat di cermin, tetapi juga menggunakannya di lapangan olahraga.

"Bilah samping"

Berbaringlah di sisi kiri Anda, jaga agar kaki Anda lurus dan sandarkan pada siku Anda. Angkat tubuh dan angkat paha sampai tubuh menjadi garis lurus. Tarik napas dalam-dalam, pegang posisi ini. Berguling dan ulangi langkah di sisi lain.

Ini adalah latihan yang sangat baik yang ditujukan untuk otot-otot kecil punggung - otot-otot persegi pinggang. Memperkuat mereka adalah kunci kesehatan tulang belakang dan akan membantu menghindari sakit punggung yang parah pada pemula. Otot miring faceted akan menjadi bonus.

Dumbbell bench press tergeletak di lantai

Berbaringlah di lantai dengan dumbbell di tangan Anda. Tekuk siku Anda dan tahan beban di atas Anda. Lakukan pers, luruskan tangannya ke atas. Mengangkat tangan secara maksimal, berhenti dan perlahan kembali ke posisi awal.

Dengan membatasi rentang gerakan dalam latihan ini, Anda membantu diri Anda untuk memperkuat dada dan melindungi diri dari risiko kerusakan pada bahu dari beban yang berlebihan. Pertimbangkan bahwa ini adalah batu loncatan untuk menunjukkan betapa kerennya Anda di gym.

Ekstensi lengan pada trisep

Gunakan lutut kiri dan tangan kiri sebagai penyangga di bangku, dan tekuk ke depan sampai dada sejajar dengan lantai. Pegang dumbbell di tangan kanan Anda, bisep Anda harus berlawanan dengan batang tubuh, dan siku Anda menempel pada tubuh. Lengan harus ditekuk 90 derajat sehingga beban tergantung di bawah Anda. Secara bertahap gerakkan halter ke belakang sampai lengan Anda benar-benar di belakang Anda, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Pushups, menggunakan tepi sofa bukan bar, menyebabkan ketegangan yang tidak aman di pundak. Dan latihan ini hanya memengaruhi trisep, yang memberi mereka perkembangan maksimal, sambil tidak memberikan tekanan berlebihan pada sendi. Dan mengingat bahwa trisep membentuk dua pertiga dari lengan, ini berarti bahwa senjata dapat disembunyikan di lengan dalam waktu yang lebih singkat.

Bagaimana cara menggunakan kompleks untuk menambah berat badan dan untuk menurunkan berat badan?

Set latihan ini untuk pemula di rumah dirancang untuk 2-3 bulan pertama pelatihan dari awal. Ini bisa diikuti oleh pria dan wanita, perbedaan utama adalah bobot kerja, untuk anak perempuan perlu lebih sedikit.

Untuk mendapatkan massa otot dengan bantuan skema latihan ini, Anda perlu menggunakan beban kerja, yang dengannya Anda tidak bisa lebih dari 10 pengulangan dalam satu pendekatan.

Untuk menurunkan berat badan perlu dilakukan latihan seintensif mungkin dalam gaya pelatihan ketahanan untuk lebih dari 15 pengulangan per set. Juga cocok untuk skema superset, di mana Anda akan melakukan latihan satu demi satu. Sebagai contoh, mereka diperas keluar dari lantai 10 kali dan segera pergi dan mengguncang dumbel yang berdiri juga selama 10 kali. Beristirahat selama satu setengah menit dan kembali mengulangi superset. Jadi untuk pendekatan 4-5, maka ambil pasangan kedua. Latihan seharusnya tidak lebih dari 1 jam, lebih baik 50 menit. Anda bisa berlatih seperti ini 3-4 kali seminggu, dan jika Anda punya keinginan dan kekuatan, Anda bisa sering.

Jika Anda memiliki pertanyaan, tanyakan di komentar.

Senam di rumah: 13 latihan untuk anak-anak

Bagaimana tidak kehilangan bentuk fisik selama liburan musim panas

Sekolah dan taman kanak-kanak membiarkan anak-anak pergi berlibur, bagian olahraga - juga. Tentu saja, atlet muda yang maju memiliki kamp olahraga, tetapi bagaimana jika anak itu terlibat dalam semacam olahraga tonik "untuk kesehatan", atau masih terlalu kecil untuk pergi ke kamp? Bagaimana tidak kehilangan seragam olahraga untuk liburan? Mirip dengan daftar bacaan untuk musim panas, kami menawarkan serangkaian latihan untuk anak-anak yang dapat ditambahkan ke kegiatan musim panas setiap hari.

Mengapa melakukan latihan khusus jika di musim panas anak-anak selalu bergerak - mereka mengendarai sepeda, sepatu roda, skuter, memanjat bar horisontal di taman bermain, melompat di atas trampolin di negara itu atau di taman anak-anak, mengejar bola atau bermain basket?

Ya, pekarangan dan lapangan olahraga di kota-kota besar dewasa ini merangsang aktivitas fisik anak-anak, dan di negeri ini banyak orang tua menganggap perlunya memasang kompleks olahraga dengan tali, cincin, tangga tali, trampolin, kolam renang.

Tetapi banyak tergantung pada anak itu sendiri dan pada situasi. Jika ia lebih memilih latihan yang tenang daripada permainan di luar ruangan, atau tidak ada orang yang berlari dan bermain di dacha, orang tua harus meluangkan waktu untuk melakukan latihan senam yang bermanfaat yang akan membantu menjaga kebugaran fisik, peregangan, meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas. Ini akan membutuhkan tidak lebih dari 30 menit dua atau tiga kali sehari. Semua latihan ini dapat dilakukan di alam, berbaring di atas tikar rumput, atau di rumah.

Latihan kaki

Lompat tali - maju / mundur dengan dua kaki, dengan satu kaki. Pada awalnya, anak-anak akan membutuhkan bantuan orang tua mereka untuk memahami esensi lompat tali. Kemudian mereka dapat melakukan latihan ini sendiri.

Melompat dengan dua kaki, memutar tali ke depan, dan kemudian mundur, melakukannya 50 kali. Melompat dengan satu kaki, memutar tali ke depan - masing-masing 20 kali. Jika seorang anak lebih tua dari 10 tahun dan dalam kondisi olahraga yang baik, maka jumlah lompatan dengan dua kaki maju / mundur dapat ditingkatkan menjadi 100, dan dengan satu kaki - 30-40 kali masing-masing.

Melompat dalam lingkaran untuk anak di bawah 4 tahun. Latihan ini akan membantu anak-anak kecil dari 1,5 tahun belajar melompat dengan dua kaki. Beli 5-7 helai gelang berukuran sedang, letakkan di jalur satu demi satu dan perlihatkan kepada anak-anak cara melompat dari satu cincin kecil ke cincin lainnya.

Jika anak-anak tidak tahu cara melompat, maka orang tua harus membantu mereka, memegang pinggang mereka. Jika anak sudah melompat dengan percaya diri, maka tambah jarak di antara lingkaran sehingga ia melompat panjang.

Jumping squat ("katak"). Posisi awal: penekanan jongkok di atas squat, lutut untuk menyatukan, penekanan pada tangan. Lompat tinggi ke atas, pada saat yang sama luruskan punggung dan pahami lengan lurus ke atas, lalu segera berjongkok di posisi awal dan segera ulangi lompatan berikutnya. 2 set istirahat 15 kali.

Latihan untuk pers

Turunkan / angkat punggung dari posisi duduk. Posisi awal: duduk di lantai, pasang kaki di bawah sofa atau orang tua mereka harus menyilangkan telapak tangan di belakang kepala mereka. Perlahan lakukan penurunan di punggung, pertahankan kepala di dada sepanjang waktu, lalu naik ke posisi awal tanpa bantuan tangan. Jalankan 2 set 15-20 kali dengan interval istirahat kecil.

Mengangkat kaki dalam posisi terlentang. Posisi awal: telentang, lengan sepanjang tubuh. Mengangkat kaki lurus ke posisi vertikal dan perlahan turun ke bawah. Kaki harus diregangkan dan disaring (2 set 15 kali dengan interval istirahat pendek).

Latihan Kembali

Mengangkat kembali dari posisi tengkurap. Posisi awal: berbaring di lantai dengan perut, kaki harus dipasang di bawah sofa atau orang tua mereka harus menyilangkan telapak tangan di belakang kepala. Angkat punggung Anda dari lantai ke level setinggi mungkin, lalu perlahan-lahan turun ke posisi semula dan segera ulangi tugas itu. Saat melakukan latihan, mata harus melihat ke bawah. 2 set sebanyak 15 kali dengan interval istirahat kecil.

Latihan tangan

Planck. Posisi awal: penekanannya terletak di lantai, mis. berdiri dengan tangan dan kaki lurus di lantai, sehingga tubuh sejajar dengan lantai, pundaknya berdiri persis di atas telapak tangan, punggung agak membulat, kedua kaki menyatu. 2 set 20 detik.

Papan di satu tangan (pertama di kanan, lalu di kiri). Posisi awal: berbaring, tekan lengan lurus ke paha di sepanjang tubuh, jangan buka bahu, jangan merentangkan kaki. 2 set 20 detik.

Latihan palang

Tarik-up di palang dengan bantuan eksternal - mis. orang tua memegangi perut anak dan membantunya menarik. Secara bertahap mengurangi bantuan. Adalah penting bahwa anak dengan pull-up mempertahankan posisi tubuh yang lurus, jangan menekuk kaki dan menarik ke atas ke dagu (yaitu, dagu lebih tinggi dari mistar gawang). Lakukan: 2 set 10 kali.

Penekanan pada lengan lurus pada palang rendah - bisa juga berupa palang sejajar. Posisi awal: berdiri dengan tangan lurus di palang, bahu melebar sedikit ke depan, punggung bundar, penekanan pada pinggul, kaki menyatu. Lakukan 2 set 10-20 detik.

Gerakan pada lengan di sepanjang palang di vis - menemukan palang tinggi yang panjang, tangga (ada banyak seperti di taman bermain) di mana anak dapat menggantung di lengannya dan bergerak ke arah yang berbeda tanpa bantuan kakinya.

Peregangan

Di akhir latihan, latihan ini akan membantu mengendurkan otot dan secara bertahap mengembangkan fleksibilitas. Anak-anak di bawah 3 tahun disarankan untuk melakukan semua tugas, kecuali untuk benang.

Lipat kedua kaki menjadi satu dan pisahkan dengan bantuan orang tua. Posisi awal: duduk di lantai, kaki bersama, tangan meraih kaki. Orang tua sedikit menekan bagian belakang. 2 set 10 kali.

"Cincin Kecil". Latihan ini ditujukan untuk meregangkan otot-otot punggung, pundak bahu, permukaan depan paha. Posisi awal: berbaring telungkup, bersandar pada lengan lurus, yang berdiri dekat dengan perut Anda, dan regangkan kepala Anda ke atas. Kemudian tekuk kaki Anda dan regangkan kaus kaki ke bagian belakang kepala Anda, cobalah menyentuhnya. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu istirahat dan ulangi lagi.

Artikel itu disiapkan oleh klub "Pusat Senam Eropa"

Senam untuk pemula

Ketika seseorang mulai membiasakan tubuhnya dengan olahraga tertentu, ia dipaksa untuk mengalami tekanan psikologis dan fisik. Hal ini disebabkan oleh perubahan dramatis dalam rejimen harian, kerja tubuh dan peningkatan aktivitas fisik. Agar tidak membahayakan kesehatan Anda sendiri dan sangat cepat terbiasa dengan olahraga teratur, Anda harus mulai berolahraga dengan serangkaian latihan yang dirancang khusus yang dapat dilakukan di rumah dan tanpa banyak usaha.

Mulai dari mana

Sebelum memulai latihan fisik, Anda perlu menentukan tujuan utama Anda. Jadi, senam untuk menurunkan berat badan atau untuk tetap bugar berbeda dari senam medis. Dengan demikian, kelas akan diadakan dalam berbagai bentuk.

Mendapatkan latihan adalah yang terbaik dengan bantuan spesialis. Pelatih akan dapat menilai keadaan tubuh secara memadai, tingkat kebugaran fisik, membandingkan semua parameter eksternal dan akan dapat mengembangkan kompleks yang sesuai yang akan membantu untuk mendapatkan hasil yang diinginkan dalam waktu singkat tanpa konsekuensi negatif. Jika ini tidak memungkinkan atau tidak ada cukup waktu untuk mengunjungi gym, Anda dapat menggunakan program senam khusus untuk pemula di rumah.

  1. Kelas senam harus teratur (sekitar 2-4 kali seminggu) dan berlangsung setidaknya 30 menit. Hanya dalam kondisi seperti itu Anda dapat dengan cepat membiasakan tubuh Anda dengan stres dan mencapai perubahan penampilan.
  2. Jangan lupakan juga tentang rezim air. 40 menit sebelum dimulainya pelatihan tidak ada biaya apapun untuk makan. Selama senam, terutama pada tahap awal, Anda harus terus minum air dalam tegukan kecil, agar tidak mengganggu rezim air.
  3. Tentunya sebelum dimulainya kelas Anda perlu meregangkan tubuh Anda. Pemanasan seharusnya tidak lebih dari 10 menit, tetapi selama waktu ini Anda perlu melakukan pemanasan semua kelompok otot sebanyak mungkin. Pemanasan standar meliputi tekukan kepala, batang tubuh, rotasi bahu dan tangan, pemanasan lutut dan kaki. Maka disarankan untuk membuat beberapa lompatan dinamis dengan perceraian tangan dan kaki ke samping. Ini akan membantu untuk akhirnya menghangatkan tubuh dan mempersiapkannya untuk tahap senam berikutnya.

Latihan dasar

Senam untuk pemula memiliki sejumlah latihan dasar yang efektif yang cocok untuk menurunkan berat badan dan menjaga tonus otot.

Terjang

Latihan ini melibatkan otot perut dan bokong, bagus untuk memodelkan bentuk dan membantu membakar lemak subkutan dengan cepat di paha. Sangat sulit bagi pemula untuk melakukan gerakan ini dengan benar, sehingga mereka perlu menggunakan alat peraga. Gunakan tangan kiri Anda untuk memegang bagian belakang kursi dan membuat 15 lunge ke depan dengan kaki kanan Anda. Kemudian gantilah tangan dan kaki Anda. 2 minggu setelah dimulainya kelas, Anda dapat meningkatkan jumlah serangan atau melakukannya tanpa bantuan kursi.

Lereng

Incline adalah latihan mudah yang memungkinkan Anda untuk "mengasah" pinggang dan membuat perut rata. Namun, jika dilakukan dengan tidak tepat, kecenderungannya bisa sangat berbahaya untuk punggung. Untuk menghindari bahaya, ada baiknya melakukan latihan hanya pada otot yang dipanaskan, dan gerakan itu sendiri harus halus, lambat dan tidak menimbulkan rasa sakit. Pada tahap awal senam, Anda dapat melakukan lereng hanya dengan memegang tangan yang berlawanan pada penyangga. Biasanya gerakan dilakukan 10-15 kali di setiap sisi.

Squat

Berpegangan tangan untuk mendukung, Anda harus jongkok di setiap kaki 20 kali. Gerakan harus dangkal dan tidak berpihak. Latihan ini mengencangkan pinggul dan bokong. Dengannya, Anda dapat menyesuaikan zona ini. Satu bulan setelah dimulainya latihan, Anda harus mulai melakukan squat tanpa dukungan.

Push up

Push-up adalah latihan utama dari setiap senam untuk pemula. Ini harus ditopang pada lutut dan tangan yang sempit. Pushup harus dangkal dan lambat. Anda perlu melakukan 7-10 push up untuk hasil yang efektif tanpa banyak usaha fisik.

Angkat lutut

Setelah menyelesaikan semua latihan senam dasar untuk pemula, Anda harus menyelesaikan pelatihan dengan benar. Salah satu gerakan paling efektif adalah berjalan dengan mengangkat lutut setinggi lengan yang sejajar dengan lantai. Ini akan membuat otot-otot dalam nada dan sekali lagi meregangkan seluruh tubuh.

Di akhir gym apa pun, disarankan untuk melakukan beberapa latihan peregangan. Pertama, Anda perlu merentangkan tangan ke dua arah dan merentangkannya dengan seluruh tubuh Anda. Maka Anda perlu mengencangkan kedua kaki ke dada secara bergantian. Setelah itu, disarankan untuk duduk di lantai dan meregangkan kaki lurus, meregangkan punggung dan lengan Anda.

Penting: saat melakukan peregangan, sangat penting untuk memastikan bahwa punggung serata mungkin dan perut ditarik. Kegagalan untuk mematuhi aturan ini dapat mengakibatkan cedera atau hanya meniadakan semua upaya.

Cara belajar senam di rumah

Akrobat untuk pemula di rumah

Banyak dari kita berpikir bahwa olahraga seperti akrobat adalah seni yang perlu dipelajari sejak anak usia dini, dan dalam usia yang lebih dewasa secara praktis tidak mungkin untuk memahaminya. Tidak diragukan lagi, jauh lebih mudah bagi anak-anak untuk melakukan akrobat, karena mereka tidak memiliki banyak ketakutan, dan lebih mudah untuk melakukan satu atau beberapa trik lain dari sudut pandang psikologis.

Selain itu, generasi muda memiliki fleksibilitas dan plastisitas yang baik, dan ini menunjukkan bahwa mereka akan membutuhkan waktu lebih sedikit untuk mempelajari latihan. Terlepas dari semua hal di atas, banyak ahli berpendapat bahwa tidak ada kata terlambat untuk belajar akrobat. Akrobat untuk pemula - inilah yang akan kita bicarakan hari ini. Ayo pergi.

Bagaimana cara memahami seni ini?

Jadi, untuk mempelajari cara melakukan akrobat, Anda perlu:

  • Keinginan. Ini adalah poin penting dalam "studi", karena, tanpa memiliki keinginan, Anda tidak akan pernah mencapai hasil yang baik.
  • Pelatih yang berkualifikasi. Ini adalah pelatih akrobatik terbaik yang akan dapat memilihkan untuk Anda pelajaran atau latihan yang tepat yang akan secara menguntungkan memengaruhi pengembangan "titik lemah" Anda. Dan jika Anda berpikir bahwa gerakan Anda terlalu canggung, dan Anda bahkan tidak dapat melakukan latihan yang paling sederhana, maka hanya berkat pelatih yang terlatih Anda dapat melakukan apa yang tidak dapat Anda impikan sebelumnya, dan tidak masalah jika Anda berusia 25 atau 35 tahun.
  • Jangan dengarkan siapa pun, ada anggapan bahwa akrobat adalah seni yang sangat traumatis. Pada kenyataannya, ini sama sekali tidak terjadi, dan praktis tidak ada peluang untuk mendapatkan cedera. Sebagai aturan, pelajaran untuk pemula menyiratkan latihan yang ditujukan untuk studi menyeluruh tentang elemen individu, dan yang paling sederhana yang dapat dipahami semua orang. Dan hanya ketika latihan dibawa ke otomatisme, pelatih mulai memberikan pelajaran yang lebih kompleks, dan jika dia tidak yakin bahwa Anda sepenuhnya siap untuk itu, maka dia tidak akan berada dalam bahaya.

Bagaimana aerobik dimulai?

Seperti olahraga lainnya, aerobik harus dimulai dengan pemanasan.

Kami menawarkan kepada Anda latihan yang akan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk beban yang lebih kompleks di rumah.

Meregangkan otot leher

Kita menjadi halus, terpisah selebar bahu. Sekarang kita mulai melakukan gerakan melingkar pada leher searah jarum jam, lalu melawan. Jumlah pengulangan - 10 kali.

Tanpa mengubah posisi awal, kami memiringkan kepala ke depan, lalu kembali. Sekarang ke kiri dan ke kanan. Jumlah pengulangan - 10 kali di setiap arah.

Meregangkan otot-otot lengan dan korset bahu

Kami menjadi halus, menurunkan pegangan dan meremasnya. Kemudian kita mulai melambaikan tangan secara terpisah, yang sebaliknya harus tetap di bawah.

Tanpa mengubah posisi awal, tekuk lengan pada sendi siku, dan letakkan telapak tangan di dada. Sekarang kita tarik kembali siku, pertama di posisi bengkok, lalu di posisi unbent. Jumlah pengulangan - setidaknya 15 kali.

Kita menjadi halus, tangan ke bawah dan santai. Lakukan gerakan memutar sendi bahu, pertama dalam satu arah, kemudian ke arah yang berlawanan.

Regangkan otot-otot tubuh

Kami menjadi halus, kami merentangkan kaki setinggi bahu, dan kami menaruh pena di sabuk. Kita mulai berbelok dengan lambung di satu arah, lalu di yang lain. Ini harus dilakukan dengan hati-hati, dengan amplitudo gerakan dan kecepatan yang meningkat secara bertahap. Jumlah pengulangan - setidaknya 20 putaran di setiap arah.

Tanpa mengubah posisi awal, kita berbelok ke kanan ke kiri, dan masih perlu menjangkau dengan tangan ke arah di mana kita menekuk, misalnya, kita menekuk ke kanan dan kita meregangkan dengan tangan kiri kita. Jumlah pengulangan - setidaknya 10 tikungan di setiap arah.

Kami menyatukan kedua kaki dan mencoba meraih jari-jari kaki dengan tangan kami. Kami mulai melakukan latihan ini dengan hati-hati dan perlahan, kemudian secara bertahap meningkatkan kecepatannya. Jumlah pengulangan - setidaknya 20 tikungan.

Kita menjadi genap (jika Anda di rumah, Anda harus berdiri di dekat dinding atau lemari sehingga jika terjadi sesuatu Anda dapat menempel) dan menekuk satu kaki di sendi lutut. Sekarang ambil tumit dengan tangan Anda dan tarik ke atas ke pantat. Lalu kami mengubah kaki dan melakukan hal yang sama. Jumlah pengulangan - 10 kali pada setiap kaki.

Dan pada akhirnya, kita berdiri di atas jari-jari kaki kita, lengan ke atas dan rentangkan setinggi mungkin. Turun ke posisi awal dan istirahat. Jumlah pengulangan - setidaknya 10 kali.

Memulai dengan akrobat

Sekarang tubuh Anda siap untuk beban kerja yang lebih sulit, kami menawarkan latihan yang dianggap dasar dalam akrobat.

Latihan "Birch"

Ingat pelajaran pendidikan jasmani. Tentunya pada masing-masing dari mereka Anda melakukan latihan ini, di mana Anda dapat mengembangkan jaringan otot lengan dan punggung. Ini akan membantu Anda mempelajari teknik-teknik seperti headstand dan handstand, dan juga akan menjadi basis bagi mereka yang ingin berlatih di atas tiang.

Untuk melakukan elemen ini, Anda harus berbaring di lantai (jika Anda berada di rumah, untuk kenyamanan Anda dapat mengatur matras untuk kebugaran), dan dengan dorongan yang lemah kami melempar kaki kami ke atas, sambil memegang punggung dengan tangan kami. Pertahankan keseimbangan, pertahankan posisi kaki Anda dan kencangkan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan dan rilekskan tubuh Anda.

Latihan "Jungkir balik dan gulungan"

Ada beberapa pilihan gulungan:

  1. Duduk dengan lembut dan letakkan kaki lebih lebar dari bahu, pegang dengan kedua telapak tangan di bawah lutut. Kami memperbaiki posisi ini. Kami berbalik di satu sisi, terus memegangi kaki. Setelah itu, kami berguling dari satu sisi ke belakang dan ke sisi lain, tanpa tangan yang tidak kencang. Kemudian kita kembali ke posisi awal.
  2. Kudeta ini sudah tidak asing lagi bagi kita sejak kecil. Namun, untuk implementasinya perlu memiliki bentuk fisik yang baik. Jika Anda tidak percaya diri dengan kekuatan Anda sendiri, maka lebih baik tidak melakukan trik ini. Kami berdiri tegak, mencondongkan tubuh ke depan, mencoba mendapatkan lantai dengan jari-jari Anda, dan Anda bisa sedikit menekuk lutut. Kami menundukkan kepala ke depan dan mulai bergerak sedemikian rupa sehingga bilah menyentuh permukaan lantai. Dalam proses jatuh, Anda perlu mencoba menjaga diri Anda dalam posisi di belakang, setelah itu kita kembali ke posisi awal dengan gerakan tajam ke depan.

Latihan "Saldo"

Kami menjadi halus dan menekuk satu kaki di sendi lutut. Sekarang kita memiringkan kepala ke belakang, dan kita merentangkan tangan kita ke samping. Perbaiki posisi selama 3 detik, lalu turunkan kaki.

Gerakan tubuh ini membantu mengembangkan otot-otot kaki dan punggung, yang sangat baik untuk orang yang berlatih di tiang.

Latihan "Handstand"

Elemen ini membutuhkan kebugaran fisik yang baik, jika tidak Anda dapat melukai diri sendiri. Jika Anda baru mulai membuat rak ini, maka disarankan untuk membawanya di dekat kabinet atau meminta seseorang untuk memegang Anda jika ada sesuatu.

Jika pertama kali Anda gagal melakukan trik ini, maka Anda tidak boleh menyerah, itu benar-benar sulit dan membutuhkan lebih banyak pelatihan.

Latihan "Benang"

Trik ini diketahui banyak orang, hanya cara menguasainya, tidak semua orang tahu. Membuatnya sama sekali tidak sulit, tetapi untuk duduk di perpecahan Anda membutuhkan banyak waktu dan ketekunan. Untuk pelaksanaannya perlu memilih permukaan yang licin, parket, ubin atau linoleum akan cocok dengan sempurna.

Mengemudi terpisah sampai Anda merasa sakit (tetapi tidak kuat), lalu kencangkan posisi selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal. Mengulangi pelajaran seperti itu setiap hari, Anda dapat segera duduk bersama.

Semoga sukses dalam usaha Anda!

Senam untuk pemula: tips dan saran yang bermanfaat

Ketika seseorang mulai membiasakan tubuhnya dengan olahraga tertentu, ia dipaksa untuk mengalami tekanan psikologis dan fisik. Hal ini disebabkan oleh perubahan dramatis dalam rejimen harian, kerja tubuh dan peningkatan aktivitas fisik.

Agar tidak membahayakan kesehatan Anda sendiri dan sangat cepat terbiasa dengan olahraga teratur, Anda harus mulai berolahraga dengan serangkaian latihan yang dirancang khusus yang dapat dilakukan di rumah dan tanpa banyak usaha.

Mulai dari mana

Sebelum memulai latihan fisik, Anda perlu menentukan tujuan utama Anda. Jadi, senam untuk menurunkan berat badan atau untuk tetap bugar berbeda dari senam medis. Dengan demikian, kelas akan diadakan dalam berbagai bentuk.

Mendapatkan latihan adalah yang terbaik dengan bantuan spesialis.

Pelatih akan dapat menilai keadaan tubuh secara memadai, tingkat kebugaran fisik, membandingkan semua parameter eksternal dan akan dapat mengembangkan kompleks yang sesuai yang akan membantu untuk mendapatkan hasil yang diinginkan dalam waktu singkat tanpa konsekuensi negatif. Jika ini tidak memungkinkan atau tidak ada cukup waktu untuk mengunjungi gym, Anda dapat menggunakan program senam khusus untuk pemula di rumah.

  1. Kelas senam harus teratur (sekitar 2-4 kali seminggu) dan berlangsung setidaknya 30 menit. Hanya dalam kondisi seperti itu Anda dapat dengan cepat membiasakan tubuh Anda dengan stres dan mencapai perubahan penampilan.
  2. Jangan lupakan juga tentang rezim air. 40 menit sebelum dimulainya pelatihan tidak ada biaya apapun untuk makan. Selama senam, terutama pada tahap awal, Anda harus terus minum air dalam tegukan kecil, agar tidak mengganggu rezim air.
  3. Tentunya sebelum dimulainya kelas Anda perlu meregangkan tubuh Anda. Pemanasan seharusnya tidak lebih dari 10 menit, tetapi selama waktu ini Anda perlu melakukan pemanasan semua kelompok otot sebanyak mungkin. Pemanasan standar meliputi tekukan kepala, batang tubuh, rotasi bahu dan tangan, pemanasan lutut dan kaki. Maka disarankan untuk membuat beberapa lompatan dinamis dengan perceraian tangan dan kaki ke samping. Ini akan membantu untuk akhirnya menghangatkan tubuh dan mempersiapkannya untuk tahap senam berikutnya.

Latihan dasar

Senam untuk pemula memiliki sejumlah latihan dasar yang efektif yang cocok untuk menurunkan berat badan dan menjaga tonus otot.

Terjang

Latihan ini melibatkan otot perut dan bokong, bagus untuk memodelkan bentuk dan membantu membakar lemak subkutan dengan cepat di paha.

Sangat sulit bagi pemula untuk melakukan gerakan ini dengan benar, sehingga mereka perlu menggunakan alat peraga. Gunakan tangan kiri Anda untuk memegang bagian belakang kursi dan membuat 15 lunge ke depan dengan kaki kanan Anda. Kemudian gantilah tangan dan kaki Anda.

2 minggu setelah dimulainya kelas, Anda dapat meningkatkan jumlah serangan atau melakukannya tanpa bantuan kursi.

Lereng

Incline adalah latihan mudah yang memungkinkan Anda untuk "mengasah" pinggang dan membuat perut rata. Namun, jika dilakukan dengan tidak tepat, kecenderungannya bisa sangat berbahaya untuk punggung.

Untuk menghindari bahaya, ada baiknya melakukan latihan hanya pada otot yang dipanaskan, dan gerakan itu sendiri harus halus, lambat dan tidak menimbulkan rasa sakit.

Pada tahap awal senam, Anda dapat melakukan lereng hanya dengan memegang tangan yang berlawanan pada penyangga. Biasanya gerakan dilakukan 10-15 kali di setiap sisi.

Squat

Berpegangan tangan untuk mendukung, Anda harus jongkok di setiap kaki 20 kali. Gerakan harus dangkal dan tidak berpihak. Latihan ini mengencangkan pinggul dan bokong. Dengannya, Anda dapat menyesuaikan zona ini. Satu bulan setelah dimulainya latihan, Anda harus mulai melakukan squat tanpa dukungan.

Push up

Push-up adalah latihan utama dari setiap senam untuk pemula. Ini harus ditopang pada lutut dan tangan yang sempit. Pushup harus dangkal dan lambat. Anda perlu melakukan 7-10 push up untuk hasil yang efektif tanpa banyak usaha fisik.

Angkat lutut

Setelah menyelesaikan semua latihan senam dasar untuk pemula, Anda harus menyelesaikan pelatihan dengan benar. Salah satu gerakan paling efektif adalah berjalan dengan mengangkat lutut setinggi lengan yang sejajar dengan lantai. Ini akan membuat otot-otot dalam nada dan sekali lagi meregangkan seluruh tubuh.

Di akhir gym apa pun, disarankan untuk melakukan beberapa latihan peregangan. Pertama, Anda perlu merentangkan tangan ke dua arah dan merentangkannya dengan seluruh tubuh Anda. Maka Anda perlu mengencangkan kedua kaki ke dada secara bergantian. Setelah itu, disarankan untuk duduk di lantai dan meregangkan kaki lurus, meregangkan punggung dan lengan Anda.

Penting: saat melakukan peregangan, sangat penting untuk memastikan bahwa punggung serata mungkin dan perut ditarik. Kegagalan untuk mematuhi aturan ini dapat mengakibatkan cedera atau hanya meniadakan semua upaya.

Bagaimana cara melakukan senam?

Gadis dan wanita mana pun selalu memimpikan sosok yang langsing dan menarik. Beberapa untuk resor ini untuk diet tidak berguna yang hanya merusak kesehatan, yang lain mulai pergi ke gym dan memompa sendiri massa otot yang tidak perlu. Tetapi semua dokter dengan percaya diri mengatakan bahwa Anda hanya perlu melakukan senam biasa di rumah.

Ya, itu di rumah. Untuk mempertahankan sosok itu, Anda tidak perlu pergi ke studio mahal. Melakukan senam di rumah, Anda menghemat uang, waktu dan hal yang paling penting - Anda bekerja pada diri sendiri tidak hanya secara fisik, tetapi juga secara moral. Bagaimanapun, insentif adalah apa yang saya inginkan, bukan karena "uang itu dibayarkan," seperti yang biasanya terjadi.

Tapi bagaimana cara melakukan senam?

Persiapan untuk kelas

Senam sekarang modis untuk menyebutnya dengan kata-kata yang berbeda: kebugaran, pilates, aerobik, tetapi sebenarnya itu semua senam. Jika Anda suka melakukan sesuatu, Anda dapat membeli hula hoop atau dumbbell. Mereka akan membantu Anda mengembangkan lebih banyak di kelas.

Pertama-tama, Anda dapat membeli buku murah biasa dengan gambar-gambar latihan. Ini akan menjadi pose yang cukup baik untuk kelas. Pilihan lain adalah membeli disk dengan pelajaran senam.

Membeli buku atau disk, Anda memilih opsi yang paling cocok untuk Anda. Langkah selanjutnya adalah pemilihan pakaian olahraga yang cocok. Belum tentu setelan khusus yang sangat mahal.

Anda bisa mengenakan legging katun, kaos ketat. Penting untuk membeli legging.

Jika Anda melakukan latihan peregangan, sangat penting bahwa otot Anda tetap hangat sepanjang waktu. Untuk melakukan ini, pilih legging tinggi yang akan menutupi kaki di atas lutut. Anda bisa melakukan kaus kaki atau sepatu balet. Rajut rambut Anda dari belakang dengan ekor tinggi, sehingga tidak mengganggu Anda selama latihan. Kiat-kiat pertama ini akan membantu Anda memahami cara melakukan senam.

Cara belajar senam di rumah

Sekarang setelah kostum Anda siap, pilih sendiri musik yang tepat. Jika Anda berlatih yoga atau gerakan tenang, lebih baik memilih musik yang menenangkan. Ini mungkin suara laut atau suara hutan.

Tetapi jika Anda merencanakan kegiatan yang dinamis, maka pilihlah musik yang cepat, aktif, dan merangsang. Tanyakan di mesin pencari Internet "musik untuk olahraga" dan Anda akan dipilih koleksi musik yang sudah siap.

Sekarang lanjutkan ke latihan. Untuk memulai, pilih latihan sederhana. Gabungkan latihan berdiri dengan latihan berbaring. Pilih setidaknya tiga latihan untuk setiap kelompok otot dan jumlah yang lebih besar untuk bagian tubuh yang bermasalah. Mungkin perut atau paha.

Jika Anda tersedak saat berolahraga, ini berarti Anda mengalami pernapasan tidak normal. Ingatlah bahwa dalam upaya kita harus selalu menghembuskan udara. Misalnya, Anda mengangkat kaki lurus dari posisi tengkurap.

Saat Anda mengangkatnya, Anda harus menghembuskan napas, dan saat menurunkannya, Anda harus menghirup udara. Ini sangat sederhana, hanya saja jangan terburu-buru saat melakukan latihan. Ini hanya akan mengalahkan ritme pernapasan dan Anda tidak akan dapat mencapai hasil yang diinginkan.

Lakukan semua latihan perlahan, seolah tenggelam.

Set latihan paling sederhana yang dapat Anda lakukan per hari adalah:

  • menginjak tempat
  • mengangkat tangan
  • ayunkan lengan dan kaki
  • squat,
  • mengangkat kaki dari posisi tengkurap
  • mengangkat tubuh dari posisi tengkurap
  • peregangan

Semua latihan di atas harus dilakukan dengan peningkatan derajat beban. Anda harus mulai dengan lima tindakan dalam satu pendekatan. Dan kemudian meningkatkan aksi murni dan jumlah pendekatan.

Latihan pernapasan

Bagaimana melakukan latihan pernapasan? Anda dapat melakukan latihan pernapasan di tempat kerja menggunakan istirahat Anda. Senam semacam ini perlu dipraktikkan setidaknya 10 menit, dua atau tiga kali sehari.

Latihan pertama

Latihan ini dilakukan dengan lambat. Mula-mula kita menarik napas, dalam pikiran kita menghitung sampai lima, kemudian kita menahan napas selama lima detik, dan menghembuskan napas dengan cara yang sama, menghitung sampai lima.

Latihan kedua

Tarik napas dalam, tarik perut dengan kuat. Lalu perlahan-lahan dengan susah payah tersentak untuk melepaskan udara melalui bibir yang dijepit ketat dalam potongan kecil. Juga saat menghembuskan napas, Anda harus rileks dan meregangkan otot perut. Sebaiknya 20 kali sehari.

Kami menjadi pesenam di rumah - kami mengembangkan fleksibilitas otot

Setiap wanita berusaha untuk selalu menjaga bentuk tubuh yang baik dan terlihat sesuai. Terutama di musim dingin, ketika aktivitas fisik berkurang secara signifikan dan kelebihan berat badan menumpuk.

Secara alami, perspektif ini tidak cocok untuk semua orang dan memulai pencarian aktif untuk solusi untuk masalah ini.

Anda tidak pernah dapat membawa tubuh ke pemandangan indah hanya dengan bantuan diet - semua kilogram yang hilang, dalam beberapa minggu akan kembali dalam ukuran ganda. Bermain olahraga adalah pilihan yang sangat baik untuk menjaga tubuh dan sosok Anda tidak hanya dalam nada, tetapi juga dalam kondisi sangat baik, baik dari sudut pandang fisik dan estetika.

Namun, kebugaran saja tidak akan memberikan hasil yang sangat baik. Tubuh harus diremas, regangkan otot-otot sehingga mereka terbentuk dengan benar. Anda bahkan bisa mencoba menjadi pesenam di rumah.

Peralatan dan pemanas

Mengingat tujuan ini, penting untuk belajar bagaimana mengendalikan tubuh Anda. Bagaimanapun, makna dasar dari aktivitas fisik adalah untuk memungkinkan semua otot bekerja, sehingga membuang energi ekstra. Dan intensitas latihan harus dipilih, mengingat batas usia dan status kesehatan.

Penting untuk memilih kecepatan yang halus dan terukur sehingga otot menerima beban tertentu, dan bukan cedera. Karena sebagai hasilnya, mereka akan menyebabkan gangguan kelas.

Untuk melakukan senam (kebugaran) di rumah, Anda tidak memerlukan hampir semua peralatan khusus. Sudah cukup tersedia:

  • Dumbel;
  • Lompat tali;
  • Bilah horizontal;
  • Kasur atau selimut lembut;
  • Ball

Sebelum memulai kelas, Anda harus melakukan pemanasan awal (untuk memanaskan semua sendi dan otot).

Anda dapat melakukan serangkaian latihan paling sederhana, seperti: gerakan melingkar panggul, tangan, pergelangan kaki. Mereka juga membungkuk ke depan sambil mencoba mendapatkan ujung jari dengan tangan mereka.

Setelah memanaskan otot, Anda dapat melanjutkan ke latihan utama.

Kompleks utama kelas

Sebelum menjadi pesenam di rumah, Anda harus bekerja keras. Dan untuk ini, serangkaian latihan fisik khusus dikembangkan, yang akan membantu menyederhanakan tugas secara signifikan:

  • Dua puluh push-up dilakukan dalam tiga set (dengan kaki terpisah lebar pada saat yang sama).
  • Latihan berikut adalah mengencangkan kaki ke dagu. Lakukan latihan ini dengan posisi tengkurap, jumlah yang sama seperti pada kasus pertama.
  • Dua puluh kali dalam tiga set - squat, berdiri dengan satu kaki.
  • Dua puluh push-up dalam tiga set, dengan kaki terpisah lebar.
  • Latihan berikut melibatkan mengayunkan pers - paling baik dilakukan dalam tiga set, tiga puluh kali.
  • Tiga set tiga puluh squat.

Sebagai tambahan pada sistem latihan yang dikembangkan, Anda dapat melompat dengan tali selama beberapa menit.

Melakukan latihan, Anda harus memperhitungkan kondisi Anda saat melakukannya. Jika bebannya terlalu besar, itu harus dikurangi.

Kompleks ini memungkinkan Anda untuk memperkuat semua otot tubuh:

  • Dengan melakukan push-up, Anda dapat memompa triceps Anda, membuat dada dan bahu Anda digarisbawahi.
  • Latihan untuk mengencangkan kaki memungkinkan Anda untuk memperkuat punggung Anda.
  • Dan melompat - berdampak pada paha belakang.

Kerugian utama dari sistem latihan semacam itu adalah adaptasi yang cepat dari organisme terhadapnya. Dan beban utama tidak cukup. Karena itu, disarankan, sebagai suplemen, untuk menggunakan dumbbell dan expander.

Jika tidak ada latihan yang dirancang untuk punggung, Anda bisa melakukan jembatan. Yang terbaik dari semuanya, jika ternyata berhasil dari posisi tengkurap dan berdiri. Olahraga teratur terasa menguatkan bahu dan punggung.

Peregangan otot

Setelah kebugaran bergerak untuk meregangkan otot:

  • Saat otot-otot dihangatkan dengan baik, Anda akan cukup mudah untuk meregangkannya.
  • Berbaringlah di lantai (tangan di sepanjang tubuh dengan telapak tangan ke bawah), dalam posisi seperti itu, buat pohon birch 10 kali, tetap dalam posisi terangkat selama 5-7 detik - ini akan membantu menarik otot-otot punggung.
  • Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda selebar mungkin dan secara bergantian raih jari-jari kaki satu atau yang lain, mencoba jepit tumit dengan tangan Anda, pegang di posisi akhir selama 7-9 detik. Ulangi latihan ini setidaknya 10 kali untuk setiap kaki.
  • Berdiri berlutut, letakkan tangan Anda di lantai, buat pose "kucing", bengkokkan dan lengkungkan punggung Anda, sehingga Anda merasakan ketegangan otot-otot lateral.

Melakukan daftar kecil ini latihan 3 minggu, Anda dapat dengan mudah duduk di split, dan di sana dan ke senam besar tidak jauh.

Dari semua hal di atas, maka melakukan latihan seperti itu di rumah cukup efektif. Hal utama adalah tidak berlebihan, tetapi melakukan semuanya dengan cukup.

Mulai pelatihan harus dengan kompleks yang akan Anda bisa lakukan. Jika setelah beberapa kelas menjadi jelas bahwa kompleks latihannya cukup mudah, Anda dapat melanjutkan ke yang berikutnya.

Tidak disarankan, tanpa pelatihan, untuk mulai melakukan latihan yang kompleks. Karena indikator utama dalam hal ini adalah kelelahan ringan, dan bukan gangguan total.

Bagikan artikel ini dengan teman-teman di sosial. jaringan:

Video pelajaran senam adaptif di rumah

Bagaimana melakukan peregangan untuk pemula (2 suara, rata-rata: 5.00 5)
Memuat...

Ringkasan artikel:

  • Latihan paling sederhana yang dapat melakukan masing-masing
  • Bagaimana melakukan peregangan untuk pemula?
  • Beberapa tips untuk peregangan yang benar
  • Senam Bubnovsky untuk pemula

Kita tidak selalu punya waktu untuk pergi ke gym atau gym, karena terkadang jalannya berlangsung lebih lama dari pada latihan itu sendiri. Dan jika Anda memperhitungkan biaya finansial, menjadi jelas bahwa untuk terlibat dalam klub olahraga tidak praktis dan tidak menguntungkan. Tetapi perlu untuk menjaga kebugaran tubuh, karena Anda ingin menjadi cantik, bugar, dan sehat.

Video pelajaran senam adaptif di rumah

Dalam hal ini, kami sarankan mencari video di Internet untuk pemula di rumah. Jadi, Anda akan dapat melihat bagaimana melakukan latihan dengan benar dan akan menjaga kebugaran tubuh Anda tanpa membuang waktu dalam perjalanan dan di kelas itu sendiri.

Latihan paling sederhana yang dapat melakukan masing-masing

Pada awal pelatihan, penting untuk tidak melatih otot secara berlebihan, jadi Anda harus memulai dengan latihan dasar dan hanya setelah adaptasi tubuh untuk memperkuat program pelatihan.

Latihan paling sederhana yang dapat melakukan masing-masing

Latihan yang paling umum:

  • Leher: membungkuk ke depan, ke belakang, ke samping, gerakan memutar. Itu penting! Latihan ini harus dilakukan dengan lancar, tidak ada gerakan tiba-tiba, tidak disarankan terburu-buru.
  • Bahu: berputar dalam lingkaran, tanam, ayun.
  • Torso: miring ke arah yang berbeda, maju, mundur, belok kiri dan kanan.
  • Untuk pinggul: latihan "sepeda", "gunting".
  • Melompat dengan kaki berkembang biak.
  • Tekan bagian bawah dan atas.
  • Squat. Latihan ini akan membantu memperkuat otot-otot kaki dan memompa pantat.
  • Peregangan sangat penting tidak hanya di senam, tetapi juga di olahraga lain, jadi kami akan menceritakannya secara lebih rinci.

Bagi pemula, penting untuk mengamati ukurannya, juga jangan lupa melakukan peregangan setelah setiap rangkaian latihan.

Ini sangat penting dan efektif. Ingatlah bahwa beberapa sesi pertama tidak akan mudah, karena sebelum otot tidak memiliki beban seperti itu. Tetapi seiring berjalannya waktu, tubuh akan terbiasa, beradaptasi dan rasa sakit yang tidak menyenangkan akan hilang, dan Anda akan melihat hasil yang nyata. Sekarang, lebih lanjut tentang bagaimana melakukan peregangan, ini adalah tempat senam adaptif untuk pemula harus dimulai.

Bagaimana melakukan peregangan untuk pemula?

Anda bukan seorang pesenam dan terlibat bukan untuk mencapai hasil yang luar biasa, tetapi demi kesehatan Anda, karena itu Anda tidak harus berjuang untuk hal yang mustahil.

Bagaimana melakukan peregangan untuk pemula

Hal utama adalah melakukan serangkaian latihan dasar untuk meregangkan otot dan melakukannya dengan benar.

Ada beberapa jenis stretch mark:

  • Dinamis, dengan itu Anda membutuhkan kecepatan maksimum latihan, tanpa berhenti dan menunda. Amplitudo latihan sama tinggi. Meskipun peregangan dinamis cukup populer di kalangan atlet, itu harus dilakukan dengan hati-hati, karena dapat memicu ligamen mikronadryv, yang akan menyebabkan proses inflamasi kronis.
  • Pasif sering dilakukan dalam kelas kelompok atau berpasangan, karena bantuan mitra diperlukan di sini (anggota badan ditarik dengan hati-hati). Ini memberi beban yang diperlukan pada otot. Tetapi dengan rasa sakit yang kuat, latihan semacam itu harus dihentikan, jangan pernah mengabaikan rasa sakit.
  • Statis adalah yang paling aman dari semua jenis stretch mark dan sangat cocok untuk belajar sendiri di rumah. Kami menyarankan Anda untuk memasukkan senam untuk pemula seperti ini peregangan. Eksekusi harus lancar dan bertahap, rasa sakit tidak boleh dirasakan. Dilarang menahan nafas saat melakukan, sebaliknya, nafas harus bebas dan dalam.

Beberapa tips untuk peregangan yang benar

Karena kelas Anda tidak akan dikontrol oleh seorang spesialis, Anda harus memantau sendiri kebenaran kinerjanya.

Beberapa tips untuk peregangan yang benar

Ikuti tips sederhana ini, dan kesuksesan dijamin:

  • Untuk segala jenis peregangan, tidak perlu melakukan latihan dengan tersentak, ini dapat memicu mikrotrauma.
  • Jangan meregangkan otot sebelum memulai latihan kekuatan, karena dalam hal ini cedera mungkin terjadi.
  • Layak dimulai dengan meregangkan otot-otot besar (punggung, paha, dada) dan baru kemudian beralih ke yang lebih kecil.
  • Kami tidak menganjurkan menahan nafas saat melakukan latihan, bahkan pernapasan yang tenang dapat meningkatkan otot.
  • Penundaan minimum saat peregangan 20-30 detik, tetapi hasil terbaik dapat dicapai dengan meningkatkan interval menjadi 50-60 detik.

Senam Bubnovsky untuk pemula

Dr. Bubnovsky mengembangkan teknik khusus berdasarkan pengobatan berbagai penyakit otot dan tulang dengan bantuan gerakan.

Senam Bubnovsky untuk pemula

Memulai senam lebih baik dengan latihan adaptif yang akan membantu tubuh terbiasa dengan beban. Kami jelaskan secara singkat latihan utama senam adaptif untuk pemula Bubnovsky:

  • Letakkan telapak tangan di perut, dan peras bibir, pada napas kami mencoba mengucapkan PF (ulangi dua puluh kali).
  • Kami berbaring telentang, menekuk lutut, meletakkan tangan di belakang kepala, menarik napas dan bangkit, dan ketika menarik napas, kami kembali ke posisi semula (kami ulangi 20 kali).
  • Kami berbaring telentang, lengan di belakang kepala kami, menekuk lutut kami, menaikkan paralel panggul saat kami menggerakkan lutut kami (ulangi dua puluh kali).
  • Kami berbaring di sisi kanan, beristirahat di lantai dengan satu tangan dan berkelompok, kami mengencangkan lutut ke dada. (ulangi dua puluh kali di setiap sisi).

Kami telah menjelaskan hanya beberapa latihan sesuai dengan metode Dr. Bubnovsky, tetapi Anda dapat berolahraga untuk video pemula tentang sumber daya Internet khusus.

Kami berharap bahwa pelajaran senam video gratis akan membantu Anda untuk menyingkirkan masalah dengan persendian, serta menjaga kebugaran tubuh Anda. Berkat Internet, kemampuan manusia tidak ada habisnya hari ini. Insentif dan keinginan utama. Kesehatan Anda ada di tangan Anda, berolahraga di rumah. Ini akan membutuhkan biaya minimum, baik finansial dan sementara!

Senam di rumah: gimana caranya

Segala jenis aktivitas fisik, bahkan intensitas terkecil sekalipun, membawa manfaat besar bagi tubuh. Banyak dari kita lebih suka mengabaikan fakta ini, mengabaikan bahkan latihan pagi, yang manfaatnya sangat besar. Cara melakukan senam dan manfaatnya bagi tubuh kita akan berbicara di situs v-domashnih-usloviyax.ru.

Jenis senam

Sebelum Anda memulai kelas, Anda perlu mencari tahu tujuan apa yang Anda rencanakan untuk dilatih. Para ahli mengidentifikasi dua jenis utama senam:

  • kesehatan
  • latihan pelangsingan

Jika Anda ingin selain senam menggunakan diet untuk menurunkan berat badan, maka Anda harus memilih yang efektif untuk diri sendiri.

Senam di rumah untuk pemulihan

Memperbaiki senam meliputi dua jenis latihan: kompleks standar dan untuk wanita hamil.

Memperbaiki senam dimulai dengan pemanasan otot, yang diperlukan untuk mempersiapkan tubuh untuk latihan yang lebih intens. Untuk melakukan ini, Anda harus membuat gerakan melingkar pada pinggul, bahu, siku dan lutut. Setelah itu, Anda perlu mengangkat tangan di atas kepala untuk membuat beberapa tikungan ke depan dan ke samping. Setelah selesai, Anda dapat memulai latihan dasar.

  1. Mulailah melakukan senam dengan lebih baik dengan push-up. Yang terbaik adalah melakukan latihan, kaki terpisah lebar. Pria membutuhkan push-up, wanita melakukan latihan dari dinding (dengan bentuk fisik yang baik, Anda dapat tetap menggunakan versi "pria").
  2. Jongkok mengikuti dengan satu kaki, membiarkan kaki lainnya ditekuk di lutut.
  3. Lalu kami menekan lagi, tapi sekarang kami mengurangi jarak di antara kedua kaki.
  4. Kemudian kita mengayunkan pers, tetapi tidak di lantai, tetapi di kursi atau di sofa untuk meningkatkan amplitudo gerakan.
  5. Selesai melakukan squat senam.

Setiap latihan, kecuali squat, harus dilakukan 60 kali, membagi angka ini menjadi tiga pendekatan, yaitu 3 kali dengan 20. Anda harus jongkok dalam satu pendekatan setidaknya 30 kali.

Anda bisa menyelesaikan latihan dengan lompat tali atau satu set latihan untuk menghangatkan otot, yang disebutkan sebelumnya.

Senam di rumah, sebagai semacam aktivitas fisik, tidak dilakukan untuk wanita selama kehamilan.

Jenis pelatihan ini sangat berguna bagi tubuh wanita selama periode ini, tetapi semua kelas harus dilakukan secara eksklusif di bawah pengawasan seorang pelatih.

Memang, selama periode ini sangat sulit bagi orang yang tidak mengetahui untuk menemukan set latihan yang tepat yang tidak akan menyebabkan ibu dan bayinya yang berbahaya tidak dapat diperbaiki.

Senam di rumah untuk menurunkan berat badan

Ada sejumlah besar latihan senam, yang implementasinya akan berkontribusi pada penurunan berat badan dan pengurangan volume di berbagai bagian tubuh. Namun, sebelum Anda memulai kelas, penting untuk mengingat beberapa aturan:

  1. Olahraga harus hanya dengan perut kosong. Pilihan terbaik adalah waktu pagi satu jam sebelum sarapan.
  2. Kelas harus diadakan secara teratur. Dan tidak hanya setiap hari, tetapi pada saat yang sama.
  3. Nutrisi yang tepat adalah bagian integral dari penurunan berat badan dengan senam.

Senam di rumah dapat dilakukan kira-kira sesuai dengan rencana ini:

  1. Push-up di dinding dengan dua tangan, lalu pada satu tangan.
  2. Angkat lengan ke atas dalam posisi istirahat sambil berbaring. Namun, itu harus dilakukan, setelah sebelumnya mengambil beban atau beban lain seberat 1 kg.
  3. Berjalan dengan kaki ditekuk di lutut (Anda tidak boleh terbawa dengan latihan ini, satu putaran di sekitar ruangan akan cukup).
  4. Berbaring miring, ayunkan kaki Anda. Lalu kita ganti kaki.
  5. Berbaring tengkurap, kita mulai membungkuk, sambil mengangkat kakinya. (yang pasti, banyak orang mengingat latihan ini sejak kecil, di mana Anda perlu menyentuh kepala Anda dengan kaus kaki).
  6. "Gunting" kaki, terletak di sudut kanan ke tubuh.

Anda dapat menyelesaikan pelaksanaan tugas-tugas sederhana ini dengan latihan pemulihan pernapasan.

  1. Ambil satu kilogram dumbel atau benda lain dengan berat yang sama. Turunkan tangan Anda dan mulailah menekuknya di siku - 10 kali untuk masing-masing tangan.
  2. Kaitkan tangan Anda di kunci di depan Anda, condongkan tubuh ke depan, lalu putar ke satu dan ke arah lain. Luruskan punggung Anda dan ulangi latihan 6 kali lagi.
  3. Ulangi latihan di atas dalam posisi duduk di lantai.
  4. Dalam posisi terlentang, angkat kaki kanan ke atas, kencangkan selama 5-6 detik, tekuk lutut, tekan ke dada, pegang tangan Anda. Ulangi semuanya dalam urutan terbalik. Lakukan tugas tersebut 7-8 kali.

Bagi mereka yang tertarik dengan binaraga di rumah, kami memiliki artikel.

Senam tidak selalu memberikan hasil cepat, meningkatkan kesehatan secara instan, atau berkontribusi terhadap penurunan berat badan beberapa kilogram per hari. Namun, dengan pendekatan yang tepat, efek latihan ini tidak akan lama datang.

Gavrilova Julia untuk situs v-domashnih-usloviyax.ru

Senam di rumah

Tidak semua orang mampu untuk terus-menerus pergi ke gym atau gym, tetapi keinginan untuk tetap bugar dan berkembang lebih lanjut masih ada. Apa yang harus dilakukan dalam kasus seperti itu? Berhentilah berusaha untuk terlihat sempurna? Tidak mungkin. Jangan lupa bahwa selalu dalam hal apa pun prioritas yang paling penting adalah keinginan dan aspirasi yang tak tertahankan.

Tidak perlu memiliki ruang terpisah untuk bermain olahraga atau senam. Toh, Anda bisa melakukan latihan di rumah. Senam di rumah tidak lebih buruk daripada di ruangan khusus. Penting untuk mencoba dan melakukan semuanya dengan benar.

Pertama, Anda perlu mendengarkan proses dan menciptakan lingkungan yang nyaman. Berhati-hatilah agar tidak ada yang menghalangi Anda dan tidak ada yang mengganggu Anda. Nyalakan musik yang tepat - itu akan mengatur Anda untuk robot.

Agar yakin dengan kebenaran latihan yang dipilih, berkonsultasilah dengan spesialis, tetapi jika Anda tidak bisa melakukan ini, Anda memiliki jalan keluar, yaitu senam di video rumah.

Berkat videonya, yang dapat Anda temukan di Internet dan membeli cakram dengan pelajaran senam yang diambil, Anda memiliki kesempatan untuk belajar cara membuat program pelatihan Anda sendiri dan secara konsisten melaksanakannya.

Latihan yang paling umum adalah sebagai berikut:

• untuk otot leher: miring ke samping dan ke depan, rotasi. • untuk otot bahu: rotasi, pengenceran, ayun. • untuk otot-otot tubuh: tikungan, belokan, latihan untuk dada. • untuk otot-otot paha: gerakan "sepeda" dan "gunting".

Latihan ini adalah yang paling populer dan cocok untuk hampir semua orang. Jadi jangan malas, tapi jaga dirimu baik-baik.

Dan sekarang latihan yang mudah dilakukan di lingkungan rumah pun. Perhatikan mereka dan ikuti sejauh mungkin. Jadi, itu: melompat dengan kaki pembiakan ke samping, tekan atas, push-up dari lantai, semi-squat, melompat dengan kaki berkembang biak, dll.

Ada banyak latihan seperti itu dan semuanya sangat penting dan penting untuk menjaga nada seluruh tubuh. Mereka bukan baru, tetapi selalu bermanfaat dan efektif. Setelah melakukan setiap rangkaian latihan, jangan lupa untuk meregangkan otot.

Karena selama pelatihan apa pun, ikuti aturan dan instruksi yang jelas, Anda tidak perlu segera melakukan beberapa kompleks berturut-turut, ini akan membunuh Anda dan mencegah Anda berlatih sebentar. Istirahat alternatif dan senam. Pertimbangkan rekomendasi dari instruktur, dan tonton video tematik yang memungkinkan Anda untuk mendidik diri sendiri.

Kelas 15 menit untuk setiap hari

Cara menjadi fleksibel: 5 latihan + instruksi khusus

Bagaimana menjadi fleksibel - kami menawarkan 5 latihan khusus + instruksi terperinci untuk mereka. Kami akan membantu Anda menemukan keanggunan kucing!

Saya selalu mengagumi penari dan pesenam ketika saya menonton pertunjukan mereka dan tidak hanya mengagumi keahlian mereka, tetapi juga fleksibilitas mereka yang luar biasa.

Tampaknya dalam tubuh gadis-gadis ini tulangnya lebih kecil daripada orang biasa, sehingga mereka meluncur di lantai seperti ular yang indah.

Secara alami, saya juga berpikir bagaimana menjadi sefleksibel mereka.

Saya melakukan sesuatu ke arah ini, dan kelas-kelas di gym, yang tidak saya lewatkan, menyediakan beberapa latihan peregangan.

Jelas bahwa saya belum mencapai tingkat fleksibilitas penari dan pesenam, tetapi tidak ada yang mengganggu Anda untuk bekerja pada diri Anda sendiri untuk menjadi gadis ular.

Apakah mungkin untuk menjadi fleksibel?

Fleksibilitas adalah konsep yang sangat menarik.

Nah, pertama, bagaimana cara menentukan apakah seseorang itu fleksibel atau tidak?

Orang yang dapat mengikat tubuhnya menjadi simpul tentu saja fleksibel, orang yang, membungkuk, tidak mencapai lantai dengan tangannya adalah kayu Pinocchio.

Tetapi ada tautan perantara.

Di sini, bagaimana dengan gadis-gadis yang bisa duduk di split, tetapi tidak lagi menunjukkan trik khusus?

Apakah mereka perlu mencoba menjadi lebih fleksibel atau tidak?

Pertanyaan lain yang menyangkut pikiran gadis-gadis, apakah mungkin menjadi fleksibel atau apakah itu bakat alami?

Jawaban jujur ​​untuk pertanyaan ini terletak di suatu tempat di tengah.

Ada orang yang sudah lahir gutta-percha, tetapi ada orang yang melalui latihan panjang berhasil mengembangkan fleksibilitas setidaknya sedikit dan hasilnya tampaknya tidak terlalu mengesankan bagi siapa pun.

Pada titik ini, seseorang akan seberuntung itu, tetapi setiap gadis akan dapat cukup fleksibel jika dia tidak malas.

Mengapa menjadi fleksibel dan melakukan latihan khusus?

  1. Anda memperkuat otot-otot Anda, terutama kaki dan punggung.
  2. Jadikan postur tubuh Anda lebih indah.
  3. Dapatkan rahmat, rahmat.
  4. Tidur yang lebih baik.
  5. Menjadi lebih tangguh.
  6. Aktifkan energi seksual Anda.
  7. Tingkatkan keseluruhan nada tubuh.

Pikirkan apakah Anda ingin fleksibel?

Periksa tingkat fleksibilitas Anda untuk memahami apa yang perlu Anda kerjakan dengan cara berikut:

Perlahan-lahan menundukkan kepala, cobalah meraih dada dengan dagu.

Jika Anda tidak bisa melakukan ini atau merasakan sakit dalam proses melakukan latihan, ini menunjukkan kurangnya fleksibilitas pada tulang belakang Anda.

Mulailah membungkuk, Anda bahkan dapat dengan dukungan dari mitra yang dapat diandalkan untuk mencoba berdiri di atas jembatan.

Mendengar krisis yang tidak menyenangkan?

Ini menunjukkan bahwa Anda bergerak sedikit dan tidak ada salahnya Anda menjadi fleksibel.

Bisakah Anda bersandar ke depan untuk meletakkan telapak tangan Anda di lantai?

Maka Anda tidak sepenuhnya hilang dalam hal fleksibilitas.

Perlahan mulai duduk di benang diagonal.

Ke lantai minimal 30 cm?

Tidak ada latihan khusus yang akan membantu Anda.

Jika, setelah semua pemeriksaan ini, Anda menemukan bahwa Anda kurang fleksibel, maka pikirkan baik-baik jika Anda siap untuk mengatasi masalah ini.

Tidaklah mudah untuk menjadi fleksibel tanpa memiliki data alami untuk ini, karena:

  1. Fleksibilitas berkembang agak lambat.
  2. Latihan yang terlalu intens akan menyiksa Anda dan dapat menyebabkan masalah kesehatan.
  3. Untuk mencapai hasil yang baik, mengerjakan pekerjaan rumah saja tidak cukup.

Dengan kegiatan apa Anda bisa menjadi fleksibel?

Anda dapat secara signifikan meningkatkan fleksibilitas tubuh Anda saat melakukan olahraga.

Jika Anda memilih olahraga yang tepat, di mana banyak waktu digunakan untuk melakukan peregangan, maka Anda tidak perlu melakukan latihan khusus untuk fleksibilitas di rumah.

Jenis olahraga apa yang paling membantu menjadi fleksibel?

Dia akan menciptakan keajaiban bahkan dengan mereka yang terbuat dari kayu yang kaku.

Cukup mencurahkan 15 menit sehari untuk yoga untuk menunjukkan peregangan yang layak dalam sebulan.

Tarian, dan - gaya apa pun.

Tidak peduli apa yang Anda lakukan (bahkan plastik-strip, bahkan hip-hop), setiap penari perlu melakukan peregangan.

Tentu saja, hasil Olimpiade, sebagai orang dewasa, Anda tidak akan menunjukkan, tetapi Anda bisa menjadi lebih fleksibel.

Secara umum, untuk menjadi lebih fleksibel, Anda dapat melakukan segala jenis olahraga.

Dan pergi ke pusat kebugaran, dan berlari di pagi hari, dan bahkan 15 menit olahraga di rumah berkontribusi pada peningkatan peregangan.

Apa yang Anda butuhkan untuk menjadi fleksibel di rumah?

Jika Anda tidak suka berolahraga di masyarakat yang tidak dikenal atau tidak punya uang tambahan untuk membayar pelatih, tetapi Anda tetap ingin fleksibel, Anda dapat berhasil melakukan latihan khusus di rumah.

Berolahraga fleksibilitas dan peregangan tanpa pengawasan pelatih bisa berbahaya, tetapi jika Anda mengikuti aturan pencegahan, maka tidak ada hal buruk yang akan terjadi:

Setidaknya butuh sebulan bagi Anda untuk melihat hasil nyata.

Ingatlah bahwa Anda tidak mencoba untuk membuat rekor Olimpiade, dan melatih peregangan secara eksklusif untuk diri sendiri.
Luangkan waktu Anda, jangan gugup dan semuanya akan berubah.

Sangat penting bahwa Anda merasa baik dan dalam suasana hati yang baik.

Rencanakan pelatihan Anda sehingga mencakup berbagai latihan: peregangan lengan, kaki, tulang belakang, bokong.

Anda tidak dapat memperhatikan satu bagian tubuh dan mengabaikan yang lain.

Jika Anda merasakan sakit yang hebat, berhentilah menarik otot dengan segera.

Tujuan kami adalah menjadi gadis fleksibel yang anggun, bukan orang cacat.

5 latihan khusus untuk menjadi fleksibel

Cara termudah untuk menjadi fleksibel adalah dengan melakukan latihan khusus setiap hari.

Bahkan, ada latihan peregangan yang tak terhitung jumlahnya - di Internet Anda dapat menemukan video pelatihan untuk setiap selera.

Saya menawarkan 5 latihan yang membantu anak perempuan menjadi fleksibel, yang dibagikan oleh pelatih kebugaran di gym, yang saya hadiri:

Letakkan kaki Anda di posisi pertama (tumit saling berpasangan, kaus kaki terpisah) dan mulailah melakukan squat musim semi, tanpa kedua lutut.

Jika Anda memiliki mesin balet (atau sesuatu yang serupa dengan itu), maka Anda dapat menempel pada itu pada awalnya, agar tidak jatuh.

Berdiri tegak dan satukan kedua kaki Anda.

Mulailah membungkuk, mencoba menekan kepala hingga berlutut.

Kaki tidak bisa ditekuk

Duduk di lantai dan silangkan kaki Anda dalam bahasa Turki.

Sekarang mulailah membungkuk ke depan, rentangkan tangan Anda di depan Anda.

Latihan paling efektif untuk meregangkan otot-otot punggung, bahu, dan bokong dilakukan sebagai berikut.

Berdiri dengan posisi merangkak, gabungkan kaki Anda dan rentangkan lutut Anda secara maksimal, turunkan panggul ke bawah, “jatuhkan” keledai di kaki, dan sekarang rentangkan tangan Anda ke depan, dan dada Anda - ke lantai, kepala Anda juga harus diturunkan.

Latihan yang mempromosikan peregangan maksimum seluruh tubuh.

Berdirilah di atas lutut kaki kanan, dan regangkan kaki kiri di depan Anda, tekuk di sudut kanan.

Letakkan tangan kiri di atas lutut kaki kiri Anda, dan angkat ke atas dan mulailah memiringkannya dengan tubuh ke kiri.

Kemudian ubah posisi lengan dan kaki.

Ingin memiliki punggung yang fleksibel? Serangkaian latihan dalam video akan membantu Anda dengan ini:

Ada banyak cara untuk menjadi fleksibel.

Ya, latihan peregangan tidak bisa disebut sederhana dan efeknya tidak instan, tetapi hasilnya tidak lama jika Anda berlatih setiap hari.

DAPATKAN DARI 7000 gosok. sehari di "SWALLOW" ⇩

Artikel yang bermanfaat? Jangan lewatkan yang baru!
Masukkan email dan dapatkan artikel baru melalui email

Trik akrobatik untuk pemula: opsi

Akrobat dianggap sebagai salah satu olahraga paling sulit. Untuk mencapai kesempurnaan di dalamnya diperlukan latihan yang panjang dan menyakitkan.

Bagaimanapun, perlu mempersiapkan tubuh Anda dengan benar, memperoleh keterampilan paling sederhana untuk melakukan elemen melompat dan kekuatan yang kompleks, untuk melindungi diri dari kemungkinan cedera.

Jika Anda serius berpikir untuk melakukan olahraga ini, pertimbangkan trik akrobatik untuk pemula.

Lakukan pemanasan

Sebelum latihan sebaiknya menghangatkan tubuh Anda. Kompleks pemanasan meliputi latihan standar: rotasi kepala, gerakan melingkar pada bahu dan lengan, melambaikan tangan Anda (serentak maju, mundur, dan terpisah).

Untuk menghangatkan otot-otot punggung bawah, Anda dapat melakukan rotasi, putaran, dan miring. Dan, akhirnya, untuk meregangkan otot-otot kaki, Anda dapat menggunakan berlari di tempat atau dalam lingkaran, "langkah angsa", sisi melompat. Untuk menyelesaikan kompleks seperti itu harus menjadi langkah tenang.

Sebagai kesimpulan, Anda harus berdiri di atas kaus kaki dan meregangkan tangan Anda. Ini akan membantu mengembalikan pernapasan menjadi normal.

Pemanasan membuat otot lebih elastis, dan persendian bergerak. Ini membantu untuk melakukan akrobat dengan mudah dan tanpa rasa sakit dan secara signifikan mengurangi risiko cedera.

Kulbit

Teknik kinerja: Dari posisi berdiri jongkok. Lutut sedikit bercerai. Telapak tangan berbaring di lantai di depan Anda. Kami membuat dorongan ke depan dengan mudah, tekuk siku.

Kami berguling-guling di atas kepala, sementara dagunya terentang ke dada, lutut - ke bahu. Dalam posisi di belakang, sobek telapak tangan dari lantai dan pindahkan ke tulang kering dari luar.

Sekarang ambil posisi awal jongkok.

Elemen yang sama dapat dilakukan dan kembali. Dalam hal ini, telapak tangan di posisi awal akan berada di depan Anda untuk mendorong. Dorong dari lantai, gerakkan telapak tangan di kaki bawah, tarik ke dada. Lakukan roll di belakang. Chin menempel di dada. Kami meletakkan tangan kami di bawah bahu di lantai, sekali lagi kami mendorong dan mengambil posisi awal kami.

Kulbit (atau jungkir balik) bersifat universal, karena ia melatih kemampuan untuk berkelompok dan mendasari kinerja elemen lompat. Trik akrobatik yang paling sulit dari ini - membalik dengan satu, dua atau bahkan tiga putaran. Selain itu, gulungan-gulungan tersebut meremas tulang belakang dengan sempurna.

"Birch"

Unsur "birch", yang akrab bagi semua sejak kecil, juga termasuk dalam trik akrobatik yang rumit untuk pemula. Ini dilakukan dari posisi terlentang. Kaki terhubung, kaus kaki diregangkan. Melalui pengelompokan, kaki ditarik ke atas, sementara lengan didukung. Telapak tangan dapat dipegang di belakang untuk "pemotong setengah", atau sedikit lebih tinggi, di bawah bilah bahu untuk "birch penuh". Bokong itu tegang.

Elemen ini diperlukan untuk memperkuat otot leher, lengan, punggung. Ini digunakan dalam akrobat uap untuk melakukan trik bersama yang kompleks.

Roda

Teknik: posisi awal adalah dudukan samping. Peregangan tangan ke atas, dan kaki berdiri selebar bahu. Sedikit mulai dari lantai, kami membuat sisi miring.

Pertama, letakkan satu tangan di lantai dan angkat kaki yang berlawanan. Lalu kami meregangkan tubuh ke lantai dengan tangan kami yang lain, dan kaki penyangga terangkat ke udara. Dalam hal ini, berat tubuh bergerak ke sisi yang berlawanan.

Bergantian, letakkan kaki Anda di lantai dan kembali ke posisi awal.

Trik ini juga disebut "matahari." Ini termasuk dalam kompleks basis akrobatik dan merupakan persiapan elemen lain (misalnya, pertunjukan acak, lengan ayun). Roda memerlukan sedikit kebugaran fisik dari seseorang. Jadi, bahkan seorang anak pun bisa menguasainya.

"Jembatan"

Trik akrobatik untuk pemula termasuk elemen seperti "jembatan". Ya, dia tidak melompat, melainkan senam. Tetapi implementasi dan peningkatan periodiknya mengembangkan fleksibilitas, memperkuat otot-otot lengan dan kaki. Ini berguna dalam transisi ke trik akrobatik yang kompleks: bolak-balik, flyaki, dll.

Teknik: elemen ini dapat dilakukan ke dinding atau dengan bantuan bola senam. Dalam kasus pertama, Anda harus berdiri dengan punggung menempel pada dinding pada jarak tidak lebih dari satu meter, kaki Anda selebar bahu.

Angkat tangan, angkat kembali kepalanya. Sentuh dinding dengan jari-jari Anda dan secara bertahap turun, tekuk punggung Anda. Begitu tangan menyentuh lantai, Anda harus memperbaiki posisi ini.

Jari-jari di lantai harus menunjuk ke arah kaki. Jangan lupa bernafas.

Headstand dan handstand

Dalam akrobat, kekuatan otot, daya tahan, ketangkasan dan keseimbangan adalah penting. Berdiri di kepala dan tangan diarahkan ke pelatihan kualitas terakhir. Opsi pertama adalah ringan. Ini dilakukan dari posisi duduk di pangkuan Anda.

Kepala dan telapak tangan di lantai harus membentuk segitiga sama kaki. Setelah fokus pada tiga titik, kencangkan lutut Anda perlahan-lahan ke dada dan, angkat kaki dari lantai, luruskan kaki ke atas. Sekarang Anda harus menjaga keseimbangan.

Setelah beberapa waktu, tekuk lutut dan turunkan kaki ke lantai.

Handstand adalah opsi keseimbangan yang lebih sulit. Yang terbaik untuk mulai tampil di dekat dinding.

Teknik: Kami meletakkan tangan kami pada 10-20 cm dari dinding. Siku lurus. Lakukan ayunan satu kaki, tarik ke atas. Kaki mungkin menyentuh dinding pada awalnya, sampai lengan menjadi terbiasa dengan berat tubuh mereka sendiri.

Perlahan-lahan perlu untuk melepaskan mereka dari dukungan dan belajar untuk menyeimbangkan. Kaki dapat disatukan atau dipisahkan. Selanjutnya, trik akrobatik tersebut dapat dilakukan secara independen.

Tips yang berguna

Sebelum memulai kelas, perlu untuk mempertimbangkan beberapa poin penting:

  • Kesehatan fisik. Orang dengan masalah sistem kardiovaskular, sistem muskuloskeletal, dan tekanan intrakranial melakukan aksi akrobatik sangat dilarang.
  • Tempat kerja. Jika kelas diadakan di rumah, Anda akan membutuhkan ruangan yang luas, terbebas dari furnitur dengan sudut tajam. Tempat yang ideal adalah pusat kebugaran, dilengkapi dengan tikar, jalur dan proyektil lainnya dan alat peraga akrobatik.
  • Pakaian harus longgar, elastis, tidak menghalangi gerakan. Atasan dan legging cocok untuk wanita, triko senam untuk pria.
  • Deskripsi elemen terkadang menyebabkan kesulitan dalam memahami. Jika tidak ada asisten di kelas, maka Anda harus menemukan alat bantu visual untuk melakukan aksi akrobatik dengan benar dan aman (foto beberapa dari mereka disajikan dalam artikel).

Cara menjadi fleksibel dan plastik

Latihan dengan fleksibilitas membuat tubuh kita lebih tahan lama dan kuat, memperkuat otot-otot kaki, punggung, perut, dan juga memiliki efek positif pada kualitas kehidupan seksual. Mimpi membaik, nada umum dari suatu organisme meningkat.

Dengan demikian, pelajaran tentang fleksibilitas:

  • memperkuat otot;
  • membuat sendi lebih mobile;
  • meningkatkan daya tahan;
  • mengurangi kemungkinan cedera dan nyeri otot;
  • membentuk postur indah yang halus;
  • meningkatkan kualitas tidur;
  • meningkatkan nada keseluruhan tubuh.

Jangan bingung antara fleksibilitas dengan spanduk - ini adalah dua konsep yang berbeda. Fleksibilitas ditentukan secara genetis, misalnya, beberapa mungkin duduk di split atau tidak mungkin membungkuk ke belakang bahkan di masa dewasa, yang lain tidak dapat melakukannya bahkan setelah beberapa bulan pelatihan. Peregangan adalah olahraga yang mengembangkan fleksibilitas. Dengan demikian, fleksibilitas tergantung pada peregangan.

Cara menguji fleksibilitas Anda

  1. Tekuk kepala Anda, sentuh dada Anda ke dagu Anda. Membulatkan punggung Anda. Jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman pada tulang belakang, dan mata menjadi gelap - ini adalah tanda yang mengganggu bahwa tubuh Anda tidak cukup fleksibel.
  2. Tekuk punggung dengan hati-hati.

Jika di suatu tempat ada sensasi yang tidak menyenangkan atau menyakitkan, krisis - Anda harus mengubah gaya hidup Anda. Condongkan tubuh ke depan, letakkan telapak tangan Anda di lantai, dengan lutut Anda harus tetap lurus. Biasanya, Anda seharusnya tidak merasakan ketidaknyamanan dan rasa sakit.

Untuk menjadi fleksibel, diperlukan latihan teratur (setidaknya setiap hari, dan lebih disukai setiap hari) untuk mengembangkan mobilitas tulang belakang dan sendi.

Hasil terbaik dari peregangan diamati ketika melakukan setiap latihan dari 30 hingga 60 detik dengan gangguan minimal.

Di pagi hari, fleksibilitas tubuh berkurang, jadi latihan awal paling efektif.

Ingatlah aturan keamanan umum:

  1. Fleksibilitas berkembang perlahan. Misalnya, untuk duduk terpisah, orang biasa akan membutuhkan pelatihan rutin selama enam bulan hingga dua tahun. Jika seseorang mengatakan bahwa Anda bisa fleksibel dalam seminggu atau dalam satu hari, ini adalah mitos.
  2. Kelas seharusnya tidak menyebabkan rasa sakit. Latihan yang terlalu intens dapat merusak ligamen dan menyebabkan cedera. Setiap latihan untuk pengembangan fleksibilitas harus dimulai dengan pemanasan 5 menit (lengan dan kaki yang dilambai, rotasi kepala, panggul).
  3. Ambil serangkaian kegiatan yang seimbang sehingga tubuh Anda berkembang secara harmonis dan simetris. Pilih 10-15 latihan (ada daftar dengan penjelasan di bagian kedua artikel) yang akan memengaruhi semua kelompok otot dan persendian. Lakukan dengan konsisten, mulai dari leher dan berakhir dengan sendi panggul dan lutut.

Apa latihan untuk fleksibilitas

Latihan fleksibilitas bersifat statis dan dinamis. Pertimbangkan perbedaan di antara mereka dan identifikasi keunggulan masing-masing jenis.

Latihan fleksibilitas dinamis. Metode pengembangan fleksibilitas ini berarti mengulang latihan beberapa kali dengan peningkatan bertahap dalam amplitudo gerakan. Peregangan dinamis berkontribusi pada mobilitas dan fleksibilitas yang lebih besar pada sendi, dan juga meningkatkan aliran darah ke otot, sehingga mereka lebih baik disuplai dengan oksigen.

Latihan fleksibilitas statis. Di sini penting untuk mengadopsi posisi di mana otot-otot akan diregangkan secara maksimal dan ditahan di sana selama 30-60 detik.

Peregangan statis meningkatkan fleksibilitas sendi dan ligamen, dan juga berkontribusi pada pemanjangan otot dan ligamen. Jenis ini dianggap lebih aman dan kemungkinan cedera hampir nol.

Meskipun demikian, kombinasi optimal dari dua jenis stretch mark.

Serangkaian latihan untuk pengembangan fleksibilitas

Serangkaian latihan ini akan tampak sederhana bagi Anda, tetapi ini sangat efektif, terutama bagi orang-orang yang menjalani gaya hidup tidak aktif. Berkat dia, metabolisme ditingkatkan, semua organ dipenuhi dengan oksigen, dan tubuh menjadi lebih fleksibel dan plastis. Lakukan yang terbaik di depan cermin.

Latihan untuk fleksibilitas tulang belakang leher

  1. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tarik bilah pundak ke belakang dan tarik bagian belakang kepala Anda ke arah langit-langit. Bayangkan Anda adalah boneka kain yang ditarik dengan tali. Rasakan pemanjangan tulang belakang.

Perlahan miringkan kepala Anda ke depan, perbaiki posisi selama 30 detik, kembali ke posisi semula. Kemudian perlahan-lahan miringkan kepala Anda ke satu arah, lalu yang lain, mencoba menyentuh bahu Anda dengan telinga Anda.

Akhirnya, putar kepala Anda melewati setiap bahu dan lihat ke belakang.

Latihan untuk fleksibilitas tulang belakang dada

  1. Berdiri tegak, rentangkan tangan ke samping. Tarik napas dalam dan kuatkan diri Anda. Saat menghembuskan napas, regangkan lagi lengan Anda ke samping dan kurangi bilah pundak. Ulangi komplek 10 kali. Bagi banyak gadis, bagian tulang belakang ini adalah yang terlemah, yang dapat menyebabkan postur yang buruk dan sakit punggung.

  • Ambil tangan Anda di kastil di belakang punggungnya - satu tangan di atas, yang lain di bawah. Cobalah untuk bergulat sebaik mungkin - tidak hanya dengan jari Anda, tetapi dengan telapak tangan Anda. Ubah posisi tangan.
  • Berdiri dengan punggung menghadap ke belakang kursi (ambang jendela, tempat tidur, meja), ambil tangan Anda untuk itu.

    Perlahan duduk sampai Anda merasa peregangan. Berbaring tengkurap, letakkan tangan Anda di lantai dan tekuk sebanyak mungkin di daerah dada. Perbaiki posisi selama setengah menit. Tetap berbaring, pegang tangan (lalu pergelangan kaki), tekuk ke belakang, tetap dalam posisi itu selama 30 detik.

  • Ambil posisi "jembatan", tetap di sana selama setengah menit, secara bertahap mencapai perpanjangan penuh lengan dan kaki.
  • Latihan untuk fleksibilitas tulang belakang lumbar

    1. Berdiri di lantai, letakkan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang. Buat 15 tikungan di setiap arah.
    2. Tanpa mengubah posisi, putar tubuh di pinggang searah jarum jam, lalu melawannya.

    Sekarang pegang tangan di bagian belakang kepala Anda dan lakukan serangkaian gerakan rotasi di setiap arah. Berlutut, tarik tangan Anda ke belakang dan ambil pergelangan kaki atau tumit Anda. Tekuk lumbar selama 30 detik.

  • Tetap berlutut, duduk dulu di satu arah, lalu di yang lain. Lakukan 15 pengulangan di setiap sisi.
  • Latihan fleksibilitas panggul

    1. Berdiri, letakkan tangan Anda di pinggang. Keluarkan satu kaki ditekuk di lutut, maju. Buat 10 rotasi pertama dengan satu cara, lalu yang lain. Ulangi latihan untuk leg kedua.
    2. Berdirilah di atas lutut, pegang pergelangan tangan atau tumit Anda. Berjongkok di punggung bawah, tarik panggul ke depan.

    Tahan selama 30 detik. Duduklah di lantai, rentangkan satu kaki ke depan, dan yang lainnya menekuk lutut dan tekan dengan kaki ke sisi bagian dalam paha kaki kedua. Membungkuklah ke depan, mencoba meraih kaki dengan tangan, dan berbaringlah dengan kedua kaki Anda. Perbaiki posisi selama setengah menit dan ulangi yang sama untuk leg kedua.

  • Sekarang tekuk satu kaki dan tarik ke belakang sehingga lutut dan bagian dalam paha menyentuh lantai. Jangkau maju dan tetap di posisi ini selama 30 detik. Ganti kaki Anda.
  • Tetap duduk di lantai, bengkokkan satu kaki dan tarik ke atas, mencoba untuk melewati kepala Anda.

    Ulangi latihan untuk leg kedua.

    Latihan tentang pengembangan fleksibilitas pada sendi lutut

    1. Berdiri di lantai dengan kaki lurus, membungkuk, mencoba menjangkau lantai dengan telapak tangan, dan tekan kepala dan dada ke kaki. Tunggu sebentar.
    2. Sekarang rentangkan kedua kaki selebar bahu, pertama regangkan ke satu kaki, lalu ke yang lain.

  • Terjang, dengan kaki, yang ada di belakang, harus benar-benar tetap lurus. Regangkan ke depan sampai Anda merasakan peregangan permukaan belakang kaki pada persendian lutut.
  • Duduk di lantai, luruskan kaki Anda.

    Rentangkan tangan Anda ke kaki, cobalah untuk sepenuhnya berbaring di dada dengan kakinya. Kemudian rentangkan kaki Anda selebar mungkin dan tekuk ke bawah, mencoba berbaring di lantai dengan payudara Anda. Berbaring telentang, satu kaki memanjang dan yang kedua ditekuk di lutut. Pegang pergelangan kaki yang tertekuk dan tarik ke atas.

    Lalu tarik dia ke arahmu. Ulangi latihan untuk leg kedua.

    Latihan untuk fleksibilitas pergelangan tangan dan pergelangan kaki

    1. Duduk di lantai, regangkan kaki Anda, tarik kaus kaki ke arah Anda. Tetap di posisi ini selama 30 detik.
    2. Tanpa mengubah posisi, lakukan serangkaian gerakan rotasi dengan kaki Anda.
    3. Duduk berlutut, bersandar pada bagian luar kuas. Atur kuas sehingga telapak tangan memandangi Anda.

    7 tips penting untuk mengembangkan fleksibilitas

    1. Berikan diet sehat. Pastikan Anda memiliki produk susu yang cukup dalam diet Anda. Dengan kekurangan kalsium mudah terluka.
    2. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga.

    Selalu mulai latihan Anda dengan pemanasan - efek pegas lambat, bergerak dengan lancar ke latihan yang lebih intens. Berolahraga di seluruh tubuh. Agar tubuh berkembang secara merata, lakukan latihan kelenturan untuk setiap zona, dimulai dengan tulang belakang leher dan diakhiri dengan sendi pergelangan kaki.

    Jangan lupa tentang simetri.

  • Lakukan olahraga teratur. Latihan untuk pengembangan fleksibilitas harus dilakukan setiap hari atau setidaknya setiap hari sepanjang hidup. Tidak mungkin menjadi fleksibel dalam satu hari dan mempertahankan peregangan yang baik jika Anda berhenti berlatih.
  • Tingkatkan kompleksitas dan intensitas.

    Lakukan dengan hati-hati dan bertahap agar tidak terluka.

  • Jangan melakukan latihan "mereka". Setiap latihan imajiner bersifat traumatis, terutama jika Anda tidak memiliki pengetahuan yang diperlukan.
  • Jangan lakukan itu jika Anda merasakan sakit. Ini dapat menyebabkan peregangan otot dan ligamen.

    Dengan mengembangkan mobilitas sendi dan tulang belakang, Anda tidak hanya akan menjadi fleksibel, tetapi juga memperpanjang masa muda dan keindahan tubuh Anda.

    Bagaimana cara menjadi pesenam?

    Banyak orang tua, memilih bagian olahraga mana yang akan diberikan kepada putri mereka, memilih senam ritmik.

    Tidak ada yang mengejutkan di sini, karena pesenam dalam bentuk olahraga mereka terlihat sangat menakjubkan, dan musik yang menyertai penampilan mereka selalu terdengar indah dan khidmat.

    Secara alami, orang tua ingin anak perempuan mereka tidak terlihat lebih buruk.

    Pada intinya, senam ritmik adalah kombinasi antara olahraga dan seni.

    Atlet yang terlibat dalam senam harus memiliki rasa ritme yang baik, koordinasi yang baik, dan harus memiliki rasa keindahan yang berkembang.

    Jika Anda ingin anak Anda tertarik dengan olahraga ini, saksikan kompetisi senam dengannya, dan putri Anda pasti akan bertanya kepada Anda bagaimana menjadi pesenam?

    Memilih tempat di mana anak Anda akan berlatih untuk menjadi pesenam, menganalisis hasil seperti apa yang Anda rencanakan untuk capai? Jika Anda ingin anak Anda menjadi pesenam untuk berpartisipasi dalam turnamen internasional, Anda harus memilih sekolah olahraga khusus.

    Di lembaga ini, pesenam pemula secara teratur dan serius berlatih di bawah pengawasan guru yang berpengalaman. Ini adalah kerja keras, baik untuk orang tua dan untuk pelatih, tetapi lebih sulit untuk anak. Hanya dengan menerapkan upaya maksimal dan upaya untuk pelatihan Anda dapat mengandalkan keberhasilan dalam olahraga ini.

    Sangat penting bahwa kontak psikologis segera dibangun antara anak dan pelatih, karena pelatihlah yang akan menggantikan orang tuanya selama perjalanan ke kamp pelatihan dan kompetisi.

    Jika kemenangan dalam turnamen tidak penting bagi Anda, dan Anda ingin anak Anda tumbuh sehat dan berkembang secara harmonis, itu akan cukup untuk mengaturnya di bagian senam terdekat, di mana anak tersebut akan lebih terbebani dan tidak terlalu menuntut.

    Pelatihan di bagian seperti itu akan memungkinkan atlet muda untuk berkompetisi di tingkat kabupaten atau kota maksimum, tetapi jika hasilnya tinggi, maka sangat mungkin dia akan menarik perhatian pelatih yang serius yang akan membuat tawaran untuk memindahkannya ke bagian atau sekolah yang lebih tinggi.

    Banyak orang tua yang tertarik dengan pertanyaan tentang kelas senam ritmik apa yang dapat diberikan kepada seorang anak? Jika hanya prestasi olahraga yang ditempatkan di garis depan, pertanyaan itu dihapus dengan sendirinya, tetapi ada banyak lingkaran berbeda yang melatih pesenam, dan hanya beberapa dari mereka yang mampu menumbuhkan juara masa depan.

    Senam ritmik adalah salah satu olahraga paling serbaguna di mana aktivitas fisik secara harmonis dikombinasikan dengan plastisitas, fleksibilitas, musikalitas.

    Seorang gadis yang memutuskan untuk menjadi seorang pesenam selalu terlihat hebat. Ia akan memiliki sosok langsing, postur indah, gerakan halus dan indah.

    Setuju bahwa ini penting untuk anak perempuan dan perempuan, yang nantinya akan menjadi.

    Keterampilan penting lain dari perempuan yang ingin belajar bagaimana menjadi pesenam adalah kemampuan untuk menampilkan diri. Ini mengacu pada postur tubuh yang benar, senyum, gerakan, diasah dalam pelatihan. Bahkan jika karier lebih lanjut anak tidak akan dikaitkan dengan olahraga, keterampilan ini akan tetap bersamanya selamanya.

    Semoga beruntung untuk Anda dan anak-anak Anda!

    Senam untuk menurunkan berat badan di rumah - latihan untuk pemula dengan video

    Bentuk latihan yang paling umum, yang membuat perut kencang, kaki kuat dan kuat, dan tubuh fleksibel - adalah senam untuk menurunkan berat badan, yang dapat dilakukan semua orang: baik pemula maupun atlet berpengalaman dengan pengalaman. Jenis kelas apa yang paling efektif, apa yang dibutuhkan untuk mereka dan bagaimana melakukan senam di rumah dengan hasil terbaik?

    Apa itu senam untuk menurunkan berat badan?

    Kompleks latihan, yang ditujukan untuk memperkuat otot-otot punggung, perut, pantat, adalah pilihan pelatihan universal yang cocok untuk semua orang: pria, wanita, anak-anak, orang-orang dari berbagai usia, dan fisik. Untuk kegiatan produktif perlu mengalokasikan 20 hingga 60 menit setidaknya setiap hari untuk memulai. Senam di rumah dapat dengan mudah menjadi kebiasaan dan menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari Anda, meningkatkan kesehatan dan bentuk tubuh Anda.

    Bersepeda semua otot secara bergantian, budaya fisik apa pun akan dengan cepat membuat tubuh Anda bugar, cantik dan kuat. Apa manfaatnya: ia mengembangkan peregangan, memperbaiki postur tubuh dan memiliki efek positif pada kerja organ-organ internal. Kelas reguler akan meningkatkan nada keseluruhan tubuh, suasana hati, karena olahraga adalah senjata ampuh melawan stres dan emosi negatif.

    Pernafasan

    Latihan pernapasan penyembuhan telah datang kepada kita dari Tiongkok, di mana latihan itu dilakukan bersama dengan seni bela diri dan percaya bahwa latihan itu membantu membuka mata batin.

    Senam membantu tidak hanya untuk meningkatkan kerja organ pernapasan, tetapi juga untuk mengatasi masalah psikologis, meningkatkan kebugaran fisik, menjadi lebih tenang, belajar berkonsentrasi.

    Berikut ini beberapa latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan:

    • Letakkan tangan Anda di perut, duduk dalam posisi lotus,. Bernapaslah dalam irama 5 menit, 5 menit ambil napas kecil dan napas panjang. Selama 10 menit berikutnya, bernapaslah dengan bebas, fokuslah pada pernapasan, singkirkan pikiran asing.
    • Berbaring telentang, matras. Cobalah untuk bernapas hanya dengan perut Anda, tanpa menarik dada Anda, dan sebaliknya, hanya dengan dada Anda, tegang perut Anda.
    • Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan satu tangan di dada, yang lain - di perut Anda. Lewati semacam gelombang ke seluruh tubuh - sambil menghirup, tekan lembut pada perut, turunkan dan angkat dada, sebaliknya, saat menghembuskan napas, seolah-olah memeras udara dari paru-paru ke dalam rongga perut.

    Orang tibet

    Kompleks pelangsing Tibet untuk menurunkan berat badan adalah gerakan yang perlu dilakukan setiap pagi untuk mengembalikan keseimbangan alami dalam tubuh, memperlambat proses penuaan dan meningkatkan metabolisme. Senam Tibet untuk penurunan berat badan - rahasia kelahiran kembali, umur panjang biksu gunung dan Dalai Lama sendiri. Ini termasuk lima latihan:

    1. Berdiri tegak, jangan membungkuk, lengan terpisah. Putar searah jarum jam, pertahankan sumbu (tulang belakang) tetap datar.
    2. Berbaringlah di lantai, di punggung Anda. Tarik napas - angkat kepala, tekan ke dada, dan sobek kedua kaki dari lantai, buang napas - kembali ke posisi awal.
    3. Duduk berlutut, turunkan lengan di pinggul, rilekskan otot. Saat menghembuskan napas, turunkan kepala Anda ke bawah, sambil menghirup, membungkuk, bersandar pada bokong Anda.
    4. Kaki lurus ke depan. Letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda, telapak tangan ke depan. Tarik napas - angkat panggul ke atas, kepala melihat langit-langit. Buang napas - kembali turun.
    5. Berbaring telungkup, lengan ditekuk siku, letakkan di lantai. Tarik napas - angkat tubuh, naikkan siku, keluarkan napas - angkat panggul, luruskan lutut, rentangkan bahu ke lantai.

    Orang jepang

    Kompleks ini mencakup latihan statis, benar-benar tidak konvensional, dan latihan kekuatan aktif. Senam Jepang paling populer untuk menurunkan berat badan adalah teknik Fukutsuji.

    Berbaring telentang, Anda perlu meregangkan lengan ke atas, sepanjang lantai, dan menarik kaki dari tulang ekor ke sisi lainnya. Latihan harian akan memungkinkan tulang belakang untuk kembali ke posisi anatomi, untuk menghilangkan sentimeter ekstra di pinggang, untuk memperkuat panggul.

    Senam aktif meliputi metode Tabata, Imabari, Katsudzo Nishi.

    Mandarin

    Seperti di negara-negara Asia lainnya, Cina memiliki budaya olahraga yang berkembang dengan baik. Berbagai teknik meditasi, pertempuran, dan senam telah ada di sini sejak lama dan membantu orang-orang menjalani kehidupan yang lebih harmonis, bahagia, dan sehat. Semuanya ditujukan untuk bekerja dengan energi, keseimbangan internal, dan daya. Apa latihan penurunan berat badan Tiongkok dapat dilakukan di rumah:

    • Lereng. Duduk di kursi, punggung rata. Condongkan tubuh ke kanan, tarik keluar lengan kiri Anda di sepanjang tubuh dan ke sisi lain, pertahankan keseimbangan.
    • Defleksi. Berlutut, telapak tangan di lantai. Membiarkan kaki Anda di tempat, membungkuk ke lantai, meregangkan tangan dan bergerak maju ke posisi tengkurap, seolah merangkak di bawah tongkat.
    • Melompat Tekuk lutut sedikit, miringkan tubuh ke depan, lengan di atas pinggul. Jaga kepala Anda lurus, punggung Anda lurus. Lakukan dalam posisi ini dua melompat ke depan, tanpa memperpanjang lutut, lalu jeda dan dua melompat ke belakang.

    Untuk pemula di rumah

    Setiap pendatang baru dapat mencapai hasil yang baik jika mereka berlatih secara teratur dan dengan senang hati.

    Selalu berolahraga dengan perut kosong, pemanasan, jangan giat di mana Anda merasa kesulitan atau sakit, ikuti diet minimum (tanpa lemak dan makanan cepat saji).

    Aturan sederhana ini akan membantu Anda menghindari cedera dan kesan yang tidak menyenangkan selama senam, yang sangat penting untuk olahraga. Kami telah mengumpulkan latihan paling sederhana untuk menurunkan berat badan di berbagai bagian tubuh, yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah.

    Untuk membuat perut rata, senam lega akan membantu untuk perut dan samping. Anda dapat mulai berlatih dengan latihan kecil 15 menit, lalu tambah waktu dan jumlah set. Anda akan melihat bagaimana lemak berlebih meninggalkan tubuh, pinggang menjadi lebih tipis, pers muncul. Senam untuk perut memperkuat otot-otot rongga perut, yang meningkatkan pencernaan dan metabolisme:

    • Pojok: berbaring telentang, angkat tungkai atas dan bawah secara bersamaan, coba sambungkan secara vertikal di atas panggul. Anda bisa mulai dari sudut kecil, secara bertahap meningkatkan beban.
    • Papan: tekankan berbaring, luruskan siku, lutut, punggung, tarik kembali bokong. Berdirilah di posisi itu selama satu menit, lalu istirahat sebentar. Untuk tingkat yang lebih tinggi, letakkan tangan Anda di siku Anda.
    • Gunting: berbaring telentang, pada sudut 30 derajat, angkat kedua kaki, lintasi secara bergantian. Lakukan 20 kali, lalu istirahat, 2 set lagi.
    • Lereng: berdiri tegak, kaki selebar bahu. Letakkan tangan kanan di sabuk, miringkan ke samping, tarik tangan kiri ke tubuh. Hal yang sama sebaliknya.

    Melangsingkan kaki

    Salah satu bagian tubuh yang paling terlihat adalah kaki, jadi semua orang ingin mereka kurus, kuat, dan atletis.

    Latihan senam yang tepat untuk kaki akan memberi mereka bentuk yang indah, mengidentifikasi otot, dan menghilangkan lemak berlebih.

    Peregangan senam membantu melangsingkan kaki: senam harus selalu dilakukan dengan lancar, perlahan, tanpa membuat gerakan tajam, latihan seperti melompat dengan tali, jongkok, dan berlari di tempat.

    Untuk pinggul dan bokong

    Pinggul yang mengencang, pantat yang elastis dan tidak adanya sisi yang menggantung sama sekali tidak ideal, tetapi hasil nyata yang dapat dicapai hanya dalam beberapa bulan latihan.

    Jika Anda tidak terburu-buru, dan hanya ingin menjaga tubuh Anda tetap bugar - elemen-elemen senam jenis ini juga akan berguna bagi Anda.

    Senam untuk bokong dan paha cocok untuk pemula - semua latihan "termasuk" otot tidur, memperkuat tubuh, mempersiapkannya untuk peregangan.

    • Berbaringlah di samping Anda, dukung kepala Anda dengan tangan Anda. Cobalah untuk menjaga level punggung Anda. Tekuk kaki bagian atas di lutut, dorong ke depan, kembali ke posisi semula. Kemudian gerakkan kaki ini ke belakang, di belakang diri Anda, menjaga posisi tubuh. Ulangi pada kedua sisi 10 kali ke depan dan 10 kali ke belakang.
    • Berdiri tegak, kaki menyebar lebih lebar dari bahu. Duduklah dengan kaki ditekuk di lutut sehingga tubuh menyerupai huruf "D". Hubungkan tangan dengan telapak tangan di dada di depan Anda. Tetap di posisi ini selama 10 detik, maka Anda dapat menambah waktu.
    • Berbaringlah di perut Anda, rentangkan tangan di sepanjang tubuh Anda, dan satukan kedua kaki Anda. Coba angkat hanya kaki, tangan menopang panggul. Tubuh, kepala pada saat yang sama harus berbaring di lantai. Angkat kaki Anda, tahan, punggung bawah. Ulangi 5-10 kali.

    Untuk pinggang kurus

    Pinggang ramping - impian setiap gadis, tetapi untuk mencapai efek yang baik di bidang ini tidaklah mudah. Itu semua tergantung pada struktur alami tubuh, ketekunan dalam praktik.

    Beberapa perlu melakukan sedikit usaha untuk membuat pinggang tipis, sementara yang lain hampir mustahil untuk dicapai.

    Senam untuk menurunkan berat badan dengan hulahup sangat efektif: mereka memperkuat pers, mengurangi pinggang. Senam pinggang lainnya:

    • Gerakan kucing: berlutut, telapak tangan di lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, menyusut ke dalam, tarik kepala Anda ke perut, lengkungkan punggung Anda seperti jembatan, sambil menghirup - ke arah lain, rentangkan kepala Anda ke tulang ekor, pundak bahu turun.
    • Keranjang: berbaring tengkurap, pegang pergelangan kaki dengan tangan, angkat tangan dengan kaki terangkat, tubuh bersandar pada pinggul dan tekan lebih rendah. Tahan posisi itu selama mungkin, turun ke posisi semula.
    • Perahu: berbaring tengkurap, angkat kedua tangan dan kaki secara bersamaan, tahan selama 5 detik, turunkan dirimu.
    • Berlutut, lengan di sepanjang tubuh. Ambil kaki kanan ke samping, bengkokkan, pegang kedua tangan di atas kepala, atau tangan kanan di kaki, dan tarik kaki kiri ke atas.
    • Birch: berbaring telentang, angkat kaki tegak ke atas, siku menyentuh lantai, dukung panggul. Berat badan sekaligus jatuh di pundak. Bernapaslah dengan tenang saat Anda merasa percaya diri - gerakkan kaki Anda di belakang kepala, cobalah untuk mengangkatnya ke lantai.

    Setelah melahirkan

    Kembalinya tubuh langsing setelah kehamilan bukanlah proses yang sesulit kelihatannya, terutama jika Anda tidak berhenti berolahraga selama masa tersebut. Cara menyingkirkan pound ekstra, diminta latihan penurunan berat badan setelah melahirkan.

    Senam postpartum melibatkan bekerja dengan panggul, tangan, rahim, pengurangan perut, mengencangkan pinggul. Senam dapat dimulai 2-3 hari setelah melahirkan tanpa adanya kontraindikasi (operasi caesar, cedera saat lahir).

    Apa yang harus dimasukkan dalam latihan:

    • Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan Anda ke samping, angkat kaki Anda secara vertikal ke atas, silangkan. Kencangkan kaki ke dada, angkat baskom dari lantai.
    • Berbaring telentang, tarik lutut ke atas satu kaki, coba tekan ke perut, jaga punggung tetap lurus. Bersantai dalam posisi ini, ulangi dengan kaki yang lain.
    • Jaga tangan Anda di belakang Anda, kunci dalam kunci. Membungkuk, mencoba mengangkat tangan Anda setinggi mungkin, jaga agar tingkat punggung Anda, bukan melengkung ke dalam.
    • Tangan bergabung di depan Anda di kastil, silih berganti, rilekskan tangan Anda. Ulangi proses yang sama dengan menyatukan tangan Anda dengan ujung jari Anda.
    • Latihan senam dengan uterus: regangkan otot-otot vagina, relaks. Anda bisa berbaring, duduk, berdiri.

    Video

    Video tutorial tentang senam adalah peluang bagus untuk kelas gratis dengan pelatih pribadi yang akan dengan jelas menunjukkan setiap gerakan dan menjelaskan teknik eksekusi.

    Dalam foto Anda dapat melihat postur statis, tetapi mereka tidak akan menggantikan gerakan dan komentar berharga dari mentor. Umpan balik yang baik diterima oleh alat pernapasan Korpan, yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan lancar, tanpa beban berat.

    Ada teknik senam Strelnikova, yang dikenal sejak zaman Uni Soviet. Kompleksnya bagus untuk pemula dan orang tua.

    Berkobar dengan Marina Korpan

    Senam pernapasan Strelnikova

    Ulasan

    Bagaimana cara melakukan senam di rumah pada usia 9-15 tahun? Bagian 2. - Game Trendy di Sevelina.ru 16.09.2013

    Sudahkah Anda membaca bagian pertama papan tulis bagaimana melakukan senam di rumah dan menonton video?

    Seperti yang Anda lihat, melakukan latihan sama sekali tidak sulit, dan setiap kali itu akan lebih mudah. Dan ketika Anda mulai memperhatikan hasilnya, Anda mendapatkan kepercayaan diri, sayap Anda akan tumbuh.

    Anda tahu, sering terjadi bahwa ketika kita mendapatkan hasil, kita santai. Kami berpikir: "Oh, keren, aku yang melakukannya, jadi kamu bisa santai dan istirahat sebentar." Berhenti! Jangan biarkan pikiran seperti itu. Jika Anda mulai melibatkan diri, maka itu selamanya. Ini harus menjadi kebiasaan Anda, yah, dari kategori mencuci, mandi, sarapan.

    Baca juga: “Bagaimana cara menurunkan berat badan? Bagian 2 »

    Anda menonton videonya, bahkan mungkin mencoba berlatih. Mungkin Anda pikir itu terlalu mudah. Ya, semuanya bisa. Tetapi jangan lupa bahwa Anda tidak harus terburu-buru waktu dan mencoba untuk mendapatkan hasil maksimal dalam waktu sesingkat mungkin. Itu tidak terjadi.

    Semua dan segera hanya menerima mouse di perangkap tikus, dan Anda harus memahami bahwa untuk mencapai sesuatu, Anda harus melakukan banyak usaha. Tidak, tentu saja, Anda dapat dengan cepat memuat diri Anda dengan latihan, menderita nyeri otot di pagi hari, dan kemudian memutuskan bahwa Anda tidak membutuhkannya, karena itu tidak efektif dan Anda akan berhenti semuanya dengan cepat.

    Tapi mengapa? Anda ingin menjadi cantik dan sehat? Jadi, Anda harus melakukan semuanya dengan benar dan konsisten.

    Dari video pelajaran Anda akan belajar bahwa latihan sesuai jadwal:

    Senin dan Kamis - kami berlatih sesuai dengan program pelatihan No. 1 (kami melatih bagian atas tubuh):

    Selasa dan Jumat - kami menggunakan latihan nomor 2 (tubuh bagian bawah):

    Rabu dan Sabtu - kami berlatih sesuai dengan program nomor 3 (pelatihan interval seluruh tubuh):

    Nah, dalam Kebangkitan - kita terlibat dalam pelajaran nomor 4 (peregangan atau yoga):

    Ya, jika Anda melakukan latihan hanya di sekolah di kelas pendidikan jasmani, maka akan sulit bagi Anda dan lebih baik untuk tidak berlatih yoga. Namun seiring berjalannya waktu, Anda akan mulai berlatih sepenuhnya dan kata seperti "yoga" akan berhenti menakuti Anda. Tapi lebih banyak tentang itu nanti, tapi sekarang mari kita lihat pelatihan video dan masuk untuk pelatihan.

    Senam di rumah. Serangkaian latihan untuk fleksibilitas

    Jika seseorang tidak berolahraga, tetapi ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatannya, senam sederhana di rumah akan cocok untuknya. Menurut pepatah, gerakan adalah kehidupan.

    Kinesitherapy - terapi gerakan - akan membantu setiap pendukung penurunan berat badan mengalahkan obesitas dan penyakit lainnya. Selain efek penyembuhan, olahraga meningkatkan suasana hati.

    Bahkan pemula dalam senam reguler di rumah membangkitkan kepercayaan diri dan gelombang vitalitas.

    Secara umum, kinesitherapy adalah latihan fisioterapi (pijat, terapi manual, fisioterapi, tipe modern - hippotherapy, terapi lumba-lumba, latihan rehabilitasi pada perangkat medis).

    Sebagian besar metode hanya diterapkan di lembaga medis, dan senam medis - di rumah. Untuk pemula, kompleks latihan sederhana telah dikembangkan untuk memperkuat semua kelompok otot, cocok untuk menurunkan berat badan.

    Pelatihan universal

    Keseluruhan kompleks kinesitherapy cocok untuk setiap pasien, tanpa memandang usia dan kondisi kesehatan. Untuk pemilihan terapi olahraga untuk penyakit tertentu sebaiknya berkonsultasi ke dokter.

    Pelatihan harian (berlangsung 15-30 menit).

    Pemanasan sambil berdiri: gerah dengan mengangkat tangan Anda mengepal; rotasi dan miringkan kepala ke arah yang berbeda.

    Blok latihan pertama, lakukan telentang:

    • Tarik lengan ke atas, angkat dayung sejauh mungkin dari lantai - 8 kali.
    • "Frog": kaki ditekuk di kaki; angkat lutut ke samping, kencangkan kaki - 7-9 kali.
    • Setengah jembatan: tangan di lengan, kaki ditekuk di kaki; angkat tubuh, luruskan satu kaki 5-6 kali.
    • Tangan di belakang kepala, kaki ditekuk. Angkat bagian atas kasing 10-12 kali.
    • Untuk memperumit latihan: untuk menghirup untuk mengangkat tubuh, dan untuk menekuk kaki yang tertekuk ke samping, untuk mengeluarkan napas - untuk menurunkan tubuh dan mengangkat kaki yang panjang. Ulangi dengan cara lain, 7-9 kali.
    • Tangan di jahitannya. Rotasi simultan dari kepala dan kaki ditekuk di lutut dalam arah yang berbeda, 15-20 kali.
    • "Birch" ke dinding: tekan bokong dan kaki ke dinding, dorong, luruskan punggung bawah, 5-7 kali.
    • Tarik lengan dan kaki tegak lurus tegak lurus, ulangi sebanyak 6 kali.

    Blok latihan ke-2:

    • Berbaringlah miring, tarik kaki lurus ke depan dan ke depan 8-10 kali.
    • Berbaring di samping, gambarkan lingkaran dengan kaki lurus 8-10 kali.
    • Berbaring miring dengan menyangga siku, menarik kaki bagian bawah, menekuk lutut, ke dada, 4-6 kali di setiap sisi.
    • Mendorong dari lantai dengan kaki bersilang, tangan di dalam, punggung lurus, 5-10 kali.
    • "Kucing": melengkungkan dan menekuk punggung untuk menghirup dan menghembuskan napas 5-10 kali.
    • Berbaring di perut, bungkukkan badan ke atas dengan bangkitnya tubuh dan kepala 6-8 kali.
    • Jatuhkan diri, tangan di belakang kepala, kepala, dan dagu ke depan. Berbelok ke arah yang berbeda, lurus kembali, 10 kali.
    • Duduk di tumit Anda, luruskan lengan Anda, rentangkan tangan Anda ke samping dan putar bahu Anda maju dan mundur 6-12 kali.
    • Berlutut, menunduk, dagu ditekan ke dadanya. Putar ke samping, 7-10 kali.
    • Setelah menyelesaikan kompleks untuk pemula, rintangan santai diadakan (berbaring telentang, rileks, perhatikan napas Anda).

    Akrobat Penyembuhan

    Ketika latihan yang diusulkan akan memperkuat kelompok otot utama, pesenam mulai memperdaya posisi dan trik akrobatik. Banyak mimpi belajar cara membuat roda. Membuat roda tidak begitu sulit jika ototnya normal dan tidak ada penyakit yang disertai pusing.

    Kinesitherapy - senam di rumah - berguna untuk menurunkan berat badan dan memperkuat keterampilan menjaga keseimbangan di berbagai posisi tubuh. Pertama, Anda perlu menguasai pegangan tangan terhadap dinding. Ini mudah dilakukan:

    1. Berdirilah di sebelah dinding, menghadapinya;
    2. Tekuk dan sandarkan tangan ke lantai;
    3. Pindahkan berat ke lengan, sobek satu kaki dari lantai;
    4. Letakkan kaki lurus Anda di dinding, tarik kaki lainnya;
    5. Bersandar tumit ke dinding, jaga keseimbangan Anda.

    Bagi mereka yang tidak asing dengan kinesitherapy rumah setelah 3-6 bulan, latihan untuk keseimbangan bekerja dengan baik. Sangat mudah untuk membuat roda dari handstand terhadap dinding (pertama dengan dukungan), perlahan-lahan menurunkan satu kaki di sepanjang dinding ke bawah. Panggul dan kaki kedua akan secara otomatis bergerak, punggung bawah akan menekuk dan akan melompat, tangan akan mendorong tubuh turun dari lantai.

    Ketika ia belajar menjaga keseimbangan dengan mudah, inilah saatnya untuk mencoba melakukan handstand dari setengah putaran. Perlu dilakukan di kamar yang luas di tikar lantai berbaring.

    Kondisi utama untuk implementasi yang benar dari latihan "roda" - tangan dan kaki agar tetap lurus. Maka roda akan berubah sama, dalam satu pesawat. Jika mengerikan untuk tidak menjaga keseimbangan, Anda perlu berlatih dengan pasangan sehingga ia mengasuransikan pesenam yang bercita-cita tinggi. Setelah satu minggu pelatihan, roda akan berubah secara independen.

    Ubah gaya hidup

    Mereka yang kinesitherapy terutama merupakan sarana untuk menurunkan berat badan, harus ingat bahwa latihan di rumah saja tidak cukup. Ikuti aturan:

    • Patuhi nutrisi yang tepat;
    • Jangan makan satu jam sebelum latihan dan 2 jam setelahnya;
    • Minumlah setidaknya 1,5-2 liter air murni per hari;
    • Selain kelas di rumah, hubungkan renang, lari 2-4 kali seminggu;
    • Setelah satu bulan pelatihan, Anda harus secara bertahap meningkatkan beban: lakukan lebih banyak pengulangan dan kombinasi latihan.

    Ada banyak set latihan untuk menurunkan berat badan, tidak terkait dengan kinesitherapy (latihan terapi). Mereka dirancang untuk orang muda dan sehat yang ingin memperbaiki angka. Latihan yang dikenal untuk melangsingkan perut, lengan, kaki, bokong, punggung kompleks dan bervariasi.

    Para pemula baru-baru ini setelah kehilangan berat badan dan memperkuat semua kelompok otot akan dapat melakukan roda dan latihan akrobatik lainnya.

    Home gym untuk penurunan berat badan. Tautan ke publikasi utama

    Bagaimana cara belajar membuat roda? Prinsip Latihan Senam

    Anda di sini: »Bekerja pada diri sendiri» Kebugaran »Bagaimana belajar membuat roda? Prinsip Latihan Senam

    Sebuah roda adalah trik akrobatik yang mengesankan secara visual di mana seseorang yang melakukannya melakukan rotasi 360 derajat dengan tangannya. Paling sering, hal itu dipelajari untuk dilakukan di masa kanak-kanak, tetapi pada kenyataannya tidak ada yang rumit di dalamnya sehingga orang dewasa tidak bisa menguasainya. Itulah sebabnya siapa pun yang memiliki keinginan seperti itu dapat belajar cara membuat roda.

    Cara melakukan roda: senam

    Latihan yang begitu indah, seperti roda akrobatik, tidak hanya terlihat spektakuler, tetapi juga berkontribusi pada pengembangan beberapa kelompok otot secara bersamaan, yang terlibat dalam implementasinya: otot-otot lengan, punggung (khususnya, bagian punggung bawah), sendi bahu. Mereka berkontribusi untuk mendapatkan postur anggun yang sempurna, serta otot dan kaki perut.

    Setelah menguasai latihan senam seperti roda, Anda tidak hanya dapat memperkuat hampir semua otot tubuh, membuat postur tubuh Anda sempurna, tetapi juga melakukan pelatihan aparatur vestibular yang sangat baik, yang bertanggung jawab untuk mengoordinasikan gerakan manusia.

    Tetapi pertama-tama Anda perlu tahu terlebih dahulu jika Anda bisa memulai latihan ini.

    Jika Anda memiliki masalah dengan peralatan vestibular, Anda sering mengalami pusing atau sakit kepala, lebih baik untuk menahan diri dari trik ini dan tanpa berkonsultasi dengan spesialis yang memenuhi syarat untuk melakukannya.

    Jika selama latihan Anda mulai merasa buruk, itu bisa menyebabkan setidaknya memar, dan bahkan cedera yang lebih serius.

    Lebih baik tidak memulai pelatihan sendirian, ada baiknya mengundang seseorang yang dapat mendukung Anda dan membantu Anda jika Anda jatuh. Ini akan membantu menghindari memar dan keseleo.

    Sayangnya, mengingat ukuran perumahan modern kita, tidak setiap rumah pribadi, apalagi apartemen, Anda mampu melakukan latihan ini.

    Ini membutuhkan banyak ruang, yang berarti bahwa di ruangan sempit sebelum dimulainya kelas, Anda perlu melepas perabot tertentu dan barang-barang kecil yang rapuh, karena cermin, lampu gantung gantung, meja kaca.

    Selain itu, jika seseorang belum pernah berolahraga sebelumnya, maka pertama-tama Anda harus melatih kaki dan tangan Anda selama beberapa minggu. Push-up, pull-up, atau squat biasa dilakukan. Setelah pelatihan ini, latihan akan jauh lebih mudah.

    Tidaklah berlebihan untuk melatih peralatan vestibular Anda: Anda perlu melakukan rotasi harian di sekitar Anda. Anda bisa mulai dengan 3-10 rotasi, memperhatikan kesejahteraan Anda. Jika Anda mulai merasa pusing, maka aktivitasnya harus berhenti.

    Dengan setiap latihan berikutnya, jumlah belokan harus ditambahkan.

    Bagaimana cara membuat roda?

    Sebelum Anda melakukan trik ini, Anda harus menyiapkan diri dan tempat. Yang terakhir harus luas, tanpa barang yang tidak perlu. Pilihan yang bagus adalah gym, hanya ada tikar.

    Pakaian seharusnya tidak menghambat gerakan atau, sebaliknya, terlalu luas.

    Sangat cocok untuk celana pendek elastis, lengan dan T-shirt atau atasan, juga terbuat dari bahan elastis yang tidak akan menggulung dalam posisi tubuh terbalik. Sepatu tergantung pada lokasi latihan.

    Jika lantainya halus, maka harus non-slip. Segera sebelum melakukan latihan, Anda harus melakukan pemanasan dan serangkaian latihan persiapan.

    Sebelum Anda membuat roda, Anda harus membiasakan diri dengan teknik trik dengan hati-hati, lalu tutup mata Anda dan bayangkan bagaimana tubuh harus bergerak.

    Masih perlu berlatih bangun di tangan Anda. Untuk melakukan ini, Anda harus berlari dan melakukannya sedemikian rupa sehingga tubuh rata (omong-omong, Anda bisa mulai dengan latihan di dekat dinding). Jika Anda berhasil melakukan ini tanpa kesulitan, maka tidak mungkin kesulitan akan timbul dengan kinerja roda itu sendiri.

    Jadi, bagaimana melakukan roda senam:

    1. Untuk memulainya, Anda harus berdiri tegak dan berjalan sedikit ke depan untuk mempercepat;
    2. Sekarang Anda harus menurunkan satu tangan ke lantai, tetapi yang lain.

    sebaliknya - angkat sebanyak mungkin, membuat ayunan;

  • Dengan tangan di mana penyangga dibuat, perlu untuk mendorong keluar dari lantai, dan menempatkan yang ke-2 pada garis yang sama, dengan 1 kaki pada saat yang sama sudah diangkat;
  • Maka Anda harus mengangkat kaki ke-2 - di sini Anda sudah berada di tangan Anda!;
  • Setelah Anda perlu kembali ke posisi semula, sambil meletakkan kaki di lantai, pahami ke-2 dan sobek dari lengan lantai, yang diturunkan ke-1, setelah ke-2, dan kemudian ke-2 kaki.
  • Melakukan olahraga, Anda harus tetap lurus (ini berlaku untuk anggota tubuh dan tubuh). Kaki dalam posisi bengkok akan jauh lebih sulit untuk dilemparkan.

    Dengan mengubah lintasan seluruh tubuh, mereka dapat memprovokasi jatuh ke samping, dan tubuh miring akan sangat mengurangi kekuatan lengan. Anda juga harus siap untuk kenyataan bahwa sejak pertama kali mungkin tidak berhasil sama sekali.

    Hal utama di sini adalah mengasah gerakan, yaitu, untuk semakin sering melakukan trik ini. Setelah itu, Anda sudah dapat melakukan roda sebagai gerakan tunggal pada level refleks.

    Cara membuat roda: video

    Untuk melakukan latihan senam seperti roda sama sekali tidak sulit, seperti yang terlihat pada pandangan pertama. Terutama karena setelah beberapa latihan Anda akan melakukannya secara otomatis. Yang paling penting di sini adalah handstand. Jika Anda belajar melakukannya, maka roda akan diberikan kepada Anda tanpa banyak usaha!

    Senam ritmik untuk pemula

    Siapa di antara kita yang tidak suka menonton kompetisi pesenam artistik. Gerakan terpahat, teknik tinggi, dan keanggunan olahragawan menarik perhatian orang dewasa dan anak-anak.

    Oleh karena itu, banyak keluarga di mana anak perempuan tumbuh, berpikir tentang memberikan anak untuk senam ritmik. Tetapi, seperti dalam olahraga apa pun, ada juga yang memiliki cedera profesional, hakim yang tidak adil, dan pelatih yang banyak menuntut.

    Karena itu, Anda perlu mempertimbangkan semua aspek positif dan negatif masalah ini dengan cermat.

    Satu set anak-anak dalam senam ritmik dibuat pada usia 5-6 tahun. Sampai usia ini, anak-anak tidak siap secara fisik, dan kemudian tidak ada gunanya, karena anak tidak akan memiliki prestasi luar biasa.

    Bagian senam ritmik untuk anak-anak melakukan kelas 2-3 jam beberapa kali seminggu dengan kelompok yang lebih muda dan hampir setiap hari dengan kelompok yang lebih tua.

    Seperti yang Anda pahami, dengan jadwal pelatihan dan kompetisi yang begitu sibuk, anak-anak yang benar-benar tertarik dengan senam artistik melupakan pelajaran sekolah. Karena itu, orang tua harus membantu mereka dengan asimilasi kurikulum sekolah dan menutup mata terhadap kinerja yang buruk.

    Semua pengorbanan ini, tentu saja, saya ingin membenarkan hasil yang tinggi dalam kompetisi, yang, dengan kompetisi yang kuat dan subjektivitas penilaian yudisial tidak selalu dapat dicapai. Karena itu, atlet kecil mengalami ketegangan saraf yang kuat dan dipaksa untuk terus-menerus menghadapi stres.

    Dan kemudian ada aktivitas fisik luar biasa yang harus dilakukan oleh para pesenam dalam latihan untuk mencapai hasil yang diinginkan. Semua ini memunculkan karakter yang kuat dan semangat juang yang sulit untuk dihancurkan.

    Senam ritmik tidak hanya membuat orang kuat dan cantik, tetapi juga mengembangkan rasa tujuan dan ketegasan di dalamnya. Dan ini merupakan keunggulan yang tak terbantahkan dari olahraga ini.

    Senam ritmik untuk pemula mencakup unsur-unsur seperti jembatan, split, latihan dengan bola, pita, klub, dan banyak lagi. Atlet terus-menerus melakukan banyak latihan untuk fleksibilitas dan peregangan.

    Dan mereka harus melakukan peregangan sepanjang waktu, meskipun ada rasa sakit. Tanpa peregangan yang baik, tidak akan ada hasil. Karena itu, anak-anak sering mengeluh kelelahan. Namun seiring berjalannya waktu, keluhan semakin kecil, dan hasilnya semakin tinggi.

    Pesenam selesai tampil relatif awal - paling lama, berapa lama Anda bisa bertahan dalam olahraga ini hingga 22-23 tahun, dan ini sangat jarang terjadi. Beberapa gadis dalam 15 tahun pergi ke balet olahraga, beberapa pergi menari atau kebugaran.

    Tetapi bahkan periode waktu yang singkat ini sudah cukup untuk sepenuhnya mengubah kehidupan seseorang.

    Sekolah senam ritmik

    Sekolah senam ritmik untuk anak-anak mengajarkan mereka untuk bekerja dan disiplin diri. Kesabaran, kemandirian, dan kemauan adalah sifat-sifat yang tanpanya mustahil untuk mencapai kesuksesan dalam senam ritmik, dan yang membantu orang mengatasi segala hambatan dalam kehidupan sehari-hari. Atlet tidak tahu apa itu alkohol, rokok, pesta malam, dan perusahaan buruk.

    Mereka memiliki rutinitas harian mereka sendiri yang jelas dan prioritas mereka dalam hidup. Mereka adalah kepribadian yang kuat yang jarang mundur dari tujuan mereka. Dan, terlebih lagi, senam ritmik memunculkan ketrampilan sosial yang luar biasa pada anak-anak, kemampuan untuk bertahan di depan khalayak luas, untuk secara normal melihat kritik dan penilaian orang lain yang kompeten, bekerja dalam kelompok dan mendengarkan pendapat orang lain.

    Tentu saja, percakapan tentang senam ritmik tidak akan lengkap jika kita belum menyentuh topik kesehatan atlet. Secara umum, olahraga ini dianggap bukan yang paling traumatis dari yang sudah ada.

    Misalnya, senam lebih tidak terduga dalam hal cedera. Namun senam ritmik juga memiliki karakteristik tersendiri.

    Sebagian besar dalam olahraga ini, tulang belakang, lutut, dan pergelangan kaki menderita dari jam latihan yang intens. Atlet seringkali membutuhkan pijatan.

    Namun di sisi lain, senam ritmik juga membawa banyak manfaat, mengembangkan sistem kardiovaskular, pernapasan dan vegetatif tubuh, serta membuat postur tubuh anak perempuan sempurna.

    Atlet dibedakan oleh kinerja tinggi dan kekebalan yang tahan lama dibandingkan anak-anak usia sekolah biasa, yang menghabiskan waktu seharian di depan komputer, sayangnya, tidak bisa membanggakan.

    Selama kelas senam ritmik juga mengembangkan telinga untuk musik dan ritme.

    Dan akhirnya, Anda harus memperhatikan sisi keuangan masalah ini. Lagi pula, orang tua pesenam harus membayar untuk pelatihan tambahan, serta membeli banyak atribut mahal. Jumlah dana terbesar untuk kostum. Karena mereka berusaha membuat sangat indah, berkilau, menyulam dengan rhinestones dan pola.

    Oleh karena itu, biaya satu jas yang baik dapat 30-40 ribu rubel, dan ini bukan batasnya. Dan bayangkan berapa banyak kompetisi berlangsung setiap tahun. Dan Anda tidak ingin putri Anda bermain dengan kostum yang sama sepanjang waktu. Oleh karena itu, biayanya akan layak. Dan, jujur ​​saja, tidak semua orang mampu membelinya.

    Bagaimana menggabungkan semua aspek positif senam ritmik dan menghindari momen berbahaya? Biarkan anak Anda melakukan senam untuk diri sendiri. Biarkan putri Anda menjalani gaya hidup aktif, tetapi jangan mengejar hasilnya. Bicaralah dengannya tentang prioritas hidupnya.

    Jika dia ingin menjadi dokter atau seniman yang baik, atau memperoleh profesi lain yang menarik, akan sangat penting baginya untuk menyelesaikan sekolah dengan baik. Dan dia bisa melakukan senam di waktu luangnya.

    Nah, jika olahraga ini masih menarik perhatiannya dengan serius, dan dia memutuskan untuk mencapai kesuksesan di bidang ini, terlepas dari semua rintangan, rasa sakit dan kelelahan, pastikan untuk mendukung anak Anda dan dekat tidak peduli apa pun yang terjadi.

    Rusia terkenal dengan sekolah senam ritmiknya, pelatih berpengalaman dan atlet kuat. Karena itu, sangat mungkin bahwa juara Olimpiade masa depan tumbuh dalam keluarga Anda.

    Bagaimana menjadi fleksibel dan plastik tanpa banyak usaha?

    Setiap gadis ingin menjadi plastik, karena berkat mereka Anda bisa menjadi lebih anggun dan canggih. Karena itu, perlu untuk terus bekerja pada pengembangan kualitas-kualitas ini.

    Beberapa gadis dapat membanggakan fleksibilitas alami, mereka benar-benar beruntung. Bagaimanapun, mereka, bahkan sebagai orang dewasa, dapat duduk di split tanpa masalah. Meskipun secara ilmiah tidak terbukti bahwa fleksibilitas bisa turun temurun.

    Fleksibilitas tidak hanya dalam kemampuan untuk melemparkan kaki di atas kepala, itu adalah kemampuan untuk merasakan dan mengendalikan setiap sel tubuh Anda. Secara alami, makhluk yang paling fleksibel semuanya adalah perwakilan kucing.

    Hanya seekor kucing yang dapat secara diam-diam menyelinap di mangsanya, hanya ia dapat dengan lembut membelai seluruh tubuhnya ke kaki pemiliknya, dan hanya kucing yang bisa tetap utuh setelah jatuh dari ketinggian.

    Semua berkat kemampuan super maju untuk menekuk tubuh Anda.

    Tubuh yang fleksibel memberikan kesaksian tentang kesehatan sendi dan tulang belakang, sehingga semua orang perlu bekerja keras untuk itu.

    Kebanyakan pria yakin bahwa wanita yang fleksibel itu sangat seksi, dan di ranjang adalah dewi sejati. Ini disebabkan oleh kenyataan bahwa fleksibilitas memungkinkan Anda untuk mewujudkan semua fantasi Anda secara maksimal.

    Olahraga yang paling plastik adalah senam ritmik dan menari. Terutama pesenam yang mampu menyihir dengan gerakan mereka. Terkadang ada perasaan bahwa wanita profesional sama sekali tidak memiliki tulang, sehingga secara cerdik mereka dapat menekuk tubuh mereka sendiri.

    Setiap orang harus memahami bahwa fleksibilitas adalah apa yang kita masing-masing miliki di masa kecil. Hanya saja beberapa orang tua segera mulai berlatih dengan anak-anak mereka dan mengembangkan kemampuan ini lebih banyak lagi, sementara yang lain tidak memperhatikan fleksibilitas dan akibatnya, anak mereka tidak lagi realistis untuk duduk di perpecahan ketika mereka berusia 10 tahun.

    Anda bisa menjadi plastik di segala usia dan kondisi. Melakukan latihan yang tepat di rumah, Anda akan segera bisa duduk di atas, jatuh dan angkat jari-jari Anda.

    Melakukan pekerjaan rumah tangga

    Sebelum Anda mulai melakukan peregangan, setiap orang harus mempelajari aturan dasar keselamatan.

    Cobalah melakukan beberapa latihan sederhana di rumah: berdiri tegak dengan jari-jari Anda di kaki. Jika itu tidak berhasil untuk Anda, maka Anda pasti perlu mengembangkan fleksibilitas, tetapi jangan berpikir bahwa setelah seminggu melakukan latihan, Anda akan dapat duduk di salib.

    Latihan untuk pengembangan plastisitas harus dilakukan terus menerus. Untuk kenyamanan, lebih baik buat jadwal.

    Hasil yang benar-benar baik dapat menjadi jelas dalam sebulan, tetapi dengan fleksibilitas, semuanya bersifat individual. Jadi jangan berkecil hati dan jangan menyerah.

    Untuk stretch mark Anda harus memiliki pakaian khusus, ukurannya bisa lebih besar.

    Semua latihan harus dilakukan perlahan, lancar dan tanpa air mata. Anda seharusnya tidak merasakan sakit, semuanya harus nyaman. Lagi pula, Anda ingin menjadi lebih plastik, dan tidak mendapatkan medali Olimpiade.

    Latihan paling baik dilakukan dalam suasana hati yang baik dan di pagi hari. Anda akan menerima banyak sekali emosi positif, yang cukup untuk seluruh hari kerja.

    Dalam latihan, Anda harus memperhatikan semua otot. Fleksibilitas adalah interaksi semua kelompok otot, sehingga Anda tidak dapat menarik kaki dan benar-benar melemparkan tangan Anda.

    Untuk peregangan dikembangkan seluruh program spesialis yang berbeda. Manfaatkan mereka.

    Set latihan

    Kami berbaring di lantai, kami menempatkan tangan pada 90 derajat dari tubuh, kaki lurus. Tekuk kaki kanan di lutut dan cobalah menyentuhnya ke lantai di sisi kiri. Lakukan hal yang sama dengan kaki kedua. Dengan demikian, otot-otot kaki, punggung dan otot-otot lateral perut diregangkan.

    Kami duduk di lantai, kaki lurus, hanya meregangkan telapak tangan ke jari kaki. Jangan menekuk lutut atau sampah. Anda melakukan peregangan untuk diri sendiri, jadi lakukan latihan dengan jujur. 20 kali.

    Kami duduk di lantai, berlutut di bawah barang rampasan, tangan di belakang kepalanya, siku bercerai. Perlahan kita mulai bangkit, lalu dengan lembut turun kembali. 30 kali.

    Kami berbaring sepenuhnya di lantai, lengan lurus di atas kepala, kaki lurus. Angkat satu kaki ke sudut kanan, pegang dengan tangan Anda dan tarik ke arah kepala. 20 kali pada setiap kaki.

    Kami berdiri tegak, mendorong kaki kanan ke depan dan menekuknya. Kami mencoba duduk serendah mungkin. Untuk setiap kaki 15 kali.

    Posisi awal, seperti sebelumnya. Duduk, pegang kaki Anda dan coba, tanpa mengangkat tangan untuk sepenuhnya berdiri. Inilah yang disebut squat yang rumit. 25 kali.

    Di rumah, mengembangkan fleksibilitas cukup sederhana. Yang Anda butuhkan hanyalah keinginan dan kemauan Anda untuk menjadi lebih baik.

    Pelajaran video dalam senam

    Bagian bola basket untuk anak-anak Bola basket disukai oleh banyak anak. Di bagian bola basket diterima anak-anak dari 9 tahun. Semua siswa dibagi ke dalam kelompok usia berikut: persiapan - 9-10 tahun; pelatihan awal - 11-12

    Kejuaraan Uruguay. Divisi Kedua: taruhan dan peluang Slot: 956 Roulettes: 7 Lisensi: Play Pragmatis, Microgaming, ELK, Yggdrasil, Habanero, Amatic, Isoftbet, Netent, Rival, Igrosoft, Quickspin. Game: Otomatis, Poker, Roulette. Total 963 Mundur: Bonus 98%

    Posisi dalam bola basket dalam bahasa Inggris. Bola Basket: Posisi Pemain Hingga saat ini, tiga olahraga tim paling populer menonjol. Di tempat pertama tanpa pertanyaan adalah sepak bola, dan yang kedua dengan berbagi basket dan hoki ketiga. Perlu dicatat,

    World Basketball League Di dunia saat ini ada sejumlah besar liga bola basket, piala dan kompetisi lainnya. Selain kejuaraan nasional di planet ini, ada turnamen internasional. Kami akan membicarakannya hari ini

    Kejuaraan Uruguay. Slots Division Kedua: 956 Roulettes: 7 Lisensi: Bermain Pragmatis, Microgaming, ELK, Yggdrasil, Habanero, Amatic, Isoftbet, Netent, Rival, Igrosoft, Quickspin. Game: Otomatis, Poker, Roulette. Total 963 Mundur: Bonus 98%

    Super League 2016/2017 Table Slots: 956 Roulettes: 7 Lisensi: Play Pragmatis, Microgaming, ELK, Yggdrasil, Habanero, Amatic, Isoftbet, Netent, Rival, Igrosoft, Quickspin. Game: Otomatis, Poker, Roulette. Total 963 Mundur: Bonus 98%

    Bola Basket: Kejuaraan Uruguay. Divisi 2 »Prognozist.ru Slots: 956 Roulettes: 7 Lisensi: Play Pragmatis, Microgaming, ELK, Yggdrasil, Habanero, Amatic, Isoftbet, Netent, Rival, Igrosoft, Quickspin. Game: Otomatis, Poker, Roulette. Total 963 Mundur: Bonus 98%

    "UMMC" menyalip "Invent" Sob. inf., 29 September 2017 Juara Rusia saat ini dari tim UMMC di Yekaterinburg pada putaran pertama kejuaraan bola basket nasional mengalahkan lokal di Kursk pada 29 September

    Mashkovtsev Alexey | Belajar dari pelatih profesional BERITA HIDUP SEKOLAH-OLAHRAGA Pada tanggal 19 Januari, sebuah lokakarya praktis untuk pelatih anak-anak di Moskow dan wilayah Moskow yang didedikasikan untuk peringatan ke-80 diadakan di Kompleks Olahraga Universal CSKA

    8 latihan senam yang akan bermanfaat bagi Anda

    Pesenam adalah salah satu atlet terkuat di dunia. Ambil contoh Andrew Speer, pemilik gym Speer Strength di New York. Dia adalah salah satu orang yang paling berhati ringan di planet ini, yang menerima gelar "Beast Tamer", di mana Anda perlu melakukan tiga latihan - berjongkok dengan pistol, menekan dan menarik ke atas, dan semua ini dengan berat 48 kilogram.

    Speer menghubungkan kesuksesannya di kursi goyang dengan pelatihan senam bertahun-tahun. Dia membantunya fokus tidak hanya pada membangun otot dan kekuatan.

    Dia bertujuan untuk campuran daya tahan, stabilitas, keseimbangan, kekuatan, dan kekuatan otot. Dan dia menjadi atlet seperti sekarang ini. (Kami yakin bahwa ia mendapatkan "kubus" -nya dengan cara yang sama).

    Ambil contoh darinya dan sertakan delapan latihan senam ini dalam latihan Anda hari ini.

    "Perahu" dan "ayunan"

    Senam latihan dasar ini mengembangkan pers dan mengajar untuk mengencangkan semua otot pada saat yang sama, yang menurut Speer, mutlak diperlukan dalam olahraga ini.

    Dan inilah mengapa ini penting bagi Anda: semakin kuat dan stabil Anda dapat memegang posisi yang diterima, semakin baik Anda dapat mentransfer daya dari tubuh bagian atas ke tubuh bagian bawah tanpa kehilangan energi.

    Jadi Anda bisa lebih efektif melakukan squat, lemparan, sentakan, lift, lompatan, pukulan dan tendangan, serta berlari.

    Cara melakukan: berbaring telentang, kaki lurus bersama, tangan di belakang kepala. Kencangkan pers, sobek kaki, kepala, dan bahu sekitar lima sentimeter dari lantai. Berdiri diam. Tubuh Anda harus berbentuk pisang, mulai dari jari-jari tangan hingga kaki. Ini adalah "perahu". Tahan posisi setidaknya selama 30 detik, dan kemudian mulai mengayun untuk meningkatkan intensitas. Ini adalah "ayunan". Pers Anda akan mendapatkan lebih banyak latihan, janji Speer.

    Menarik dengan tubuh bengkok

    Seperti yang dikatakan Speer, pesenam menarik begitu saja. Dan semua yang lainnya disarankan. Karena dalam posisi bengkok meningkatkan stabilitas seluruh tubuh, yang memungkinkan Anda untuk lebih fokus pada upaya mengangkat tubuh ke bilah horizontal. Selain itu, lebih banyak otot digunakan dengan cara ini, termasuk otot gluteal dan biseps paha, dan latissimus dan abs bekerja bersama.

    Cara melakukan: Ambil bilah horizontal untuk pegangan atas, tangan di lebar pinggul atau bahu. Tunggu sebentar. Tekan saring, tekan pinggul dan arahkan kaki sedikit ke depan sehingga tubuh membentuk huruf C.

    Pertahankan tikungan ini selama latihan. Menarik ke atas, bayangkan Anda mendorong permukaan atas batang horizontal, dan fokus menarik pusar ke atas.

    Lihat lurus ke depan dan sentuh bilah dengan bagian atas dada Anda. Jatuhkan.

    Sudut berjongkok

    Para pesenam melakukan latihan ini pada bar atau cincin paralel. "Latihan isometrik ini memperkuat kekuatan dan daya tahan otot" cubes "Anda, fleksor pinggul, otot latissimus, dan trisep," kata Speer. Jika Anda bisa bertahan selama 20-30 detik, tubuh Anda benar-benar kuat.

    Cara melakukan: duduk di antara paralet atau, jika tidak, di antara dua dumbel heksagonal. Pegang pegangannya, rentangkan tangan Anda, letakkan bahu Anda ke bawah, tekuk lutut Anda dan singkirkan, dan titik kelima dari lantai. Tahan selama 30 detik. Kembali ke posisi awal. Ketika Anda dapat dengan mudah menjaga 30 detik dengan kaki tertekuk, coba lakukan hal yang sama dengan lurus.

    Push-up di piring

    Para pesenam melakukan latihan planar untuk menunjukkan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas mereka yang luar biasa. Tapi ini aerobatik, jadi Speer merekomendasikan push-up di piring, yaitu, menggeser berat badan ke depan saat mendekati lantai. Ini akan membantu mengembangkan otot pektoral dan deltoid, serta inti, otot, dan jaringan ikat di pergelangan tangan dan bahu.

    Cara melakukan: ambil posisi push-up, lengan lurus, telapak tangan setinggi bahu, badan lurus. Saat siku melentur, biarkan dada dan bahu bergerak maju sampai telapak tangan setinggi dada atau tulang rusuk. Tahan, lalu kembali ke posisi awal.

    Balik ke depan

    "Tumbling adalah dasar dari akrobat dalam senam," kata Speer. "Mereka meningkatkan pemikiran spasial dan kontrol tubuh." Ya, Anda tidak mungkin memutar baliknya, tetapi Anda harus menguasai flip dengan baik. "Ini adalah cara termudah dan paling efektif untuk menghindari cedera saat jatuh."

    Cara melakukan: di atas tikar, rumput atau permukaan lunak. Duduk, letakkan tangan Anda di lantai 3 cm dari Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Tekuk kepala di antara kedua tangan Anda, dorong kaki Anda dari lantai sehingga pinggul Anda melewati kepala Anda. Ketika kaki Anda berada di atas, dorong dengan tangan Anda dan gunakan momen ini untuk kembali berdiri.

    Benang

    Setiap pesenam harus bisa melakukan split. "Tapi butuh waktu untuk mempelajari ini," kata Speer. "Itu membutuhkan keberlanjutan, bukan ketegangan."

    Nah, mengapa Anda membutuhkan ini? Untuk memperkuat kelenturan paha biseps, fleksor pinggul, dan seluruh bentuk Anda secara keseluruhan, kata Speer. Bagi kebanyakan pria, otot-otot ini selalu dalam kondisi baik karena duduk konstan.

    Dan semakin fleksibel mereka, semakin baik Anda melakukan hampir semua latihan di tubuh bagian bawah.

    Cara berkinerja: penting untuk tidak memaksakan diri, tidak melampaui perasaan nyaman Anda. Jika Anda merasakan sakit, segera berhenti melakukannya.

    Dari posisi berdiri, maju selangkah dan turun sampai lutut kaki belakang menyentuh lantai. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, perlahan-lahan luruskan kaki depan Anda dan gerakkan kakinya ke depan sejauh mungkin. Dorong pinggul ke lantai dengan lembut.

    Untuk kesederhanaan, Anda dapat memegang tangan dalam kotak kecil, bangku atau balok untuk yoga.

    Keseimbangan depan dan belakang

    Latihan-latihan ini memperkuat keseimbangan, kekuatan kaki, dan fleksibilitas otot-otot biseps paha dan paha pada umumnya.

    Cara melakukan: untuk bagian depan, letakkan kaki selebar bahu, rentangkan tangan ke samping, angkat satu kaki setinggi mungkin ke depan. Peras paha depan dan luruskan kotak.

    Jangan menggerakkan pinggul Anda, mereka harus halus selama seluruh latihan.

    Untuk punggung, alih-alih mengangkat kaki ke depan, condongkan tubuh ke depan sehingga batang tubuh sejajar dengan lantai, lalu angkat satu kaki ke belakang sehingga membentuk satu garis dengan batang tubuh.

    Handstand

    Untuk senam ini adalah hal yang sama dengan penalti untuk bola basket: keterampilan yang sangat diperlukan, yang membutuhkan banyak waktu untuk sempurna. Tetapi bagi Anda saat ini tidak akan sia-sia: Anda akan dapat memperkuat keseimbangan, inti, fleksibilitas, proprioception, stabilitas bahu dan tulang belikat.

    Cara melakukan: letakkan tangan Anda di lantai 15-30 cm dari dinding, rentangkan jari Anda selebar mungkin. Dorong kaki secara bergantian, berdirilah di pegangan tangan di dinding dan berdiri selama mungkin. Jika Anda bisa bertahan selama 30 detik, cobalah membuat rak tidak di dekat dinding. Hal utama adalah melakukannya di ruang bebas dengan lapisan lembut, untuk membuat jungkir balik dalam hal ini.

    Cara belajar senam ritmik

    Senam ritmik adalah salah satu olahraga paling indah, yang memukau dengan fleksibilitas atlet, sosok langsing dan gerakan halus, kecerahan kostum, dan musik yang indah. Sering terlihat bahwa pesenam adalah burung eksotis yang terbang dari planet lain. Bahkan, untuk peregangan yang menakjubkan dan fleksibilitas terletak lebih dari satu tahun kerja keras dan banyak pelatihan.

    Apa yang perlu Anda ketahui tentang melakukan senam

    Pertama-tama, perlu dicatat bahwa Anda harus memulai olahraga ini lebih awal. Dianjurkan untuk membawa anak ke bagian pada usia empat hingga enam tahun, ketika sendi dan ligamen adalah plastik mungkin. Pada saat inilah para gadis mulai mempelajari dasar-dasarnya, belajar melakukan elemen-elemen paling sederhana.

    Ketika memilih sekolah, orang tua harus jujur ​​menjawab pertanyaan apakah mereka ingin putri mereka menikmati prestasi olahraga, atau bagian adalah cara mengatur waktu luang, rekreasi, pembentukan sosok yang indah di masa depan.

    Dalam kasus pertama, perlu mencurahkan waktu untuk menemukan pelatih - itu tergantung, jika tidak 90, maka jelas 75% keberhasilan.

    Harap dicatat bahwa masalahnya tidak hanya dalam profesionalisme, tetapi juga dalam kualitas manusia, kemampuan untuk menjalin kontak dengan lingkungan.

    Jika Anda tidak mengharapkan kemenangan serius dari seorang anak, bagian di sekolah atau klub olahraga akan melakukannya. Penting bahwa di antara peralatan untuk pelatihan bukan satu bola untuk senam ritmik, tetapi satu set peralatan lengkap.

    Apa yang akan dibutuhkan pesenam

    Agar kelas memberikan hasil dan tidak penuh dengan cedera, Anda harus mengurus peralatan. Pertama-tama itu adalah baju renang olahraga dan sepatu yang tepat - sepatu atau sepatu setengah. Pertimbangkan bahwa satu-satunya pakaian renang tidak berfungsi: mereka akan membutuhkan beberapa, baik untuk pelatihan maupun untuk pertunjukan.

    Selain itu, banyak latihan dilakukan dengan barang-barang khusus. Ini bisa berupa bola, juga lompat tali, klub untuk senam ritmik. Pilih mereka harus sangat hati-hati, dengan fokus pada rekomendasi dari pelatih.

    Pada saat yang sama, kualitas itu penting - misalnya, lompat tali yang murah untuk senam ritmik dapat pecah selama pertunjukan, meniadakan semua upaya.

    Mace yang buruk tidak memiliki keseimbangan yang seimbang, jadi bekerja dengannya tidak nyaman.

    Tempat membeli produk untuk senam ritmik

    Untuk berlatih olahraga ini agar efektif dan membawa manfaat kesehatan, serta menghasilkan kemenangan di berbagai kompetisi, Anda harus mengurus peralatan berkualitas tinggi terlebih dahulu. Jadi, membeli tali di Kaliningrad tidak sulit.

    Disajikan dalam berbagai bola, lompat tali dan maces di toko online Planet Sport.

    Ini menawarkan pilihan produk yang paling luas dari produsen yang andal dan teliti, yang dibedakan dari harganya yang menarik, melayani untuk waktu yang lama dan cocok untuk berbagai kategori pesenam.

    Beli klub untuk senam atau peralatan olahraga lainnya dengan harga terjangkau, dengan jaminan produk berkualitas. Harap dicatat bahwa pengiriman dilakukan di sini, pesanan dilakukan kapan saja.

    Senam terapeutik di rumah

    Terapi latihan adalah kompleks dari kultur fisik terapeutik, terdiri dari latihan dengan beban dosis ketat, yang bertujuan untuk meningkatkan kondisi fisik pasien setelah sejumlah penyakit.

    Sejak zaman Soviet, terapi olahraga dilakukan tidak hanya di poliklinik, tetapi juga di tempat kerja ("olahraga lima menit"), hari ini tidak ada waktu untuk bekerja, tetapi Anda dapat mencurahkan beberapa menit untuk kesehatan di rumah.

    Kompleks senam terapeutik

    Sejumlah besar berbagai latihan diterapkan untuk terapi olahraga: dari latihan pernapasan pada periode pasca operasi hingga latihan untuk mengembalikan fungsi motor setelah cedera atau kelumpuhan. Setiap kompleks terapi olahraga spesifik dibentuk secara individual, dengan mempertimbangkan berbagai parameter, termasuk diagnosis pasien, indikasi dan kontraindikasi untuk terapi olahraga, kondisi fisik pasien saat ini.

    Tujuan terapi latihan adalah untuk memperbaiki kondisi fisik pasien, mengembalikan motor dan kemampuan lain yang hilang sebagai akibat dari penyakit. Dengan bantuan kompleks medis mereka berjuang dengan kaki datar, skoliosis, dan meringankan kondisi pada osteochondrosis. Selain itu, olahraga ringan dan seimbang memiliki efek pencegahan yang sangat serius.

    Terapi olahraga bukan hanya satu set latihan, itu hanya komponen dari program perawatan, yang berarti bahwa program harus disusun dan dipilih bersama oleh dokter spesialis dan fisioterapi.

    Idealnya, kompleks terapi olahraga harus dilakukan di bawah pengawasan dokter atau spesialis terapi olahraga langsung di lembaga medis.

    Namun, dalam beberapa kasus mungkin perlu melakukan latihan di rumah. Prasyarat untuk pemenuhan diri sendiri dari kompleks terapi latihan di rumah adalah pengembangan kompleks oleh spesialis terapi olahraga sesuai dengan kebutuhan pasien, serta, pelatihan pendahuluan wajib untuk semua tahap kompleks, penjabaran dari semua momen yang berpotensi sulit.

    Kompleks standar terdiri dari 3 bagian:

    1. Pengenalan kompleks. Tugas latihan bagian ini adalah untuk mempersiapkan tubuh untuk beban latihan dasar. Paling sering itu adalah seperangkat gerakan dasar, seperti berjalan, latihan pernapasan, pemanasan untuk lengan dan kaki.
    2. Bagian utama kompleks. Satu set latihan kunci yang ditujukan untuk area masalah pasien. Untuk setiap penyakit dan tingkat keparahannya, ada satu set latihan khusus yang mempertimbangkan spesifik penyakit dan kontraindikasi yang ada.
    3. Dalam kesimpulan kompleks, serangkaian latihan perlu dilakukan yang bertujuan relaksasi umum, stabilisasi pernapasan dan sistem kardiovaskular. Dalam kebanyakan kasus, ini mudah berjalan, latihan pernapasan, latihan relaksasi.

    Senam medis dengan osteochondrosis

    Latihan video, yang sering ditawarkan klinik oleh dokter kepada pasiennya, berkontribusi pada latihan di rumah dengan benar. Ulangi saja latihan mengikuti instruktur.

    Dengan kursus terapi latihan yang dipilih dengan benar dan akurat, implementasi rutin rekomendasi dokter yang hadir dan spesialis dalam pelatihan fisik terapi, bahkan melakukan latihan di rumah adalah agen pemulihan dan profilaksis yang efektif.

    Baca lebih lanjut: cara menggunakan pembalut wanita